Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

[Panofsky1983]

• riscaldamento gomiti e military press 2x2 35kg
• military press 1x3@40kg 1x3@45kg 1x2@50kg 1x1@50kg pausa 2.30 min
• spinte in alto seduto 3x8@14-14-16kg a manubrio pausa 2 min
• alzate frontali alternate 3x24@10-10-12kg a manubrio pausa 1.30 min
• curl bilanciere dritto e pushdown alla Lat in superset 5x6@35kg +5x8@25kg pausa 2 min
• hammer curl e triceps dips in superset 1x10@10kg + 1x12@bw+5kg/1x10@12kg + 1x11@bw+5kg/1x10@12kg + 1x15@bw pausa 1.30 min

Addome in superset e un pò di stretching..........

[The Undertaker]

Pronto x oggi....Alex

[Panofsky1983]

• Squat 4 serie di riscaldamento (che penso mi hanno scaricato un pò troppo)

• Squat 3x1/3/5@100kg/85kg/80kg rec. 2' (non mi sentivo al massimo.....)

• Front Squat al MP 2x5@35kg/45kg rec.1,30"

• Affondi con manubri 2x10@20kg a manubrio rec.1' (le ultime barcollavo)

• Panca piana 3x1/3/5@65kg/62,5kg/60kg rec. 2'

• Spinte man. Panca 30° 2x5@26kg a manubrio rec. 1,30"

• Croci ai cavi Panca Piana 2x10@15-10kg (per cavo... con 15 l'ultima rip chiusa a stento; con 10 leggerino.....) rec 1.30''

• Lento Avanti 1/3/5@45kg/40kg/35kg rec. 2'

• Alzate laterali 2x8@8kg a manubrio rec. 1,30"

• Panca stretta 2x6@45kg/50kg rec. 2'

• Triceps Dips con sovraccarico 2x8@bw+5kg

[The Undertaker]

Forza Panof...come va???Io doms alle gambe...vabbè ormai la norma...

[Panofsky1983]

Le gambe? Sento parecchio i bicipiti femorali.... sono dispiaciuto perché avrei voluto sentì allo stesso modo i quadricipiti ma niente

[The Undertaker]

Dai panof...stai tranquillo....che ieri hanno lavorato duro...ricorda che si fanno 3 volte a week...ti sembra poco???

[Panofsky1983]

La mia dieta al 5 febbraio 2008

Altezza 170 cm x 67-68 kg

Colazione 380 kcal circa


una compressa supradin (ogni tanto)
merendina
proteine 20 grammi
yogurt 125 grammi
caffè


Spuntino 380 kcal circa


tonno al naturale 112 grammi oppure bresaola 70 grammi
Muesli 50 grammi
banana
kiwi


Pranzo 750 kcal circa


riso, pasta o pane 175-200 grammi (+ parmigiano e condimenti vari) (carbonara, matriciana, parmigiana o pasta al forno massimo una due volte al mese)
petto di pollo, vitello, filetto di maiale o merluzzo 150-200 grammi (polpettone con patate al forno massimo una volta al mese)
passato di verdure (ogni tanto) 500 ml
qualche noce (ogni tanto)
kiwi o mela
caffè


Spuntino 500 kcal circa


fiocchi di latte 200 grammi o mozzarella light 125 grammi o bresaola 70 grammi
olio extra vergine d'oliva 20 grammi oppure crema di gorgonzola 20 grammi
muesli 50 grammi oppure pancarrè 70 grammi
banana


Post Work Out 200 kcal circa


merendina
succo di frutta


Cena 600 kcal circa (se vado al Mac diventano 1600 kcal... per fortuna mi limito ad un massimo di due volte al mese)


pane 120-130 grammi
petto di pollo, prosciutto cotto, crudo,mortadella o merluzzo 100-150-200 grammi
fagioli (ogni tanto) 125 grammi
qualche noce (ogni tanto)
kiwi o mela


Pre-nanna 160 kcal circa


Fiocchi di latte 200 grammi oppure 15-20 grammi di caseine

Macronutrienti

kcal totali 3000 circa suddivise in:

proteine -> 160 grammi 20% circa

carboidrati -> 360 grammi 50% circa

grassi -> 100 grammi 30% circa