GI Forza 7

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iniziamo con il commento di come mi sento 14 ore dopo
che spettacolo
i nuovi esercizi mi hanno letteralmente prosciugato
ma adesso ho una sensazione di forza addosso che mi mettrerei a combattere con un orso
(per poi mangiarmelo)
ieri sera pero ero abbastanza preoccupato
infatti mi sentivo in pieno overtraining da subito appena finita la doccia
tanto che nn sono riuscito a finire la cena
(e tra l'altro c'erano le code di rospo)
saggia scelta è stato mettersi tranquillo a guardare con il mio vecchio un capolavoro della cinematografia western
"per un pugno di dollari"
e dopo si e no mezz'ora ho sentito accendersi un fuoco
tornato in cucina ci è mancato poco che sbranassi anche il tavolo
poi per ristorare la mente mi sono concesso una birretta
avrei voluto dormire qualcosa in piu delle 7 ore scarse che ho potuto concedermi
recupererò oggi

allenamento
GM cinquine 70-80-90 poi triple a salire 100-110-120-130-140
non avevo mai utilizzato il goodmorning come esercizio "base"
soprattutto ho sempre usato serie con alte ripetizioni
quindi ho optato per tenere un po di buffer (non molto oltre 1 ripetizione tenendo uno stile decente, o pochi kg in più sulle triple)
sicuramente la prossima settimana dovrei alzare i carichi
seconda novità
1 leg squat o per meglio dire
"schifezza che assomiglia allo squat a 1 gamba ma che in realtà è un ciccione che appoggia il sedere su di un box tenendo alzata una gamba"
essendo la "prima volta" sono partito prima usando una panca e poi sono
via via passato a quote inferiori usando un box e dei dischi
la quota + bassa è stata sui 30 cm
come ovviamente mi aspettavo le difficoltà maggiori arrivano nell'eccentrica
e riguardano l'equilibrio e il controllo della velocità della discesa
alle prime serie c'è stato anche un problema di fiducia nel box
è all'incirca lo stesso che si ha la prima volta che si prova il box squat
le serie non le ho contate ma penso che siano state non meno di 6-7
gasatissimo passo a un esercizio piu consolidato
le GHR (5x10)
per poi cimentarmi nel pull throught (6x8 andando a cercare un peso ottimale)
anche qui grande novità esercizio molto bello
sicuramente va perfezionato nel movimento
il primo accorgimento per ora è stato di non pensare solo alla tirata facendo poi delle eccentriche orrende
in coda qualche movimento per gli avambracci e per rinforzare un po la presa

oggi provo a migliorare il setup in panca

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visto che il forum è stato un po offline
sono rimasto indietro con i post di 3 allenamenti

ovviamente nn mi metto a fare un elenco infinito anche perche sarebbe
noioso ricopiare tutta la programmazione
in sintesi
martedi RE panca 3x13-8-7@90
giovedi DE lower box 12x2@100
venerdi ME board press(8cm) triple fino a 120 una doppia @122,5 (toppata la 3a rep)

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ieri (lunedi) giornata interamente persa fre code e attese

la mattina mi è andata per 2 visite del sangue
il pomeriggio l'ho passato in coda dal mio medico per farmi fare un'impegnativa per una visita
trigliceridi
se nn altro l'allenamento è uscito decente
GM triple a salire 100-110-120-130-140-145
la serie a 140 è stata a dir poco orrenda
sembra piu l'aborto di una tripla di squat
i 145 invece sono stati discreti nel movimento e li ho sentiti come "fattibili"
certo dei pin ad altezza regolabile per "certificare ogni alzata sarebbero un sogno
ma gia buono che c'è un simil rack
a seguire 2x3@120 (80-85% dell'alzata migliore di giornata) 1x5@100kg
complementari
1 leg box squat tante serie da 5 (non meno di 7-8) con il box a scendere ogni serie o 2
quota massima 45cm minima 30 cm
GHR 5x10
pull throught 5x8
rematore alla sbarra @bw 3x10

nota palestra strapiena (soprattutto si sono aggiunti un sacco di novizi)
di fortuna ho evitato le code perche faccio esercizi un pelo diversi dalla massa
e soprattutto cerco di evitare la panca al lunedi
odio questa italica mania
il lunedi si è relativamente riposati e belli pieni di glicogeno
cosa c'è di meglio se non uno squat devastante o uno stacco poderoso
no tutti a fare il 3x8 (con aiutino) di panca le croci e a pompare i bicipiti
ok fine sfogo

