un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

infatti..

ecco la bozza di programma per le prossime settimane
ho programmato solo i 3Big, nella prima settimana, come già detto, scarico.
chiaramente se vedo che il volume è troppo basso modifico in corso d'opera.

il lavoro "heavy" è solo di riferimento, nelle sedute pesanti andrò maggiormente ad istinto, soprattutto se inizierò ad utilizzare l'attrezzatura.

lo scopo del meso è (oltre a guadagnare forza e massa senza perdere quanto guadagnato) quello di riuscire a sostenere volume e intensità (su tutti i 3 big) del workout consigliato da franco sala in un suo articolo:
allenamento heavy: 4x3@85% - 3x2@90%
allenamento medium: 5x5 @80%
allenamento light: 5x5 @75%

Lunedì – power workout
Squat (heavy)
1°sett. 1RM
2°sett. 4x3 @85%
3°sett. 3x2 @90%
4°sett. 3x1 @95%
Panca (light)
1°sett. NO
2°sett. 5x5 @65%
3°sett. 5x5 @70%
4°sett. 5x5 @75%
Stacco (medium)
1°sett. Singole fino a 170kg (80%)
2°sett. 5x3 @80%
3°sett. 5x4 @80%
4°sett. 5x5 @80%

Mercoledì – depletivo
Panca (heavy)
1°sett. 1RM
2°sett. 4x3 @85%
3°sett. 3x2 @90%
4°sett. 3x1 @95%
Squat (medium)
1°sett. NO
2°sett. 5x3 @80%
3°sett. 5x4 @80%
4°sett. 5x5 @80%
Stacco (light)
1°sett. NO
2°sett. 5x5 @65%
3°sett. 5x5 @70%
4°sett. 5x5 @75%

Venerdi – high intensity
Stacco (heavy)
1°sett. 1RM
2°sett. 4x3 @85%
3°sett. 3x2 @90%
4°sett. 3x1 @95%
Panca (medium)
1°sett. Singole fino a 105kg (80%)
2°°sett. 5x3 @80%
3°°sett. 5x4 @80%
4°°sett. 5x5 @80%
Squat (light)
1°sett. Singole fino a 130kg (80%)
2°sett. 5x5 @65%
3°sett. 5x5 @70%
4°sett. 5x5 @75%

[Blackened]

Mi piace, mi sa che più avanti lo proverò...(sempre se riesco ad introdurre gli stacchi..)
Per quanto rigurda i recuperi vai un pò a sentimento nei giorni Heavy e ti mantieni entro i 2' negli altri (medium e light)?

PS. Si, sei troppo autocritico (un pò come tutti credo..)!! Cmq secondo me sei andato bene, cavolo hai mantenuto quasi invariati i carichi e sei calato parecchio di grasso...i coefficenti nelle 3 alzate sono volati alle stelle!!

[ROCCIA86]

La parte Heavy anche se aumenti la % di carico comunque tra la prima e la seconda settimana perchè non aumenti le serie?
Tipo
4x3,5x2...?
Per il resto ok...

[Nemintek]

Rispondo io per somo Roccia, dato che sto facendo una cosa simile, semplicemente perchè se si aumentassero anche le serie la % di aumento sarebbe ridotta e inoltre si farebbe una gran fatica a chiudere l'intero wo, dato che poi ci sono anche gli altri 2 BIG da terminare.

A me gusta parecchio somo, ma li tieni così inviariti? Cioè niente box, board o stacchi dai rialzi?

[°°sOmOja°°]

giusto yuri. (roccione, forse non si evince leggendo il programma.. ma è un allenamento davvero pesante.. ai limiti del piccolo massacro )
box e board in caso li inserirei nei giorni pesanti (anche perchè scendere con la maglia senza riscaldamento con la board non è facile)
i rialzi, forse, nei giorni al 75% ma in verità non ne ho bisogno perchè il mio stickin point non è + in basso ma a metà alzata.

[Nemintek]

Per i complementari somo sempre stessa storia spinta/trazione in jumpset? A me sembra un'ottima strategia..e sotto l'aspetto massa ne sto beneficiando un sacco anche per via della multifrequenza dei 3 big!

[°°sOmOja°°]

in teoria si.. anche se non è escluso che allenti un pò con il volume\intensità sulla spinta.