aiuto post-massa

[hammer son]

perfetto grazie, uno split 3 giorni con serie da 10-12 ripetizioni, senza attività aerobica.. mi sapreste indicare una scheda che risponda a queste caratteristiche? ho provato a cercare sul forum ma i post sono tantissimi e non riesco a trovarequalcosa che faccia al caso mio.. grazie!

[hammer son]

allora pensavo a qualcosa del genere:

Lunedi'

QUARICIPITI
Squat in superserie con Sissy Squat 15/20 reps x 3 volte
FEMORALI
Stacchi a gambe tese 6x 8
POLPACCI
Calf in piedi :
-15 reps lentissime sia in discesa che in salita almeno 5 sec. per fase
-4 reps esplosive (MOVIMENTO ESPLOSIVO E VELOCE)
-4 reps enfatizzando la fase negativa (2 secondi a salire e 10 a scendere )

Mercoledi'

PETTORALI
Press con i manunubri su panca piana 1x15 + 4x8
Croci su inclinata 3x12
Pullover 3x15
DORSALI
Trazioni alla sbarra 6x10
Rematore con manubrio 6x12

Venerdi'

BICIPITI
Curl con bilanciere in piedi in superserie con Curl con manubri in piedi 4x8
TRICIPITI
French press su panca piana 1x15-12-10-8
Estensioni 1 braccio con manubrio in superserie con Flessioni tra due panche per i tricipiti 4x12
DELTOIDI
Arnold press 1x 12-10-8-6
Alzate laterali 12-10-8
Alzate a 90° 12-10-8
Alzate frontali 12-10-8


mi sembra che passare da una classica massa a 2 sedute a questa sia un bell'incremento del lavoro e che quindi sia perfetta per il mio scopo, migliorare un po' la definizione senza perdere troppo peso..
cosa ne dite? cambiereste qualcosa? grazie!

[hammer son]

o altrimenti ancora meglio questa:

I
panca piana 4x8
panca inclinata (3x8) + spinte manubri (3x10) - superserie
croci cavi (scalare) 2x10+10+10
curling (3x8) + curl alt. (3x10) - superserie
curl panca scott 4x8

II
squat 4x8
leg curl 3x10
leg ext 3x12
calf in piedi 4x20/18/15/12
french (3x8) + tricipiti 1 braccio cavo alto (3x10) - superserie
push down 4 x 8

III
stacchi 3x8
lat dietro 4x12/10/8/6
trazioni presa inversa 3x10
tirate al mento 3x10
fly in piedi 3x10
lento manubri (3x8) + alz. lat. cavo basso (3x10) - superserie

sicuramente per metter su massa sarebbe troppa roba, ma credo che ora che voglio mantenere costante il peso e definire possa andare.. le superserie personalmente mi piacciono molto.. che ne dite? HELP