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Allenamento di ieri
RE up
panca@90kg 30 ripetizioni (13-9-8) niente miglioramento da settimana scorsa
in prima serie ma sono riuscito a piazzare 1 reps in piu nelle successive
molto bene contando anche che ho ridotto di qualche secondo il recupero tra le serie
(anche se sono rimasto abbondantemente sopra i 90" consigliati dal guru defranco)
chin up 8x4 @bw+5 recupero 1'
i +5kg si sono rivelati fastidiosi
il +10 di settimana prossima si prospetta impegnativo
arnold press 6x10
distensioni dietro la testa con i manubri s.set curl manubrio (prima s.set braccio sinistro poi s.set braccio dx) 3 serie
a dire il vero s.settare le braccia mi da tanto pump e poca poca soddisfazione
proverò qualcosa di un po piu pesante magari in alternato a 1' al posto di un jumpset diretto
addome al cavo

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allenamento di ieri (giovedi)

DE low

box squat (30cm) 12x2 @ 107,5 partendo ogni minuto
ho provato ad allargare lo stance (i talloni sono adesso a circa 60-65cm)
focus sul fare iniziare il movimento prima con le anche poi con le ginocchia
poi sitting back
e sopratutto (lato piu divertente) sull'esplosività della concentrica
mi sono sentito davvero "cattivo" e questo è buon segno
erano ormai un paio di sedute che cercavo la velocità ma rispondevo con poco entusiasmo, quasi passivo
seguono un paio di doppiette 120-135-150
rimango un pelo deluso perche i 150 li sento pesanti
(ok le 14 serie prima in qualche modo si sentono )
complementari
bulgarian spilt 3x8
stacchi parziali (da 38-40cm) 3x20 ogni serie con una presa diversa
(tipo c&j, mista, mista invertita)
rematore 5x6
shrugs

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iniziamo con una notizia positiva
dalle ultime analisi del sangue si sono dimezzati i valori delle gpt/alt
a dire il vero sono ancora un po alti ma speriamo che questo abbassamento
sia un trend che il mio corpo inizia a seguire
e che mi riporterà a valori "sicuri"

mercoledi arriveranno delle altre analisi e in +con la visita che devo fare a fine mese
spero di capire un po di piu il perche di questi valori alti e come tirarli giu

allenamento di venerdi
ME up
finalmente anche qui una nota positiva
3-board press (8cm circa) triple 100-105-110-115-120-122,5
sono riuscito a chiudere la 3a ripetizione che invece avevo fallito la settimana scorsa
segue panca 3x3@100kg e 1x7@80 focus sulla qualità dell'esecuzione
quando ormai la muscolatura è cottarella
e il cervello è appagato (e stanchino anche lui)
complementari
french press a terra 3x12+ una decina di spinte violente simulando una panca stretta
nota: il lavoro a terra per i tricipiti lo trovo davvero ottimale se non fosse che ti passano in 1000 sopra la testa mentre sei sotto sforzo
nota 2: ho forse scelto male il carico e ne è venuto fuori un lavoro piu di pompaggio
che non di devastazione del tricipite
pull up 6x5
seated db cleans 3 serie
addome bast...o

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ieri ME low
good morning triple a salire di 10 in 10 da 100 a 150 kg
forse la serie finale l''ho un po squattata
a seguire 2x5@120(peso che dopo i 150 mi è sembrato davvero leggero) 1x7@100

complementari
squat (box) a 1 gamba tante serie (7 o 8 per ogni gamba) con il box a scendere da circa 40cm
fino alle ultime 2 a 18cm
GHR 5x10
pull through 4x10 dovrei provare a farlo al pulley visto che i carichi del cross cable sono ridicoli
rematore alla sbarra 3x10

considerazioni
ho chiuso il primo ciclo con il GoodMorning come ME exercise
dopo circa 1 anno e mezzo che lo tenevo come complementare e mai sotto
le 5 reps con buffer
ho osato
i miglioramneti in termini di peso ci sono stati
circa 10 kg in queste 3 settimane
ovvio almeno 6-7 sono dovuti all'acquisizione di + confidenza nel movimento
pero gli altri 3-4...

