Finalmente mi sono decisa a scrivere un mio diario… ora vediamo se riesco a mantenerlo…ma qst è un'altra storia!!! Fin’ora ho seguito un programma che mi ha portato dei buoni risultati…ora lo inserisco di seguito per farvi fare un’idea:
Programma gennaio 2008
Lunedi
Squat
1°sett: 4-5x3 @85%
2°sett: 3-4x2 @90%
3°sett: 1RM (70kg ok, 72.5kg paralleli)
Stacco
1°sett: 5x5 @70%
2°sett: 5x5 @75%
3°sett: 5x5 @80%
Panca:
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Jumpset:
-floor press\ panca piana\ panca inclinata 2\4x6
-rematore manubrio\bilancere\pulley\francese 2\4x6
addome
Mercoledì
Panca
1°sett: 4-5x3 @85%
2°sett: 3-4x2 @90%
3°sett: 1RM (36kg ok, 2x38kg leggermente assistita)
Box squat alto (45cm)
1°sett: 5x5 @70%
2°sett: 5x5 @75%
3°sett: 5x5 @80%
Stacchi dai rialzi (o stacco manubrio)
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Jumpset:
-spinte in piedi ad un braccio\lento avanti bilancere\manubri 2\4x6
-lat machine 2\4x6
addome
Venerdi
Stacco:
1°sett: 4-5x3 @85%
2°sett: 3-4x2 @90%
3°sett: 1RM (92.5kg ok)
Squat:
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Panca:
1°sett: 5x5 @70%
2°sett: 5x5 @75%
3°sett: 5x5 @80%
Rematore: 3x5
Addome
Le percentuali sono calcolati sui miei vecchi massimali ovvero:
panca (35Kg) stacco(75Kg) e squat (60Kg).
Invece ora, come avete visto dalla mia terza settimana, ho messo su qualche chiletto…
Da oggi seguirò un nuovo programma, sempre di Somoja, e sicuramente tra un mesetto ci sarà qualche altra novità. Qst è qullo che farò per le prossime 3 settimane:
Lunedi
Squat
1°sett: 4x3 @85% - 60kg
2°sett: 3x2 @90% - 63kg
3°sett: 1RM
Stacco
1°sett: 3x5 @80%
2°sett: 4x5 @80%
3°sett: 5x5 @80%
Panca:
1°sett: 3x5 @75% - 28kg
2°sett: 4x5 @75% - 28kg
3°sett: 5x5 @75% - 28kg
Jumpset:
-floor press\ panca piana\ panca inclinata 2\4x6
-rematore manubrio\bilancere\pulley\francese 2\4x6
addome
Mercoledì
Panca
1°sett: 3x1 @95% - 35kg
2°sett: 3x1 @98% - 36kg
3°sett: 1RM
Box squat alto
1°sett: 3x5 @100% - 70kg
2°sett: 4x5 @100% - 70kg
3°sett: 5x5 @100% - 70kg
Stacchi dai rialzi
1°sett: 5x5 @60%
2°sett: 5x5 @65%
3°sett: 5x5 @70%
Jumpset:
-spinte in piedi ad un braccio\lento avanti bilancere\manubri 2\4x6
-lat machine 2\4x6
addome
Venerdi
Stacco:
1°sett: 3x1 @95%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: 1RM
Squat:
1°sett: 5x5 @60% - 42kg
2°sett: 4x5 @65% - 46kg
3°sett: 3x5 @70% - 52kg
Panca:
1°sett: 5x5 @70% - 26kg
2°sett: 5x5 @75% - 28kg
3°sett: 5x5 @80% - 30kg
Rematore: 3x5
addome
Da oggi si inizia… e spero di riportare fedelmente allenamento dopo allenamento tutto il mio lavoro e tutta la mia fatica…perchè somoja, come al solito, nn è stato clemente…. Vedremo…
PS: grazie a tutti per il benvenuto, si accettano consigli…
Rispondi Citando
Originariamente Scritto da tattoos
...Cmq è stata una serata molto intensa anche perche Somoja ha sollevato per ben tre volte il suo peso...e nn una ma ben due volte....Come nn essere fiera.
.. "bando alle ciancie" ecco cosa ho fatto oggi:
)
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