Diario di Teknou

[Teknou]

VEN 01.02.08 (STACCO)

STACCO da terra 22 cm (test massimale)
5(50) 4(70) 2(90) 2(100) 2(110) 1(120) : riscaldamento
1(130) X(140) 1(140) X(145) X(145) 1(140) - pause a sensazione
2x5(110)
Il vecchio massimale 130 è venuto su anche bene, la prima con 140 la fallisco dopo pochi centimetri ma so di averla, infatti la seconda viene su anche se non in modo proprio accademico.. diciamo che il culo mi precede, ma sarò finocchio per qualcosa no?
La prima con 145 è inchiodata al suolo, ma veramente, e non si muove di un centimetro. La seconda riesco a schiodarla di un centimetro ma mi tira subito giù.
Allora riprovo i 140, tanto per confermare che ce l'ho, e viene su di nuovo.. stavolta un po' meno di culo ma mi piega un po' la schiena e tiro storto il bilanciere.
Alla fine do volume con un 2x5 a 110kg belli convinti che da soli valgono (per me) l'allenamento.

1a serie - 1x130 kg : http://www.youtube.com/watch?v=StzRIErCe8I
3a serie - 1x140 kg : http://www.youtube.com/watch?v=MDE1cT07Q9U
6a serie - 1x140 kg : http://www.youtube.com/watch?v=61SpVAiPXrs

Se qualcuno guarda chiedo scusa per l'urlo liberatorio della 3a serie, avendo fallito il tentativo precedente ero carico al massimo e ci tenevo che quelle dannate rotelle da giù arrivassero su.

TRAZIONI prone
6 6 4 - pause brevi

LAT MACHINE prese varie
in serie composta con
ALZATE LATERALI manubri
3 serie senza pause tra le serie

ALZATE GAMBE in sospensione
9 9 7 7
in serie composta con
DISTENSIONI MANUBRI a una mano in piedi
8(16) 7(18) 6(20)
senza pause tra le serie

CRUNCH alla macchina
in serie composta con
CROCI inverse ai cavi
3 serie senza pause tra le serie

SIDE BEND manubrio
10(16) 10(20) 10(20)

[Teknou]

LUN 04.02.08 (riposo?)

In teoria questa settimana mi riposo, per lo meno per quanto riguarda i grossi gruppi muscolari, così mi diletto a frullarmi le braccia in modo specifico, dopo tanto tempo, con queste superserie:

CURL MANUBRI
DISTENSIONE MANUBRIO DIETRO LA TESTA

HAMMER CURL
DIP

CURL AI CAVI
SKULL CRUSH MANUBRI

CURL PANCA SCOTT
SPINTE IN BASSO AI CAVI

Poi do una ritoccatina di UPPER BACK e SHRUG MANUBRI prima di passare all'addome con ALZATE DELLE GAMBE IN SOSPENSIONE, CRUNCH ALLA MACCHINA, CRUNCH OBLIQUI.

Poi basta

[Teknou]

MER 06.02.08 (SCI)

Oggi sciata intensiva a NassfeldPass (Passo Pramollo) in Austria, alla faccia di chi lavorava ahah
Ho lavorato di quadricipiti fino alla cottura dei suddetti
Molto sole, neve bella e fresca anche se a tratti un po' troppo ammassata a cumuli, cosa tanto divertente quanto stancante.
Ho comprato sul posto gli sci Elan SpeedWave LS (14) e gli scarponi Atomic M-Tech 110, spasso totale anche se ho sempre il malleolo sinistro infastidito.

[Teknou]

VEN 08.02.08 (riposo?)

