Diario di Americanbadass

**americanbadass** · 27-01-2008, 12:35 AM

ottimo....secondo voi negli esercizi non fondamentali, ad esempio ercolina, hummer curl, croci, ecc...è importante l'evoluzione nel tempo del peso o è una cosa secondaria e l'importante è solo farne in buona esecuzione senza arrivare all'ultima reps spompato???

mi spiego...la panca piana devo puntare a progredire nel carico e cercare sempre non dico il cedimento, ma cmq di sforzarmi a aumentare il peso, nelle croci devo cmq sentire lo sforzo e quindi aumentare sempre anche li o cmq anche rimanere fisso l'importante è solo farlo per il pompaggio???

**Blackened** · 27-01-2008, 11:07 AM

Se fai massa il pompaggio è molto importante per cui il peso non è molto rilevante ma deve cmq essere sufficente a farti eseguire le reps che hai stabilito con una buona esecuzione e controllo...sono esercizi di rifinitura, si carica a bestia nei fondamentali non nei complementari come le croci....sempre secondo il mio parere...

**The Undertaker** · 27-01-2008, 12:44 PM

Ciao...ho appena letto il tuo diario...
allora...prima di darti una mano...dovo sapere quali sono i tuoi obiettivi...
Cioè...vuoi un allenamento più indirizzato a PL o BB...io eseguo un ibrido...che per me per ora è il migliore...la prossima settimana ho lo scarico attivo..anche perchè mi rendo conto che sono proprio arrivato...ne ho bisogno...

Con un programma ibrido sviluppi molto la forza nei multiarticolati, quindi tutti i complementari si alzeranno di conseguenza...Io lavorerei in questo senzo...leggiti il mio diario intorno alla pagina 16, oppure quello di Heero le schede sono mooolto simili...
Io partirei con una di quelle variate nel tuo caso...però prima devi un po sperimentare...ad esempio io inizialmente avevo ripreso quella di Heero, poi piano piano l'ho cambiata(migliorandola x me, magari peggiorandola per Heero...capito??)insomma adattandola al tuo corpo nel meglio dei modi possibili...

Spero di esserti stato di aiuto...

Io con questa scheda ho messo molta forza e messo pure molta massa...naturalmente dipende molto anche dalla dieta...io faccio la zona...intorno a 40-30-30

**americanbadass** · 27-01-2008, 01:44 PM

CIAO matteo grazie mille per la tua disponibilità nel seguirmi...anche io come te sono più indirizzato verso un ibrido...se proprio mi dicono con una pistola alla tempia a cosa puntare dico massa e fisico da bodybuilding, ma chiaramente l'ibrido è ciò a cui punto di più...

allora ho letto il tuo diario come mi hai consigliato....ho notato che tu distribuisci il tuo allenamento nell'arco di 5 giornate...io ho visto che il mio fisico non regge le 4...nel senso che se mi alleno 4 volte a settiman vado in sovrallenamento o cmq sotto forte stress che non mi permette di crescere...

secondo te la scheda che ho preimpostato prima..fatto salvi alcune piccole modifiche come suggerite da blackened può andare bene??

GIORNO A PETTO TRICIPITI

panca piana 5x5
panca inclinata 4x6
croci ai cavi 3x12
panca piana presa stretta 4x6
ercolina presa inversa 3x10

GIORNO B SCHIENA BICIPITI

stacchi 4x6
rematore 4x6
trazioni 3X8
curl bilancere in piedi 4x6
hummerl curl seduto con manubri 3x10

GIORNO C spalle gambe
squat 4x6
leg curl 3x8
tirate al mento 3x8
lento avanti 4x6
alzate laterali 4x10
scrollate manubri 3x10

**americanbadass** · 27-01-2008, 02:11 PM

in alternativa questa è un adattamento della tua scheda matteo che ne pensi?

lunedì petto tricipiti
panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
spinte su 30° 3x6/8 rest 2.00
croci petto 3x12
panca presa stretta 4x6
ercolina inversa 3x10

mercoledi schiena bicipiti
stacchi 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
rematore bilancere 3x6 / 4x5 / 5x4 rest 2.00
trazioni 3x8
curl bilanciere 3x6 / 4x6/ 5x6 rest 2.00
hammer curl 3x10 rest 1.30

venerdì gambe spalle
squat (almeno al parallelo) 3x4 / 4x4 / 5x4 rest 2.00
leg curl 4x6 rest 2.00
alzate posteriori (inclinato 90° seduto) 3x10
military poress 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2.30
spinte man. in alto in piedi 3x8-10 rest 2.00
alzate frontali 3x10-12 rest 1.30

**twins** · 27-01-2008, 02:21 PM

ciao, ti do la mia personale opinione:

1) troppo volume sulla panca piana. io mi "accontenterei" di 1x10 1x8 3x4
2) stesso discorso per i dorsali (stacchi e rematore)
3) idem per curl al bilanciere (ma come fai a fare 12 set dello stesso esercizio?)
4)idem per le gambe e le spalle che io farei in ordine inverso al tuo

buon allenamento

**Blackened** · 27-01-2008, 02:33 PM

Twins quelle progressioni sono quelle da seguire di settimana in settimana...
Cioè partirà con luned' con il 6x3...lunedì dopo il 5x2 ecc....almeno così dovrebbe avere senso..

**Blackened** · 27-01-2008, 02:35 PM

In teoria però per migliorare troverei un modo per eseguire i fondamentali anche 2 volte a sett...tipo ABA-BAB...

**americanbadass** · 27-01-2008, 02:36 PM

twins, giustamente non potevi sapere a cosa si riferivano le parentesi..un esempio:

panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00

significa che la prima settimana farò 6 serie con 3 colpi, la seconda 5 serie con due colpi e la terza 4 serie con un colpo nn un solo workout...

**twins** · 27-01-2008, 02:39 PM

sospettavo...
allora va bene a parte l invesione spalle/gambe

**americanbadass** · 27-01-2008, 02:43 PM

SISI hai ragione twins, già modificato infatti..

**americanbadass** · 27-01-2008, 08:16 PM

VI PREGO di osservare bene il wo per le spalle ossia:

lento avanti 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2.30
spinte man. in alto in piedi 3x8-10 rest 2.00
alzate frontali 3x10-12 rest 1.30

lo ritenete corretto come wo???
ve lo chiedo perchè non trovate che lento avanti e spinte con manubri in alto in piedi sono esercizi pressoche identici???

**twins** · 27-01-2008, 08:56 PM

in effetti..io aggiungerei le alzate posteriori così hai completati la stimolazione delle tre porzioni dei deltoidi

**americanbadass** · 27-01-2008, 11:05 PM

in effetti..io aggiungerei le alzate posteriori così hai completati la stimolazione delle tre porzioni dei deltoidi

ke intendi per alzate posteriori??
le frontali ci sono...intendi le laterali seduto a 90° in avanti??

**heerokeem** · 28-01-2008, 09:31 AM

ehi mi tocca chiedere i diritti d'autore per quella scheda....eheheeh

sto scherzando, vedo che hai apportato modifiche, il che non le commento. mi limito al discorso spalle...
le spinte in alto in effetti sono un "doppione", però estremamente interessante poichè lavoro a un range molto maggiore rispetto al military press...le spalle rispondono bene a un range medio-elevato inoltre utilizzando i manubri potenzio maggiormente gli stabilizzatori dato che ogni braccio va per la sua rispetto al military press.....
per ora il capo posteriore lo lascerei così com'è onestamente...lavora moltissimo in altri multiarticolari...