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ierisera
RE up
panca@90kg 32ripetizioni (14-10-8) ovvero 2 reps in piu di 7 giorni fa
ottimo
soprattutto mi ha dato grossa soddisfazione aver migliorato in 2 su 3 serie
peccato per quell'8 finale
se fosse stato un 9 sarei ancora in giro a festeggiare tipo luglio 2006
ok adesso al posto di menarmela è ora di pensare al prossimo allenamento
nota: per quanto riguarda la panca ho deciso di alternare 3 settimane di RE con 3 DE
complementari
chin up 5x4@bw+10 , seguito da un 3x4@bw (deludentissimo unica "scusa":recupero 1')
arnold press 6x10 rest 1'
4xdistensioni dietro la testa 30" curl bilancere 30" ricomincio
addome

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dopo una giornata passata a combattere contro una sintesi che non va
(come chimico mi sa che sono ancora piu scarso che come atleta)
l'amato squat è l'unico conforto

allenamento

box squat (30cm) 6x2@115 troppo lento poca soddisfazione
ergo via 5 kg
6x2@110 e qui invece torna il sorriso
in coda doppiette @125,140,150
come 7 giorni fa la 15a serie la sento pesantina
e il che nn è che mi aggrada piu di tanto
forse con le ultime programmazioni nel ME (box medio-alto e GM) ho perso di vista
un pochino il movimento base
direi che quindi nelle prossime sessioni sarebbe opportuno riprendere lo squat

complementari
bulgarian split squat 3x8
stacci parziali (dal ginocchio) 3x20

rematore bilancere 4x6
rematore bilancere con supporto 3x10

mi accorgo che c'è qualche punto da rivedere
1° e fondamentale squat :
lavoro pesante sul movimento base
reintroduzione del frontale come complementare
valutare una programmazione che vada oltre le 2 giornate
nel senso di spingere verso la multifrequenza (cosa che ovviamente varrebbe anche per la parte superiore)

2 dare piu importanza al lavoro di "remata"

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nell'euforia della giornata strongman di ieri
mi accorgo che non ho postato l'allenamento di venerdi in palestra
tirandolo all'osso
board press(8cm) triple da 100 a 120 (step 5kg)
singola @130 l'ho sentita davvero dura
in coda un paio di serie senza tavolette intorno ai 100kg
tricipiti a terra 4x8 (jm press)
trazioni pull up 5x5
curl bilancere 6x8,6,5,4,8,12
addome "ab roller"

grossa novità finalmente la palestra si è munita di un bilancere decente
che non si deforma quando si caricano +di 20 kg per parte
è probabilmente un residuato bellico però per quello che serve
un bilancere potrebbe essere eterno (o quasi)


della giornata di ieri non ho piu niente da dire in piu oltre che al 3d aperto
nell'altra sezione
solo che ho una voglia dannata di tornare al parco a spostare pesi
e a prendere a martellate le gomme vecchie

[Corvette]

Bravo! Prossima volta 136 kg!

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caro vecchio squat
quando ritorna ogni volta ribadisce la sua leadership
e non si scappa

come avevo ipotizzato la settimana scorsa la necessità primaria era di recuperare il movimento
recuperare profondità
e ovviamente lavorare duro per sbriciolare i vecchi primati
accorgimento per fare qualche reps in piu :
lavorare di quaterne e doppie al posto di triple e singole

Lu 18-2 ME low
squat:
1x4@ 100-110-120
1x2@130-140-150-160
i 160 non sono stati belli da essere ricordati nella storia avrei preferito stare piu sicuro e lavorare a 155
ma vuoi per sboronaggine vuoi per "non essere preso in giro come segh..a"
ho provato i 160
e sono anche andati su
unica nota: come sensazione non li ho sentiti abbastanza profondi però a detta di chi mi ha seguito ero sicuramente al parallelo
nota dell'istruttore: forse l'eccentrica è stata eccessivamente lenta e mi ha tolto quel quid per un'alzata brillante
direi che c.que non è andata male, visto che li ho fatti completamente raw
(la cinta non l'ho piu trovata, e la nuova presa su internet nn arriva dalla germania in 12 ore)
sono seguite
2x3@130 profondi modello "6 feet under"
1x5@100