Per concludere la settimana di pseudo riposo... non ce l'ho fatto, non ho resistito
Ho toccato il petto con singole pesanti di PANCA PIANA BILANCIERE, le spalle ed il petto con DISTENSIONI MANUBRI SEDUTO pesanti abbassando lo schienale della panca di serie in serie, il tutto in superserie con ALZATE LATERALI BUSTO FLESSO.
Poi ho fatto diverse cose per i dorsali, dal REMATORE BILANCIERE alle TRAZIONI, alla LAT MACHINE, al PULLEY.
Poi addome con CRUNCH ALLA MACCHINA e CRUNCH OBLIQUI ed un po' di SHRUG MANUBRI e UPPER BACK.
Tutto rigorosamente a cedimento e con varie superserie, ringraziate che mi sono risparmiato lo stripping e le negative
So che non è proficuo e bla bla bla ma avevo voglia di fare esattamente quello che ho fatto, un allenamento che mi esaurisse le energie ed annullasse i pensieri.
Posso aggiungere che mi sono divertito un sacco assai!
Dalla prossima settimana si riprogramma...

[Nemintek]

Ho visto il massimale di stacco, ma perchè chiudi gli occhi, hai paura?

Comunque se posso darti un consiglio guarda il soffitto ti darà l'impressione di lanciarti indietro come un sommozzatore con conseguente meno tirata di schina

[Teknou]

Contraggo gli occhi per generare più forza, un po' come si fa strizzando il bilanciere con le mani!
No eh?

[Teknou]

Come SEMPRE mi sono trovato alle 16:50 del lunedì nel quale inizio un nuovo ciclo di allenamento senza avere la più pallida idea di che programma seguire, o meglio con MILLLLLE idee (come direbbe l' Ing. Cane) ma senza averne scelta una.
Dovete sapere che periodicamente salvo in alcuni file di Word le programmazioni che leggo sul forum che mi ispirano e poi le studio e le valuto, mi ripropongo di trarne spunto e periodicamente mi ritrovo a non aver ancora deciso fino a mezz'ora prima dell'allenamento.
Quindi stavolta, complice un certo effimero interesse nell'aumento dei massimali, ho pescato fuori il file somo.rtf (ne ho altri che si chiamano allenamenti vari, bill starr, forza - massa, full body fifty, kick forza - massa 1, kick massa - forza 2, e via dicendo...) e da lì, senza tempo di elaborare, ho intrapreso questa strada:


LUN 11.02.08 (SQUAT ME)

SQUAT [90%1RM]
4(60) 4(70) 2(80) 1(90) : riscaldamento
5x1(100) - 3'
1x5(85)

1a singola 100 kg - http://www.youtube.com/watch?v=TfcCu7RMr_Q
3a singola 100 kg - http://www.youtube.com/watch?v=IQN_f_Rws9Q
5a singola 100 kg - http://www.youtube.com/watch?v=jYeJSzTFuCE

Sto piano piano guadagnando un po' di profondità, la 3a singola mi sembra buona in tal senso.
Squat ancora discutibile ma molto meglio dei miei primi video, no?

PANCA piana bilanciere [82%1RM]
6(40) 4(50) 4(60) : riscaldamento
4x2(70) - 2'
1x5(65)

STACCO da terra [65%1RM]
5(50) 4(70) 3(80) : riscaldamento
6x3(90) - 45"

1a serie 1x3 90kg - http://www.youtube.com/watch?v=nhc8TTWkQRw

Non mi riesce mai una serie uguale all'altra, spesso nemmeno una rep uguale all'altra.
Mi sono concentrato sullo stare dietro al bilanciere con le spalle e col culo basso ma noterete che le ginocchia finiscono oltre, con le tibie piegate in avanti, motivo per cui mi riesce difficile pensare di buttarmi indietro, come spesso si consiglia, visto che, salendo nel primo tratto, il bilanciere segue praticamente una traiettoria nel verso opposto per evitare di arenarsi nelle tibie, e se mi butto più in dietro per renderle ortogonali al suolo.. cado

REMATORE bilanciere busto flesso
8(40) 6(60) 3x6(70)
in serie composta con
PRESSA a 45°
8(120) 8(140) 8(140)

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno