Allenamento alexteo!

**alexteo** · 07-02-2008, 11:37 PM

Prima scheda fatta con l'aiuto di Blanko e kickboxer.

In questo periodo giocavo a calcio quindi gli allenamenti di gambe erano ridotti all'osso.

Serie tutte a buffer, cedimento nell'ultima. Recuperi di 2', calano a 1'30" in spalle bic e tric.
4xweek

A
Squat Multip. 4x8
Calf Rise Multip. 4x8
Trazioni prone 4x10
Pulley 2x12
Curl Bil 3x8
Curl manubri su panca 2x10
ABS

B
Panca piana 4x8
Panca inclinata 2x10
Alzate Lat 3x15
Dip 3x10
Franch press 3x12
Extrarotatori
ABS

A1
Stacchi 3x8
Rematore Bil 4x10
Trazioni prone 4x8
Curl Bil 3x8
Curl manubri su panca 2x10
ABS

B1
Panca piana 3x8
Panca declinata 2x10
Lento manubri 3x8
Alzate Lat 3x15
Dip 3x10
Franch press 3x12
Extrarotatori
ABS

Bruttaroba....fatta per 2 mesi però ha dato i suoi risultati, in termini di massa.

**alexteo** · 07-02-2008, 11:43 PM

Dopo di che circa un paio d settimane di scarico attivo.
A dicembre inizio il celeberrimo FICO method

(Grande zio!!!)

Split A
5x5
85-90% del 1RM

Squat (Stacchi)
Panca Piana
Trazioni (Lat Machine per le prime settimane)
Lento Avanti Manubri
Rematore Bilancere

Split B
50-60% del 1RM

Front Squat (Affondi) 4x8
Goodmorning 4x10
Calf Rise Multipower 4x8
Panca Inclinata (Declinata) 4x8
Crici (o lo stesso movimento ai cavi) 4x10
Curl (Hammer Curl) 4x8
Panca Stretta (dip) 4x8
French Press 4x10
Tirate al Mento 4x8
Alzate Laterali 4x10
Vertical Row (macchina) 4x8
Crunch (Crunch Inverso) 5x20

**alexteo** · 07-02-2008, 11:51 PM

Infine mi sono messo a progettare una scheda sullo stile del ciclo russo...
nel frattempo tutto Gennaio ho fatto questa, che devo dire mi ha dato non poche soddisfazioni.

Metodo delle serie target nei fondamentali, aggiungendo ogni volta che raggiungevo il 5x5 5kg. Aggiungevo a fine WO 2 esercizi per bic e tric leggeri e ABS.
A
Squat 5x5
Leg Press 4x8
Panca Piana 5x5
Panca Inclinata 4x8

B
Stacco Gf 5x5
Leg Curl 4x8
Trazioni 5x5
Lento Manubri 5x5
Shoulder Press 4x8

Infine ho deciso di mollare un attimo la scheda che avevo fatto per buttarmi nella scheda Big Arms by fifty, che mi ha aiutato a progettare la scheda in modo da correggere il mio problema di spalle anteposte.

**alexteo** · 07-02-2008, 11:57 PM

Questa la comincio lunedì

ARMS @ 8RM (Lun-Ven)

Bicipiti
trazioni 1x5 1' di riposo

+ curl bil. presa stretta 1x5 @30 2'

+ curl scott presa larga 1x5 @25 2'

+ curl ai cavi sdraiati su panca 1x5 @35

Tricipiti

estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5 @22 1'

+ french press panca 30° dietro la nuca 1x5 @22,5 2'

+ pushdown presa supina con sbarra 1x5 @25 2'

+ panca stretta 1x5 @50

Aumenta di 1 rip. a settimana

FULLBODY (Mer)

Extrarotatori @3kg
A
Standing o Lying Lateral Raise (pollice basso) 3x10
Lying Rear Delt Raise o Row 4x8 @5
B
Lying o Standing External rotation 4x10
Lying Internal Rotation 3x10
Lying Rear Raise External Rotation 4x10

A (ogni 2/3 settimane)
Panca Piana 2-2-3-3-4-4 @85-80-70 4'-4'-3'-3'-2'

A-B
Squat Libero 4x6 2'
Leg Press 3x10 @130 2'
Rematore 4x6 @60 2'
Lat Dietro 6x4 2'
Lento Av. 4x6 1'30”
Tirate St. 4x8 1'
Alzate Lat 4x12 @6/7 30”

**vinvoci** · 08-02-2008, 09:48 AM

Domanda,che non è una critica ma pura curiosità:a parte magari quest'ultima ho notato che facevi lo stesso num di esercizi sia per i gruppi muscolari grandi che per i complementari.Scelta personale o ti è stato consigliato?nel senso,se già fai panca piana e panca inclinata non credo abbiamo molto senso (sempre secondo me) fare dip e poi anche french press o un altro per i tricipiti.Idem per trazioni,rematori e poi altri due per i bicipiti.Io in fase di massa preferisco aumentare i multi articolari,darci dentro e ridurre al minimo i complementari che comunque lavorano tanto ugualmente!

