GI Forza 7

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ieri (lunedi) giornata interamente persa fre code e attese

la mattina mi è andata per 2 visite del sangue
il pomeriggio l'ho passato in coda dal mio medico per farmi fare un'impegnativa per una visita
trigliceridi
se nn altro l'allenamento è uscito decente
GM triple a salire 100-110-120-130-140-145
la serie a 140 è stata a dir poco orrenda
sembra piu l'aborto di una tripla di squat
i 145 invece sono stati discreti nel movimento e li ho sentiti come "fattibili"
certo dei pin ad altezza regolabile per "certificare ogni alzata sarebbero un sogno
ma gia buono che c'è un simil rack
a seguire 2x3@120 (80-85% dell'alzata migliore di giornata) 1x5@100kg
complementari
1 leg box squat tante serie da 5 (non meno di 7-8) con il box a scendere ogni serie o 2
quota massima 45cm minima 30 cm
GHR 5x10
pull throught 5x8
rematore alla sbarra @bw 3x10

nota palestra strapiena (soprattutto si sono aggiunti un sacco di novizi)
di fortuna ho evitato le code perche faccio esercizi un pelo diversi dalla massa
e soprattutto cerco di evitare la panca al lunedi
odio questa italica mania
il lunedi si è relativamente riposati e belli pieni di glicogeno
cosa c'è di meglio se non uno squat devastante o uno stacco poderoso
no tutti a fare il 3x8 (con aiutino) di panca le croci e a pompare i bicipiti
ok fine sfogo

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Allenamento di ieri
RE up
panca@90kg 30 ripetizioni (13-9-8) niente miglioramento da settimana scorsa
in prima serie ma sono riuscito a piazzare 1 reps in piu nelle successive
molto bene contando anche che ho ridotto di qualche secondo il recupero tra le serie
(anche se sono rimasto abbondantemente sopra i 90" consigliati dal guru defranco)
chin up 8x4 @bw+5 recupero 1'
i +5kg si sono rivelati fastidiosi
il +10 di settimana prossima si prospetta impegnativo
arnold press 6x10
distensioni dietro la testa con i manubri s.set curl manubrio (prima s.set braccio sinistro poi s.set braccio dx) 3 serie
a dire il vero s.settare le braccia mi da tanto pump e poca poca soddisfazione
proverò qualcosa di un po piu pesante magari in alternato a 1' al posto di un jumpset diretto
addome al cavo

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allenamento di ieri (giovedi)

DE low

box squat (30cm) 12x2 @ 107,5 partendo ogni minuto
ho provato ad allargare lo stance (i talloni sono adesso a circa 60-65cm)
focus sul fare iniziare il movimento prima con le anche poi con le ginocchia
poi sitting back
e sopratutto (lato piu divertente) sull'esplosività della concentrica
mi sono sentito davvero "cattivo" e questo è buon segno
erano ormai un paio di sedute che cercavo la velocità ma rispondevo con poco entusiasmo, quasi passivo
seguono un paio di doppiette 120-135-150
rimango un pelo deluso perche i 150 li sento pesanti
(ok le 14 serie prima in qualche modo si sentono )
complementari
bulgarian spilt 3x8
stacchi parziali (da 38-40cm) 3x20 ogni serie con una presa diversa
(tipo c&j, mista, mista invertita)
rematore 5x6
shrugs

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iniziamo con una notizia positiva
dalle ultime analisi del sangue si sono dimezzati i valori delle gpt/alt
a dire il vero sono ancora un po alti ma speriamo che questo abbassamento
sia un trend che il mio corpo inizia a seguire
e che mi riporterà a valori "sicuri"

mercoledi arriveranno delle altre analisi e in +con la visita che devo fare a fine mese
spero di capire un po di piu il perche di questi valori alti e come tirarli giu

allenamento di venerdi
ME up
finalmente anche qui una nota positiva
3-board press (8cm circa) triple 100-105-110-115-120-122,5
sono riuscito a chiudere la 3a ripetizione che invece avevo fallito la settimana scorsa
segue panca 3x3@100kg e 1x7@80 focus sulla qualità dell'esecuzione
quando ormai la muscolatura è cottarella
e il cervello è appagato (e stanchino anche lui)
complementari
french press a terra 3x12+ una decina di spinte violente simulando una panca stretta
nota: il lavoro a terra per i tricipiti lo trovo davvero ottimale se non fosse che ti passano in 1000 sopra la testa mentre sei sotto sforzo
nota 2: ho forse scelto male il carico e ne è venuto fuori un lavoro piu di pompaggio
che non di devastazione del tricipite
pull up 6x5
seated db cleans 3 serie
addome bast...o

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ieri ME low
good morning triple a salire di 10 in 10 da 100 a 150 kg
forse la serie finale l''ho un po squattata
a seguire 2x5@120(peso che dopo i 150 mi è sembrato davvero leggero) 1x7@100

complementari
squat (box) a 1 gamba tante serie (7 o 8 per ogni gamba) con il box a scendere da circa 40cm
fino alle ultime 2 a 18cm
GHR 5x10
pull through 4x10 dovrei provare a farlo al pulley visto che i carichi del cross cable sono ridicoli
rematore alla sbarra 3x10

considerazioni
ho chiuso il primo ciclo con il GoodMorning come ME exercise
dopo circa 1 anno e mezzo che lo tenevo come complementare e mai sotto
le 5 reps con buffer
ho osato
i miglioramneti in termini di peso ci sono stati
circa 10 kg in queste 3 settimane
ovvio almeno 6-7 sono dovuti all'acquisizione di + confidenza nel movimento
pero gli altri 3-4...

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ierisera
RE up
panca@90kg 32ripetizioni (14-10-8) ovvero 2 reps in piu di 7 giorni fa
ottimo
soprattutto mi ha dato grossa soddisfazione aver migliorato in 2 su 3 serie
peccato per quell'8 finale
se fosse stato un 9 sarei ancora in giro a festeggiare tipo luglio 2006
ok adesso al posto di menarmela è ora di pensare al prossimo allenamento
nota: per quanto riguarda la panca ho deciso di alternare 3 settimane di RE con 3 DE
complementari
chin up 5x4@bw+10 , seguito da un 3x4@bw (deludentissimo unica "scusa":recupero 1')
arnold press 6x10 rest 1'
4xdistensioni dietro la testa 30" curl bilancere 30" ricomincio
addome

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dopo una giornata passata a combattere contro una sintesi che non va
(come chimico mi sa che sono ancora piu scarso che come atleta)
l'amato squat è l'unico conforto

allenamento

box squat (30cm) 6x2@115 troppo lento poca soddisfazione
ergo via 5 kg
6x2@110 e qui invece torna il sorriso
in coda doppiette @125,140,150
come 7 giorni fa la 15a serie la sento pesantina
e il che nn è che mi aggrada piu di tanto
forse con le ultime programmazioni nel ME (box medio-alto e GM) ho perso di vista
un pochino il movimento base
direi che quindi nelle prossime sessioni sarebbe opportuno riprendere lo squat

complementari
bulgarian split squat 3x8
stacci parziali (dal ginocchio) 3x20

rematore bilancere 4x6
rematore bilancere con supporto 3x10

mi accorgo che c'è qualche punto da rivedere
1° e fondamentale squat :
lavoro pesante sul movimento base
reintroduzione del frontale come complementare
valutare una programmazione che vada oltre le 2 giornate
nel senso di spingere verso la multifrequenza (cosa che ovviamente varrebbe anche per la parte superiore)

2 dare piu importanza al lavoro di "remata"