Diario di Blanko

[alexteo]

wei Blanko che fine hai fatto, come vanno gli allenamenti?

[TheIron]

blanko facci sapereeee

un abbraccio da TheIron

[Blanko]

We, ragà!

Mi alleno, mi alleno.. eheh

Però finchè non miglioro nei massimali non posto più nulla, ma sto lavorando sodo!

Comunque sia, tempo permettendo, leggo sempre i diari..

Next Target:

Squat 110/120
Panca 90
Stacco 130/140

[TheIron]

Quindi non aggiornerai più il diariooooooooo
Quanto peesiiii? Quanto sei altooo?

[Blanko]

170 cm stentati (169.8 tipo.. lol)
e circa 69kg (qualche etto in più)
Definizione?! scarsa!

[alexteo]

We, ragà!

Mi alleno, mi alleno.. eheh

Però finchè non miglioro nei massimali non posto più nulla, ma sto lavorando sodo!

Comunque sia, tempo permettendo, leggo sempre i diari..

Next Target:

Squat 110/120
Panca 90
Stacco 130/140

Nono...così non va bene ti sto raggiungendo in panca!!!
Dacci dentro
Bene lo stacco invece!

[Blanko]

Ho preso 30 in diritto privato. l'esame più grosso e importante del primo anno di giurisprudenza..

Poi è il primo esame, dunque sono felicissimo!!!

Ieri inoltre un 8x1 90% di stacco piuttosto "esplosivo", dunque...

[Blanko]

Ho deciso di riprendere a compilare il mio diario..

Dunque.. intanto posto l'allenamento che ho eseguito in queste 6 settimane (lo termino proprio questa settimana):

Progressione in squat, panca e stacco: 6x3 80% - 7x2 85% - 8x1 90%.

Split trisettimanale A - B

A

Squat - progressione
Affondi/pressa 2x10 1'30''
Panca Piana - progressione
Panca Inclinata 2x10 1'30''
Deltoidi posteriori e laterali 2x12 1'30''
Tricipiti ai cavi 2/3x10/12

B

Stacco - progressione "a metà" (6x3 diventa 4x3; 7x2-->5x2;8x1-->4x1)
Rematore manubrio 3x6 2'
Scrollate (giusto quando ne avevo voglia) 2x10 1'
Trazioni Supine 3x6 2'
Curl manubri 2x10 1'30''
Polpacci 2x25/30 1'

A

Squat Esplosivo 6x3 2' 70%
Affondi/Pressa 2x10 1'30''
Panca Piana esplosiva 6x3 2' 70%
Panca inclinata 2x10 1'30''
Spalle e tricipiti


In pratica quando vi è due volte A faccio il lunedì da progressione e il venerdì esplosivo. Con il mercoledì uno stacco a "metà progressione".
Quando invece ho due volte B, faccio lunedì stacco da progressione e venerdì esplosivo.. mentre il mercoledì faccio panca e squat in "mezza progressione".

Piccole note: mi sono trovato molto bene, avrei dovuto aumentare un pò il volume dei complementari (anche una sola serie) e ridurre di un 30'' il recupero negli allenamenti esplosivi (magari diminuendo anche le percentuali ad un 60%/65%).

Testerò i massimali, suppongo, la prossima settimana.

Quelli attuali sono:

Squat 100 kg
Panca 86 kg
Stacco 120 kg

Io spero in:

Squat 120 kg
Panca 90 kg
Stacco 140 kg

Il mio peso corporeo è di circa 69 kg (non troppo puliti, a occhio sto circa sul 14%).

Maybe..

[Blanko]

Dopo i massimali, mi prendo una settimana di scarico attivo e penso proprio di intraprendere il russo.

L'ho "strutturato" in questo modo:

Programma: 6x3 (2') - 6x4 (2') - 6x5 (2'30''-3')- 6x6 80% (3'-4'); 5x5 85% - 4x4 90% - 3x3 95% - 2x2 100% (4').

Lunedì:

Squat - da programma
Panca Esplosiva 10x3 1'30'' 60%
Affondi 3x8 1'30''
Panca Piana (o inclinata, a seconda di cosa ho voglia al momento)Manubri 3x8 1'30''
Deltoidi laterali e posteriori 2x12 1' (a volte in stripping)
Tricipiti ai Cavi 2x12 1'


Mercoledì

Stacco - da programma
Rematore 3x6 2'
Scrollate 2x10 1'
Trazioni Supine 3x6 2'
Curl Manubri 2x10 1'30''
Polpacci 2x20 1'


Venerdì

Panca - da programma
Squat esplosivo 10x3 1'30'' 60%
Panca piana manubri 3x8 1'30''
Affondi 3x8 1'30''
Deltoidi laterali e posteriori 2x12 1'
Tricipiti ai Cavi 2x12 1'


Dopo le 4 settimane di accumulo i complementari da 3x8 li passo a 2x10. (non è un grande cambiamento sul volume, quanto più sulla psicologia..)