**rbonati** · 08-02-2008, 10:35 AM

Beh per il discorso panca inclinata e panca piana ti dò ragione...anche per dip e french press...per trazioni e rematore non ti dò ragione...cmq alexteo io ti consiglierei di continuare con split di fondamentali pesanti come la penultima scheda...:

A
Squat 5x5
Leg Press 4x8
Panca Piana 5x5
Panca Inclinata 4x8

B
Stacco Gf 5x5
Leg Curl 4x8
Trazioni 5x5
Lento Manubri 5x5
Shoulder Press 4x8

magari sostituisci una panca con i dip alle parallele appesantiti (magari metti "prima" i dip e "dopo" la panca inclinata alta con i manubri...)
poi se vuoi aggiungi i pushdown per i tricipiti...
nella split B se fossi in te sostituirei lo shoulder press con le tirate al mento o lo shrugg o il rematore...dopo un bel curl con i manubri/bilancere va benissimo...cmq il succo è per dirti:continua continua continua a fare fondamentali...per il "pump" invece di farlo solo per le braccia nel mese poi di febbraio, io ti consiglierei di cominciare a fine maggio con una split tipo 8x8 con 60% del kg e recuperi di 30"...oppure una scheda cosi:
1_petto schiena
panca piana/macchina per il bench press 15x4 con il 60%kg 15 sec recupero
rematore/macchina per la schiena 15x4 con il 60% 15 sec recupero....e così via per gli altri muscoli...è un parere personale...io cmq andrei con i FONDAMENTALI fino a metà maggio/fine maggio per poi fare 3-4 settimane di pump poi scarico...e così via finchè non vai in vacanza...

**alexteo** · 08-02-2008, 10:35 AM

Ma dove scusa...solo nella prima scheda.
Poi nell'ultima che ho fatto, ma li non possono essere chiamati esercizi...era solo qualche serie per il pompaggio.

Si in effetti quello split doveva essere solo per riprendermi dallo stop natalizio...poi ho continuato perchè ho visto che mi dava dei buoni risultati.
Ok i consigli per il futuro...ma qui preferirei parlare del passato

Cosa ho fatto bene e cosa ho sbagliato.

**rbonati** · 08-02-2008, 10:58 AM

ah ok sono andato un pò per le mie è vero...secondo me quando facevi la scheda a-b-a1-b1 facevi un pò troppo...erano gli inizi???allora andava benissimo se non usavi kg troppo alti.....quindi bene...poi hai scritto sotto ogni scheda:bene buoni risultati...quindi tutto ti ha dato un guadagno noh?più o meno grande...quindi insomma sei andato abba bene...meglio di me che ho seguito per un bel pò le schede delle palestre commerciali...un consiglio per il "passato";tu hai fatto come me:cambi troppe schede!...dopo che fai la sett di scarico ricomincia ancora con quella scheda...e aumenta ancora di più i carichi...concentrati più sulle progressioni dei kg che sul continuo cambiare schede...usa split di 2 giorni la sett sennò non ti sarà facile registrare ad ogni seduta un aumento di carico,anche minimo...così i risultati si vedranno di sicuro!

**Teox84** · 14-02-2008, 05:04 PM

quali sn le migliori tecniche da eseguire x fare massa?

**alexteo** · 14-02-2008, 05:24 PM

Beh detta così è un po una domanda campata per aria...dipende.
E' una cosa soggettiva e poi bisogna considerare da quanto ti alleni, e tanti altri fattori. Comunque....
Mangia come un cinghiale, solleva come un cinghiale

Lavora sodo su panca squat libero e stacchi...
A me è piaciuto più di tutti i metodi col 5x5 nei fondamentali, si usa un bel carico e un volume medio...comunque leggi il forum ci sono un sacco di articoli e notizie utili.