se vuoi aumentare di massa e forza allenati 3-4 volte a settimana, non di più, il riposo è vitale.
inoltre non considerare il gravity e simili come esercizi allenanti...fidati servono a poco o niente....concentrati sugli esercizi liberi e multiarticolari (panca, stacco, squat, trazioni, rematori ecc....) sono questi che ti danno forza e carne.
per la dieta dai un occhio alla sezione alimentazione....