Programmazione mesociclo forza-massa

[Su Malloru]

Allora nessuno che mi da un parere sulla progressione e su come posso continuarla?!

[°°sOmOja°°]

può funzionare
anche se io 8x1 @90% di stacco nn penso di riuscire a farle, però se hai margine nn escluderei che il programmino possa farti progredire per 2 cicli.

il problema fondamentale è che nello stacco c'è poco volume che peraltro nn compensi con altri esercizi per i muscoli di anche\femorali\glutei\quadricipiti.
potresti aggiungere, dopo lo stacco pesante, delle serie da 5 reps + leggere ipertrofico-tecniche

i complementari spinta-tirata mi sembrano troppi.. mi limiterei a 2
la lat machine è secondo me una ripetizione inutile e le dips 3xmax nn hanno senso e non mi piacciono.
poi il cedimento in tutti quegli esercizi mi pare controproducente.. addirittura mi sembra + utile cedere nel BASE e lasciare buffer nei complementari.. che appunto servono a completare.

[°°sOmOja°°]

A:
panca: progressione
Lento pesante\spinta orizzontale "pesante" (da alternare) 5x3
spinta orizzontale\lento "medio" (da alternare) 3-4x5-8, anche 10
tricipiti: 2x20-15

B
Stacco: progressione
Stacco dai rialzi: 3-4x5-6
Rematore\trazioni 5x3
rematore\trazioni 3-4x5-10
bicipiti: 2-3x20-15

questo secondo me è efficace e ben dosato anche se.. utilizzando lo squat al posto dello stacco "ipertrofico" probabilmente si ottiene uno stimolo + completo.

[Su Malloru]

Ok, mi sembra interessante come cosa, anche se vedo che hai tolto panca stretta e panca inclinata e non capisco il perchè..
Inoltre vedo dilaniante fare altre serie di stacchi anche se leggeri dopo la progressione di forza, dopo le otto singole la schiena è abbastanza distrutta..
Cmq tolgo dips e lat come mi hai consigliato..
Poi un altra cosa i complementari li sto pianificando ma non sempre li seguo alla lettere, vedo un pò sul momento in base alla forza che ho..
E se dopo lo stacco facessi un pò di tanto odiata pressa? Non ho il rack sennò inserirei lo squat come fondamentale..
Cmq in linea di massima:

Spinta
Bench Press 6x3 80% 7x2 85% 8x1 90% 2'
Inclined bench/overhead press/panca stretta 5x3 1'30''
Panca stretta/inclined bench/overhead press 3/4x6/8 1'30''
Assistenza tricipiti:3x10/12 1'30''
Crunch 3x15 30''


Trazione
Stacchi da terra 6x3 80% 7x2 85% 8x1 90% rest 2'
Trazioni/Rematore5x3 1'30''
Rematore/Trazioni 3/4x6/8 1'30''
Assistenza bicipiti: curl 3x10/12 1'30''
crunch 3x15 30''

[°°sOmOja°°]

il problema è che 8x1 @90% di stacco è proprio tanto
io arriverei al massimo a fare 5x1, il resto delle serie andrei leggero, ad esempio 3x5 @75%-65%.. o 5x3 con lo stesso peso per curare maggiormente la tecnica.
poi tutto dipende anche dal tuo livello, se hai 150kg di max è un conto, se ne hai 250kg è un altro.
comunque qualunque allenatore ti dirà che oltre alle serie pesanti da 1-2 reps bisogna fare VOLUME per "sostenere" il massimale.
altrimenti il rischio è quello di farsi male.

secondo me i movimenti di spinta che hai messo sono troppi, la panca stretta la puoi fare anche come esercizio base, cioè nelle serie vari l'ampiezza (solitamente si utilizzano 3 prese: larga-media-stretta) ruotandole di serie in serie.
l'inclinata la alternerei al lento.. farli entrambi secondo me è superfluo.

[tiger84]

Questo tipo di allenamento si presta ad essere inserito in una programmazione di medio periodo in ottica di cambio di stimolo magari dopo un 6 settimane di allenamento sul volume?
Si potrebbe inserire al posto degli stacchi lo squat?

[°°sOmOja°°]

si, oppure alternare una volta stacco con progressione + squat ipertrofico e la volta dopo squat progressione + stacco ipertrofico.