un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[menphisdaemon]

A me sembra che il bilancio sia molto positivo:
+ Riduzione peso
+ Appagamento estetico
+ Non hai avuto cali sostanziosi di forza
+ Hai sempre lavorato sui 3 big, anche nei depletivi
Correggimi se sbaglio...

[°°sOmOja°°]

infatti..

ecco la bozza di programma per le prossime settimane
ho programmato solo i 3Big, nella prima settimana, come già detto, scarico.
chiaramente se vedo che il volume è troppo basso modifico in corso d'opera.

il lavoro "heavy" è solo di riferimento, nelle sedute pesanti andrò maggiormente ad istinto, soprattutto se inizierò ad utilizzare l'attrezzatura.

lo scopo del meso è (oltre a guadagnare forza e massa senza perdere quanto guadagnato) quello di riuscire a sostenere volume e intensità (su tutti i 3 big) del workout consigliato da franco sala in un suo articolo:
allenamento heavy: 4x3@85% - 3x2@90%
allenamento medium: 5x5 @80%
allenamento light: 5x5 @75%

Lunedì – power workout
Squat (heavy)
1°sett. 1RM
2°sett. 4x3 @85%
3°sett. 3x2 @90%
4°sett. 3x1 @95%
Panca (light)
1°sett. NO
2°sett. 5x5 @65%
3°sett. 5x5 @70%
4°sett. 5x5 @75%
Stacco (medium)
1°sett. Singole fino a 170kg (80%)
2°sett. 5x3 @80%
3°sett. 5x4 @80%
4°sett. 5x5 @80%

Mercoledì – depletivo
Panca (heavy)
1°sett. 1RM
2°sett. 4x3 @85%
3°sett. 3x2 @90%
4°sett. 3x1 @95%
Squat (medium)
1°sett. NO
2°sett. 5x3 @80%
3°sett. 5x4 @80%
4°sett. 5x5 @80%
Stacco (light)
1°sett. NO
2°sett. 5x5 @65%
3°sett. 5x5 @70%
4°sett. 5x5 @75%

Venerdi – high intensity
Stacco (heavy)
1°sett. 1RM
2°sett. 4x3 @85%
3°sett. 3x2 @90%
4°sett. 3x1 @95%
Panca (medium)
1°sett. Singole fino a 105kg (80%)
2°°sett. 5x3 @80%
3°°sett. 5x4 @80%
4°°sett. 5x5 @80%
Squat (light)
1°sett. Singole fino a 130kg (80%)
2°sett. 5x5 @65%
3°sett. 5x5 @70%
4°sett. 5x5 @75%

[Blackened]

Mi piace, mi sa che più avanti lo proverò...(sempre se riesco ad introdurre gli stacchi..)
Per quanto rigurda i recuperi vai un pò a sentimento nei giorni Heavy e ti mantieni entro i 2' negli altri (medium e light)?

PS. Si, sei troppo autocritico (un pò come tutti credo..)!! Cmq secondo me sei andato bene, cavolo hai mantenuto quasi invariati i carichi e sei calato parecchio di grasso...i coefficenti nelle 3 alzate sono volati alle stelle!!

[ROCCIA86]

La parte Heavy anche se aumenti la % di carico comunque tra la prima e la seconda settimana perchè non aumenti le serie?
Tipo
4x3,5x2...?
Per il resto ok...

[Nemintek]

Rispondo io per somo Roccia, dato che sto facendo una cosa simile, semplicemente perchè se si aumentassero anche le serie la % di aumento sarebbe ridotta e inoltre si farebbe una gran fatica a chiudere l'intero wo, dato che poi ci sono anche gli altri 2 BIG da terminare.

A me gusta parecchio somo, ma li tieni così inviariti? Cioè niente box, board o stacchi dai rialzi?

[°°sOmOja°°]

giusto yuri. (roccione, forse non si evince leggendo il programma.. ma è un allenamento davvero pesante.. ai limiti del piccolo massacro )
box e board in caso li inserirei nei giorni pesanti (anche perchè scendere con la maglia senza riscaldamento con la board non è facile)
i rialzi, forse, nei giorni al 75% ma in verità non ne ho bisogno perchè il mio stickin point non è + in basso ma a metà alzata.

[Nemintek]

Per i complementari somo sempre stessa storia spinta/trazione in jumpset? A me sembra un'ottima strategia..e sotto l'aspetto massa ne sto beneficiando un sacco anche per via della multifrequenza dei 3 big!

