forza

**ApprendistA** · 27-01-2008, 11:37 AM

eheheh ottimo!!! speravo di avere dei buoni consigli, cosa che ho avuto, quindi riprovo

ps si mi sa proprio che i miei tricipiti siano molto deboli, anche perchè come crrescita li vedo un pò indietro.
allora, vediamo un pò come fare. 3xweek

lunedì
panca piana 4x5 1°settimana -per giungere a -> 8x2 4°settimana
stacco 4x5 1°settimana -per giungere a -> 8x2 4°settimana
leg press 4x5 1°settimana -per giungere a -> 8x2 4°settimana

mercoledì
panca piana 3x6
stacco 3x6
leg press 3x6
military 3x6
rematore bilancere 3x6
dips 3x6
addominali

venerdì
panca piana 4x5
stacco 4x5
leg press 4x5
spinte panca piana presa stretta 4x5
curl bilancere 4x5

che ne dite? proverei a lavorare a fatica cumulativa, buoni recuperi ad eccezione del mercoledì, da tenere circa 2'.
per l esecuzione lo so, putroppo devo fare a sensazione, la sera quando mi alleno (unico momento possibile) ci sono due istruttrici che sono buone solo a far figura e ciacciare.
per quanto riguarda panca piana: cerco di tenere un pò di arco , scapole unite, e spingere senza staccare le spalle dalla panca, faccio scendere il bilancere circa sui capezzoli e lo tiro su in perpendicolare a questi, braccia leggermente chiuse. il problema è: non sento lavorare i pettorali se non con carichi molto bassi che mi permettono di concentrarmi per bene sul petto, faccio l eccentrica lenta, tipo 3 sec ad occhio. cosa sbaglio?
nello stacco: piedi larghi quanto le spalle, presa una mano supina l altra prona, tiro in su, ancora non mi riesce tirare "in dietro", non riappoggio mai il bilancere, cerco di tenere le tibie sempre perpendicolari al suolo, quando tiro su cerco di far strusciare il bil sulle tibie (tanto che me le sbuccio) e poi quando scendo (sempre 2" - 3") lo faccio quasi scorrere sui quadricipiti. schiena piatta e spalle chiuse in avanti, non per mia volontà ma come se il peso mi tendesse a farle chiudere. cerco di "addrizzarmi" con gambe+schiena allo stasso momento, anche se mi sa che all inizio spingo di più di gambe e poi tiro su la schiena in fondo. non sento lavorare molto la catena cinetica posteriore.
queste sono le mie disgrazie, avreste mica dei consigli?

**Nemintek** · 27-01-2008, 11:46 AM

Si ma devi spiegare come arrivi da 4x5 della prima settimana a 8x2 alla 4° settimana, comunque sia 8 serie per esprimere forza sono un pò tantine imho.

**ApprendistA** · 27-01-2008, 11:49 AM

a ok sorry. avevo letto sul sito di IronPaolo una possibile sequenza per fare forza, tipo 4x5 - 4x4 - 6x3 - 8x2
non va bene?

**Nemintek** · 27-01-2008, 11:51 AM

Si potrebbe andare bene a pato che dopo cambi schema

**ApprendistA** · 27-01-2008, 11:53 AM

dici nella scheda dopo? cmq potrebbe andare tutta la scheda? che ne dici per il lavoro dei tricipiti? e abbi pazienza, "consigli" per panca e stacco? scusa la rottura

**ApprendistA** · 27-01-2008, 02:53 PM

abbiate pazienza ma in forza la negativa deve essere lenta? altra cosa, in panca piana, l' angolo tra bracco e petto deve essere tipo 30-45° giusto?

**Nemintek** · 27-01-2008, 04:24 PM

Sì l'angolo deve essere di 45 gradi. La negativa nello stacco ad esempio non va allenata, si accompagna il bilancere fino a toccare terra anche in un microsecondo l'importante è tenere sempre il bilancere in mano. Nella panca e nello squat il peso deve essere controllato anche perchè se scendi velocemente perdi la coordinazione e mandi a quel paese l'alzata.