è poi ritornato un altro vecchio amico secondo me molto utile per guadagnare profondità nello squat
il front squat
la sessione di ieri è stato piu che altro un riprenderci confidenza
infatti
3x3@70 miserrimi kg presa regolare
+ 3x3@80 presa a braccia incrociate (non volevo forzare sui polsi)
ovviamente i kg erano pochi e il focus tutto sul movimento

iperestensioni 5x10
GHR 5x6 con l'eccentrica lenta da morire (tempo tipo 8,0,1,0)
in pratica quasi 1' per 6 reps con i femorali in contrazione costante (un massacro)

face pull 3x20
1 hand pulley ma solo per fare il figo tirando i pesi con cui uno dei ragazzi stava "fingendo" di faticare

di solito non do un voto al mio w.o. ma quello di ieri è sicuramente da 8
da 9 se conto domenica pomeriggio

[circle69]

causa mi fanno lavorare troppo posto solo oggi l'allenamento di martedi sera

1° ho preferito anche per questo ciclo il RE al DE per quanto riguarda la parte superiore

ergo
RE upper body
2-3-4 board press: peso allenante 100kg
3x 6-2-2 (bleah); 5-3-3 (un pelo piu concentrato); 5-3-2
di piu non c'era
e a dire il vero dopo le 14 reps a 90kg di 7gg fa un po sono rimasto deluso
ok ho usato il bilancere nuovo e ci devo fare il callo
pero le prestazioni non devono essere funzione dello strumento ma del carico impostogli

complementari
lat M (wide grip) 6x10
1 arm over head press o + semplicemente spinte sopra la testa con 1 manubrio (ovviamente in piedi) 5x10
posizione di partenza braccio e avambraccio piu bassi e raccolti possibile (in pratica il polso tocca il petto)
e spinta cercando di rimanere con il peso sempre all'interno della prioezione dell'ipotetico cilindro descritto dal corpo
dips alle parallele 4x15(facili)-23(buffer al max di 1)-15-12
curl manubri 4x10-6-5-10
addome s.set alla deFranco
addome spiattellamento al suolo dell'arco lombare stile pavel (mi sembra ne parli in beyond b.b.)
il problema è che serve concentrazione e la miriade degli hyperspeed-crunchisti commenta in maniera banale rendendosi fastidiosa
ok a non farci caso
però è come se si tenta uno stacco pesante e i soliti
"lat machiner-only" continuano a disquisire sul fatto che con lo stacco ci si rompe la schiena
alla fine fastidio lo danno

[circle69]

sessione dinamica per la parte bassa

pre DE :
snatch con 1 manubrio
piu che altro è stato un riscaldamento in cui ho aggiunto una nota impegnativa nel finale
pesi 12(2 serie x 3 reps per "braccio")-16(1x2)-20(1)-24-28
poi DE
box squat (29-30cm) 12x2@92,5 (55%)
ho volutamente riportato in basso i pesi per le dinamiche per esprimere esprimere al meglio la velocità
direi che è andata discretamente le serie centrali sono state davvero soddisfacenti
complementari
GM 6x5 pesi a onda (92,110,125,120,105,90)
1 leg box squat 8x3 (4 serie con box da 32cm fino 20, 4 @18cm)
rematore con "supporto" 2x8, 4x6

finale SE (sboron effort)
1 hand deadlift (manubrio) dove ho scoperto di avere la stessa forza nella presa della mano sinistra di una modella anoressica strafatta di tranquillanti

mi vergogno a dirlo ma mi è scappato di mano il manubrio con soli 80kg caricati (2 tentativi falliti a trequarti)
peso che invece con la destra invece mi era sembrato facilotto

citando un famoso film non ci (mi) resta che

[circle69]

post 500

con una buona notizia :
ho un secondo barile per il keg toss
se non lo voglio fare volare
ho in alternativa un contenitore in alluminio 25 litri di volume e 9kg di peso
da riempire (acqua-sassi-sabbia-piombo)
e giocarci come voglio