[°°sOmOja°°]

in teoria si.. anche se non è escluso che allenti un pò con il volume\intensità sulla spinta.

[Blackened]

Quando passi dal mio diario se riesci dai un occhiata alle modifiche che ho fatto al programma vecchio....
Lo so che non è il massimo come allenamento ma mi piace molto e mi sono trovato bene...è un periodo che mi piace uscire dalla palestra bello demolito!
Mi interesserebbe più che altro qualche consiglio sulla scelta degli esercizi....

[Nemintek]

in teoria si.. anche se non è escluso che allenti un pò con il volume\intensità sulla spinta.

Non sarebbe una brutta idea dato già il gran volume di spinta che si effettua con la panca, anche se io sinceramente somo non ho mai avuto problemi con le spalle, anche se è meglio prevenire ...non si sa mai *grat grat*

[°°sOmOja°°]

4 febbraio 2008

oggi come ogni MASSIMALE DAY che si rispetti è stata una giornata discretamente dim*****

- dormito male.. vabè
- sveglia alle 8 per andare all'uni ad assistere ad un esame:
.. l'esame è rimandato
.. torno a casa e l'accensione del motorino non funziona + (dopo aver perso un mucchio di tempo per farla riparare poco tempo fa)
- qualcosa deve avermi fatto male ieri a pranzo (pure mio padre ha avuto problemi intestinali) sono andato a visitare il bagno 5 volte.. mi sono cagato pure l'anima
- esco per andare in palestra.. parto, mi accorgo di avere una ruota a terra..
guardo la parte anteriore dell'auto: qualche strunz mi ha investito rientrandomi la mascherina anteriore e piegandomi il cofano.

la prendo con filosofia (il mio stomaco un pò meno)

Squat Raw
1x5 @50kg
1x3 @90kg
1x2 @120kg cinta larga
1x1 @140kg
1x1 @155kg
1x1 @160kg
fin qui tutto bene, a questo punto decido di provare a salire con il carico indossando il corpetto lento (che in effetti mi da praticamente nulla)
1x1 @170kg ok

roberto mi presta il suo corpetto da stacco (inzer tg.30) e provo a salire con i carichi
1x1 @180kg - alti
1x1 @185kg - provo ad affondare di + e collasso nel buco
1x1 @180kg - alti

certo che usare sta caspita di attrezzatura è proprio difficile.
decido di smettere perchè il corpetto mi stritola le cosce e a questo punto sono troppo stanco per poter ritentare ancora con successo.
ma prima o poi..

Richiamo stacco con cinta larga:
1x3 @70kg
1x3 @120kg
1x1 @150kg
1x1 @160kg
1x1 @170kg (80%)

trazioni presa mista alternata
4x10 @BW
3 serie per l'addome

fine.
oggi che avrei dovuto scaricare sono + devastato del solito
a mercoledì per la panca.. vediamo cosa mi riserverà il destino.

[kickboxer_87]

claudio fammi un favore,mandami qualche link o testo (via mail se riesci quest'ultimo) che spiega la dieta che hai seguito

[Nemintek]

Beh dai claudio ti dico le stesse cose che ho detto di là, secondo me se impari bene ad usare l'attrezzatura guadagni un tot di kg! Solo questione di tempo non demordere!

Per la giornata di cacca...ahahahahahahah che culo che hai!

[menphisdaemon]

claudio fammi un favore,mandami qualche link o testo (via mail se riesci quest'ultimo) che spiega la dieta che hai seguito

Ultimate Diet 2.0 di Lyle Mc Donald

[°°sOmOja°°]

ahah.. menomale che ci sono i video!
ieri ero talmente rimbambito da aver segnato i carichi sbagliati e aver pensato di essere sceso pochissimo nello squat.
di certo nn sono stato da manuale ma è andata meglio di quanto avessi previsto!!

inizio a postare dei video, man mano che li carico:

- raw -
1x5 @50kg
1x3 @90kg
1x2 @120kg
- cinta -
1x1 @140kg
1x1 @155kg - facilissimi
1x1 @160kg - distratto ma facili
- corpetto sbudellato -
1x1 @165kg http://it.youtube.com/watch?v=z2E3IqBbSPY
1x1 @175kg http://it.youtube.com/watch?v=chVL5sL6jfI
- corpetto inzer deadlifter tg. 30 -
1x1 @180kg - http://it.youtube.com/watch?v=bbnP0lwJJH4
1x1 @185kg - NO
1x1 @180kg - http://it.youtube.com/watch?v=-s2Ku6jQkxQ