ciao secondo me la scheda è impostata male.
se fossi in te farei:

lunedi:
squat: 3x10
panca orizzontale: 3x6
dips: 3x8
lento avanti: 3x8
trazioni alla sbarra presa prona: 3x8
pulley o rematore: 3x8

mercoledi:
curl con bilanciere:3x8
tricipiti all'ercolina: 3x8
alzate laterali: 3x8
calf: 3x15
piegamenti laterali: 3x15
hiperextension: 3x15
addominali: 3x20

venerdi:
stacchi da terra: 3x8-10
trazioni alla sbarra presa supina: 3x8
pulley o rematore: 3x8
panca inclinata: 3x6
dips: 3x8
lento avanti: 3x8