Circa 20 anni fa, quando non sapevamo un caz.zo di biomeccanica, pl, archi e tante altre cose, facevamo la panca... su una panca. Era di legno, larga circa 20cm e se non stringevi le scapole una usciva di fuori. In più, senza imbottitura d'estate con la magliettina ci sbucciavamo tutta la schiena. Poichè era stretta, i piedi non ci stavano sopra, e anche se fosse stato così, la stabilità a piedi stretti sarebbe stata molto precaria.

Per anni siamo andati avanti così, mai un problema di schiena. Eppure di cazzate ne abbiamo fatte eh... come quando a momenti mi fracasso lo sterno.

Senza entrare nel discorso dell'adduzione delle scapole e tutto il resto, se uno fa una panca decente, steso sulla panca e i piedi a terra come nell'immaginario collettivo di coloro che visualizzano la panca, fa scendere il bilanciere e poi lo manda verso l'alto senza rimbalzare, muovere le chiappe, inarcare e rantolare, questo movimento ha anche una sua estetica.

Ricercare la schiena piatta è assolutamente controproducente. Primo perchè... la schiena non è piatta. Stendetevi a terra, passatevi la mano sotto i reni. Ci passa. Perchè la schiena (per motivi che non stiamo a dire) è fatta così. Poi, perchè si annulla un effetto interessante che Pavel Tsatsouline descrive molto bene in Naked Warrior e in Power To The People. Incredibile, è vero

Consideriamo la panca con i piedi a terra, fatta per bene. Quando eseguite il movimento non è che utilizzate solo ed esclusivamente i muscoli direttamente coinvolti, ma c'è una globalità. Noterete come ricercate una spinta a terra, in una qualche forma. Questa spinta contribuisce al movimento, come un impulso che si somma a quello del petto, diciamo. Spingere con i piedi, contrarre le cosce, le chiappe, la schiena, fino ai pettorali e alle spalle.

Non a caso, una tecnica per aumentare la forza consiste nel premere la nuca sulla panca, come a voler penetrarci dentro. Questo impulso stimola gli antagonisti.

Oppure, se non ci credete, provate a fare la panca con le mani aperte, cioè invece di stringere il bilanciere (provate con l'80% del massimale, anche meno), lasciatele un po' flosce. Vi accorgerete che fate molta più fatica. Stringete il bilanciere di brutto e riprovate. Lo stesso peso è... più leggero. Eppure a che caz.zo servono le mani se non per supporto?

Quando avete i piedi a terra, spingete meglio. Nel PL, che è una estremizzazione di queste tecniche, i piedi sono anche molto indietro rispetto alle ginocchia, sia per fare l'arco, sia perchè si spinge molto di più a terra.

Più sollevate i piedi, con un supporto sotto, più la spinta sarà difficoltosa, perchè le vostre anche sono meno extraruotate, e la spinta non fa contrarre le chiappe e la schiena. Provate, vedrete che è più difficoltoso, a parità di stabilità.

Se infatti fate la floor press, la panca a terra, completamente stesi, avrete sì stabilità, ma anche zero spinta, e infatti la floor è difficile per questo motivo. Chi l'ha provata si accorge che cerca la spinta ma... non ci riesce.

Come sintesi del tutto, più i piedi sono elevati, meno spinta c'è, meno si sfrutta il proprio corpo, a parità di stabilità. Se poi i piedi sono sollevati, non c'è nemmeno la stabilità.

Ciò è "meglio" o "peggio"? La domanda, posta così, non ha senso. Intanto, si dovrebbe capire la biomeccanica dell'esercizio, poi, basta sapere le cose e gestirle. Voglio sollevare più Kg? Utilizzo queste tecniche. Poi, magari, per fare isolamento terrò i piedi sollevati, oppure faccio la floor press per avere stabilità.

E' ovvio che se i piedi a terra mi fanno fare più Kg, i miei pettorali sono sottoposti a più tensione e perciò lavorano più fibre. Ma con i piedi sollevati farò lavorare di più gli stabilizzatori della spalla, potenziandoli.

Altrimenti è come dire "meglio i manubri o i bilancieri?" La risposta è "meglio tutti e due usati al meglio di quello che possono sare".

Ancora, è "pericoloso" o "non pericoloso"? Anche qui, prima conoscere bene, poi trarre conclusioni. Chi per sollevare di più inarca puntando i piedi sulla panca non fa parte di quanto ho detto. E' un coglio.ne e basta.

Questa roba richiede perizia e dedizione nell'impararla, richiede proprio un volerlo fare. Io ci ho messo più di un anno. Facendo le cose per gradi, non fa male niente.

In linea generale, una esecuzione "pulita" è la premessa. Poi, ad inserire elementi nuovi, è solo questione di tempo.