Diario di Americanbadass

[kickboxer_87]

macchè... boh... pesavo tanto e basta...

[americanbadass]

venerdì gambe spalle

squat (almeno al parallelo) 3x4 rest 2.00 carichi 110/110/110:
davvero ottima esecuzione....nessuna difficoltà nel risalire e addirittura un po'di buffer...

leg curl 4x6 rest 2.00 carichi 45/45/45/45/45/45
ho cercato di curare bene sia la spinta che la discesa in modo lento...sentivo lavorare bene le gambe quindi credo di avere fatto un buon lavoro...

military press 5x5 rest 2.30 carichi 50/50/50/55/55
esecrizio che non avevo mai fatto prima in vita mia...ho cercato di forzare ma soprattutto di curare l'esecuzione...ho trovato il peso buono subito infatti sentivo lo sforzo ma allo stesso tempo forse avrei anche potuto fare 60 kg senza problemi...

spinte man. in alto in piedi 3x8 rest 2.00 carichi 20/20/20
prime due serie esecuzioni perfette ultima serie con le ultime due rep in leggero cheating...ma va bene lo stesso

alzate frontali 3x10 rest 1.30 carichi 10/10/10
ovviamente il peso è basso ma perchè ho cercato di curare al massimo l'esecuzione lenta salita lenta discesa senza cheating ne slancio in avanti...

pareri e opinioni??(anche insulti)

[fifty]

Perche fai military e anche spinte manubri?
Come secondo esercizio, meglio inserirne uno biomeccanicamente più adatto ai deltoidi.

[americanbadass]

fifty al mercoledi dopo il dorso e prima dei bicipiti faccio tirate al mento e alzate posteriori inclinato in avanti...

[Blackened]

Anche secondo me il lavoro per le spalle andrebbe rivisto....però non ho idea di come poter fare..
Cmq sei andato bene nelle military, sapevo già che di spalle eri forte ma è davvero un buon carico...occhio a non caricare troppo prima di aver appreso la giusta tecnica di esecuzione!

[americanbadass]

ok...allora vi riepilogo la scheda x avere una visione più amplia del discorso spalle come consigliato da matteo la scheda è la seguente:

lunedì petto tricipiti
panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
spinte su 30° 3x6/8 rest 2.00
croci petto 3x12
panca presa stretta 4x6
ercolina inversa 3x10

mercoledi schiena bicipiti
stacchi 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
rematore bilancere 3x6 / 4x5 / 5x4 rest 2.00
trazioni 3x8
tirate allo sterno 3x10
alzate posteriori piegato 90° in avanti 3x10 restando all'apice dell'esensione x 2"
curl bilanciere 3x6 / 4x6/ 5x6 rest 2.00
hammer curl 3x10 rest 1.30

venerdì gambe spalle
squat (almeno al parallelo) 3x4 / 4x4 / 5x4 rest 2.00
leg curl 4x6 rest 2.00
military poress 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2.30
spinte man. in alto in piedi 3x8-10 rest 2.00
alzate frontali 3x10-12 rest 1.30

in pratica le spalle le lavoro un poco anche il giorno della schiena e bicipiti...per poi finirle anche il giorno delle gambe..

occhio a non caricare troppo prima di aver appreso la giusta tecnica di esecuzione!

affatto...la tecnica l'ho curata anche perchè mi sa che questo esercizio se non curi la tecnica di tronchi la schiena...
cmq coi 55 avevo del buffer...

[americanbadass]

ragazzi due domande:
1) esistono proteine in polvere senza gusto???ossia totalmente insapori???

2) il week end facendo tardi la sera salto la colazione e quando mi sveglio alle 11 mangio direttamente 1 bel panino per poi pranzare verso le 13.30...è un grosso sgarro o non è nemmeno da considerare tale???

[twins]

1) si, esistono quelle neutre
2) non è così terribile, se fai un pre nanna corretto

[americanbadass]

ok...allora lunedì dovrò fare il 5x2 di panca...ora i due colpi vorrei farli con 92 kg...

secondo voi col riscaladamento come dovrei comportarmi per arrivarci caldo ma non spompo???

io farei 10 colpi con 60, 8 con 70 e poi inizierei le serie...x voi?

[fifty]

6 con 40Kg (40% del peso allenante)
6 con 55Kg (60% del peso allenante)
6 con 65 Kg (70% del peso allenante) FACOLTATIVA

l'esecuzione delle serie di riscaldamento vanno fatte controllate, anche se il peso è esiguo

[Blackened]

Chiaramente quoto fifty per il riscaldamento!! Prendi nota!
Per il 5x2 io ti consiglierei di andare sui 90....poi quando dovrai fare il 4x1 li tirerei alla morte (chiaramente senza spotter..)...io mi sono sempre trovato bene a lasciare abbastanza buffer nelle triple e nelle doppie ma nelle singole di fine programma azzardare anche 2kg in più....l'ultima volta credo di aver migliorato il massimale proprio alla fine nelle singole pesanti...aiutano molto a prendere confidenza con carichi che di solito non usi...

[americanbadass]

boss io le doppie le inzio con 90...ma se mi accorgessi di farle in agilità o quasi posso aumentare leggermente???

[The Undertaker]

Cerca il tuo peso allenante...un peso che ti consente di chiuderle bene ma non troppo...ok??Cioè 3 non devi farle con lo stesso peso...

[americanbadass]

sisi ottimo...consideranto che completo un 5x5 con 86 e che riesco a fare due serie da 5 senza spotter con 88 secondo me 2 colpi li faccio con 92....domani provo a vedere...

[americanbadass]

allenamento di oggi:

panca piana 5x2 rest 2.30-3.00 carichi 90/90/90/92/92:
forse mi sono riscaldato un po'male perchè la primissima serie con 90 facevo fatica...poi ho carburato e ho fatto le altre con 90 benone...poi sono passato a 92 e anche li le ho fatte benone faticando ma con buona tecnica e leggero buffer..

spinte su 30° 3x8 rest 2.00 carichi 30/30/30:
30 kg per questo esercizio per me è il top...fatico ma porto a termine le serie...l'ultima rep dell'ultima serie aiutato leggerissimamente dallo spotter,ma credo solo x precauzione perchè mi sa che la chiudevo lo stesso..

croci petto 3x10 carichi 30/30/30

panca presa stretta 4x6 carichi 70/70/70/68:
questo esercizio ha convermato che se abbino i tricipiti ai pettorali dovrò rivederci i carichi...prima quando li allenavo dopo la schiena finivo senza problemi l'eserczio con un ultima serie da 6 rep con 76 kg...ora a fatica faccio i 70 tanto che le prime due serie le ho fatte da solo le 6 rep ma la terza con 70 l'ultima rep mi hanno aiutato e sono passato ai 68...

ercolina inversa 3x10 carichi 20/25/25