Definirsi significa eliminare massa grassa. Per ottenere questo risultato, come citato in milioni di thread è necessario un deficit calorico del 20% circa.

Il deficit calorico porterà però ad una perdita di peso globale, come ben saprai, non è quindi possibile perdere grasso mantenendo il peso perchè significherebbe nel mentre aumentare le masse metaboliche.

Per quanto riguarda l'allenamento continuerei con un classico split in tre giorni orientandomi per set da 10-12 reps. Opinione mia personale questa.

PS: Inviterei gli utenti a scrivere post sensati utili alla discussione, una faccina serve solo ad aumentare di "1" il numero dei posts.