Diario di Americanbadass

[americanbadass]

vi posto ora la scheda che inizierò a seguire da lunedi (questa settimana ho fatto scarico completo poichè era da molto tempo che mi allenavo senza sosta e ho approfittato anche per smaltire un forte raffreddore) così essendo la scheda per me nuova, possiamo seguire meglio assieme pregi e difetti e miei sviluppi:
obbiettivo massa.

GIORNO A PETTO TRICIPITI

panca piana 5x5
panca inclinata 4x6
croci ai cavi 3x8
french press 4x6
ercolina presa inversa 3x8

GIORNO B SCHIENA BICIPITI

trazioni 3XMAX
stacchi 4x6
rematore 4x6
curl bilancere in piedi 4x6
hummerl curl seduto con manubri 3x8

GIORNO C spalle gambe
tirate al mento 3x8
lento avanti 4x6
alzate laterali 4x10
alzate laterali seduto 90°4x10
squat 4x6
leg curl 3x8
(polpacci calf 5x12 ma ora devo evitare causa piccola contrattura...)

che ne pensate???

[americanbadass]

Allora ti "svergino" il diario. Benvenuto nella sezione

grazie mitico...conto sull'aiuto tuo e di tutti quelli che hanno o avranno intwenzione di aiutarmi...

[americanbadass]

vi indico alcune cifre che possono aiutarvi a capire meglio mia situazione attendendo quelle degli allenamenti che seguiranno...vi indico quanto faccio in alcuni fondamentali:
altezza 180cm peso 84 kg

panca 5x5 prima seconda e terza serie 5 colpi con 86 quarta e quinta 5 colpi con 88

curl bilancere (fatto in superserie con curl su lerry scott,quindi magari un po spompato) 4x6 con prima serie 6 colpi con 38 seconda e terza serie 6 colpi con 40 e quarta serie 6 colpi con 42 ma gli ultimi 2 con spotter

french press 4x6 prima e seconda serie 6 colpi con 30 terza con 32 quarta con 34 ma ultimi 2 con spotter che aiuta...

rermatore con bilancere 5x5 prima serie 5 colpi con 60 seconda terza quarta con 64 quinta con 68

stacchi 4x6 (faccio da poco quindi risultati un po'così...) prima serie 6 colpi con 90 seconda con 92 terza con 94 quarta con 96 kg

[Boromir]

[QUOTE=americanbadass;329588]

GIORNO A PETTO TRICIPITI

panca piana 5x5
panca inclinata 4x6
croci ai cavi 3x8
french press 4x6 Le sostituirei con panca piana bil. a presa stretta
ercolina presa inversa 3x8

GIORNO B SCHIENA BICIPITI

trazioni 3XMAXNon andrei a cedimento
stacchi 4x6
rematore 4x6
curl bilancere in piedi 4x6
hummerl curl seduto con manubri 3x8

GIORNO C spalle gambeFarei prima gambe e dopo spalle
tirate al mento 3x8
lento avanti 4x6
alzate laterali 4x10
alzate laterali seduto 90°4x10Le sostituirei con un es. per i trapezi
squat 4x6
leg curl 3x8
(polpacci calf 5x12 ma ora devo evitare causa piccola contrattura...)

QUOTE]

[Blackened]

Ti dico quello che cambierei io....

GIORNO A
croci ai cavi starei su un 3x10/12, come pompaggio curando l'esecuzione e non caricare alla maiala come si vede dappertutto....
La french la sostituirei con panca stretta..
Ercolina presa inversa non so cosa sia..

GIORNO B
le trazioni le metterei dopo gli stacchi e il rematore....negli stacchi 6 reps sono molte vedi te, io farei un 5x5 al massimo come alla panca..

GIORNO C
farei prima lento avanti in piedi e poi le alzate laterali anche se non sono molto salutari...cmq togli un'esercizio per le spalle secondo me sono troppi...puoi aggiungerne 1 per i trapezi come ti è stato detto..
Dopo lo squat puoi fare un pò di pressa e poi leg curl...
Cmq farei prima gambe e poi spalle...

Queste sono le mie personalissime opinioni...cè gente mille volte più esperta di me, magari senti da loro...
Un'ultima cosa, nel 5x5 io dopo un pò di riscaldamento farei tutte le serie con il peso fisso e aumenterei i kg solo quando completi tutte le serie...a me ha dato bei risultati...

[americanbadass]

per i trapezi che esercizi potrei fare??????

per ercolina in pratica intendo i push down ma con presa inversa....

[Boromir]

Puoi fare scrollate con i manubri:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...r/DBShrug.html

[Blackened]

Esatto, cmq occhio alla contrazione..se non sto attento a volte non lo sento quasi lavorare...

[americanbadass]

ragazzi i trapezi non li si allena con le tirate al mento???

volevo chiedervi anche un'altra cosa...solitamente ho sempre curato poco il recupero a livello di programmazione...mi allenavo sempre tirando alla morte ogni seduta, scaricando totalmente una volta ogni 4 mesi e amen...secondo voi invece se facessi 4settimane di sedute pese e una di scarico attivo e poi altre 4 settimane di sedute pese e una di scarico totale???così sarebbe ogni due mesi di allenamento avrei fatto una settimana di scarico attivo e uno passivo...o è troppo???