GI Forza 7

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iniziamo con il commento di come mi sento 14 ore dopo
che spettacolo
i nuovi esercizi mi hanno letteralmente prosciugato
ma adesso ho una sensazione di forza addosso che mi mettrerei a combattere con un orso
(per poi mangiarmelo)
ieri sera pero ero abbastanza preoccupato
infatti mi sentivo in pieno overtraining da subito appena finita la doccia
tanto che nn sono riuscito a finire la cena
(e tra l'altro c'erano le code di rospo)
saggia scelta è stato mettersi tranquillo a guardare con il mio vecchio un capolavoro della cinematografia western
"per un pugno di dollari"
e dopo si e no mezz'ora ho sentito accendersi un fuoco
tornato in cucina ci è mancato poco che sbranassi anche il tavolo
poi per ristorare la mente mi sono concesso una birretta
avrei voluto dormire qualcosa in piu delle 7 ore scarse che ho potuto concedermi
recupererò oggi

allenamento
GM cinquine 70-80-90 poi triple a salire 100-110-120-130-140
non avevo mai utilizzato il goodmorning come esercizio "base"
soprattutto ho sempre usato serie con alte ripetizioni
quindi ho optato per tenere un po di buffer (non molto oltre 1 ripetizione tenendo uno stile decente, o pochi kg in più sulle triple)
sicuramente la prossima settimana dovrei alzare i carichi
seconda novità
1 leg squat o per meglio dire
"schifezza che assomiglia allo squat a 1 gamba ma che in realtà è un ciccione che appoggia il sedere su di un box tenendo alzata una gamba"
essendo la "prima volta" sono partito prima usando una panca e poi sono
via via passato a quote inferiori usando un box e dei dischi
la quota + bassa è stata sui 30 cm
come ovviamente mi aspettavo le difficoltà maggiori arrivano nell'eccentrica
e riguardano l'equilibrio e il controllo della velocità della discesa
alle prime serie c'è stato anche un problema di fiducia nel box
è all'incirca lo stesso che si ha la prima volta che si prova il box squat
le serie non le ho contate ma penso che siano state non meno di 6-7
gasatissimo passo a un esercizio piu consolidato
le GHR (5x10)
per poi cimentarmi nel pull throught (6x8 andando a cercare un peso ottimale)
anche qui grande novità esercizio molto bello
sicuramente va perfezionato nel movimento
il primo accorgimento per ora è stato di non pensare solo alla tirata facendo poi delle eccentriche orrende
in coda qualche movimento per gli avambracci e per rinforzare un po la presa

oggi provo a migliorare il setup in panca

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visto che il forum è stato un po offline
sono rimasto indietro con i post di 3 allenamenti

ovviamente nn mi metto a fare un elenco infinito anche perche sarebbe
noioso ricopiare tutta la programmazione
in sintesi
martedi RE panca 3x13-8-7@90
giovedi DE lower box 12x2@100
venerdi ME board press(8cm) triple fino a 120 una doppia @122,5 (toppata la 3a rep)

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ieri (lunedi) giornata interamente persa fre code e attese

la mattina mi è andata per 2 visite del sangue
il pomeriggio l'ho passato in coda dal mio medico per farmi fare un'impegnativa per una visita
trigliceridi
se nn altro l'allenamento è uscito decente
GM triple a salire 100-110-120-130-140-145
la serie a 140 è stata a dir poco orrenda
sembra piu l'aborto di una tripla di squat
i 145 invece sono stati discreti nel movimento e li ho sentiti come "fattibili"
certo dei pin ad altezza regolabile per "certificare ogni alzata sarebbero un sogno
ma gia buono che c'è un simil rack
a seguire 2x3@120 (80-85% dell'alzata migliore di giornata) 1x5@100kg
complementari
1 leg box squat tante serie da 5 (non meno di 7-8) con il box a scendere ogni serie o 2
quota massima 45cm minima 30 cm
GHR 5x10
pull throught 5x8
rematore alla sbarra @bw 3x10

nota palestra strapiena (soprattutto si sono aggiunti un sacco di novizi)
di fortuna ho evitato le code perche faccio esercizi un pelo diversi dalla massa
e soprattutto cerco di evitare la panca al lunedi
odio questa italica mania
il lunedi si è relativamente riposati e belli pieni di glicogeno
cosa c'è di meglio se non uno squat devastante o uno stacco poderoso
no tutti a fare il 3x8 (con aiutino) di panca le croci e a pompare i bicipiti
ok fine sfogo

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Allenamento di ieri
RE up
panca@90kg 30 ripetizioni (13-9-8) niente miglioramento da settimana scorsa
in prima serie ma sono riuscito a piazzare 1 reps in piu nelle successive
molto bene contando anche che ho ridotto di qualche secondo il recupero tra le serie
(anche se sono rimasto abbondantemente sopra i 90" consigliati dal guru defranco)
chin up 8x4 @bw+5 recupero 1'
i +5kg si sono rivelati fastidiosi
il +10 di settimana prossima si prospetta impegnativo
arnold press 6x10
distensioni dietro la testa con i manubri s.set curl manubrio (prima s.set braccio sinistro poi s.set braccio dx) 3 serie
a dire il vero s.settare le braccia mi da tanto pump e poca poca soddisfazione
proverò qualcosa di un po piu pesante magari in alternato a 1' al posto di un jumpset diretto
addome al cavo

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allenamento di ieri (giovedi)

DE low

box squat (30cm) 12x2 @ 107,5 partendo ogni minuto
ho provato ad allargare lo stance (i talloni sono adesso a circa 60-65cm)
focus sul fare iniziare il movimento prima con le anche poi con le ginocchia
poi sitting back
e sopratutto (lato piu divertente) sull'esplosività della concentrica
mi sono sentito davvero "cattivo" e questo è buon segno
erano ormai un paio di sedute che cercavo la velocità ma rispondevo con poco entusiasmo, quasi passivo
seguono un paio di doppiette 120-135-150
rimango un pelo deluso perche i 150 li sento pesanti
(ok le 14 serie prima in qualche modo si sentono )
complementari
bulgarian spilt 3x8
stacchi parziali (da 38-40cm) 3x20 ogni serie con una presa diversa
(tipo c&j, mista, mista invertita)
rematore 5x6
shrugs

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iniziamo con una notizia positiva
dalle ultime analisi del sangue si sono dimezzati i valori delle gpt/alt
a dire il vero sono ancora un po alti ma speriamo che questo abbassamento
sia un trend che il mio corpo inizia a seguire
e che mi riporterà a valori "sicuri"

mercoledi arriveranno delle altre analisi e in +con la visita che devo fare a fine mese
spero di capire un po di piu il perche di questi valori alti e come tirarli giu

allenamento di venerdi
ME up
finalmente anche qui una nota positiva
3-board press (8cm circa) triple 100-105-110-115-120-122,5
sono riuscito a chiudere la 3a ripetizione che invece avevo fallito la settimana scorsa
segue panca 3x3@100kg e 1x7@80 focus sulla qualità dell'esecuzione
quando ormai la muscolatura è cottarella
e il cervello è appagato (e stanchino anche lui)
complementari
french press a terra 3x12+ una decina di spinte violente simulando una panca stretta
nota: il lavoro a terra per i tricipiti lo trovo davvero ottimale se non fosse che ti passano in 1000 sopra la testa mentre sei sotto sforzo
nota 2: ho forse scelto male il carico e ne è venuto fuori un lavoro piu di pompaggio
che non di devastazione del tricipite
pull up 6x5
seated db cleans 3 serie
addome bast...o

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ieri ME low
good morning triple a salire di 10 in 10 da 100 a 150 kg
forse la serie finale l''ho un po squattata
a seguire 2x5@120(peso che dopo i 150 mi è sembrato davvero leggero) 1x7@100

complementari
squat (box) a 1 gamba tante serie (7 o 8 per ogni gamba) con il box a scendere da circa 40cm
fino alle ultime 2 a 18cm
GHR 5x10
pull through 4x10 dovrei provare a farlo al pulley visto che i carichi del cross cable sono ridicoli
rematore alla sbarra 3x10

considerazioni
ho chiuso il primo ciclo con il GoodMorning come ME exercise
dopo circa 1 anno e mezzo che lo tenevo come complementare e mai sotto
le 5 reps con buffer
ho osato
i miglioramneti in termini di peso ci sono stati
circa 10 kg in queste 3 settimane
ovvio almeno 6-7 sono dovuti all'acquisizione di + confidenza nel movimento
pero gli altri 3-4...