Diario de ILRASTA

**...Lux** · 24-01-2008, 11:58 AM

Ciao rasta!

siccome mi son perso qualcosa a che settimana sei? la quarta?

te lo chiedo perchè vedo lunedì 21 squat a 3-5-7 mentre nella quarta settimana è 4-6-8... è una tua scelta? oppure davvero mi son perso qualcosa???????

secondo me negli stacchi puoi caricare ancora!!!!!!!

**ilrasta** · 24-01-2008, 01:48 PM

Ciao Lux, la quarta settimana è iniziata con il wo di ieri, mercoledì 23 gennaio, dal momento che il ciclo di 4 settimane è iniziato mercoledì 2 gennaio.

prima sett. 2-4-7 gennaio (a-b-a)
seconda sett. 9-11-14 gennaio (b-a-b)
terza sett. 17-19-21 gennaio (a-b-a)
quarta sett. 23-25-28 gennaio (b-a-b)

O no?

**...Lux** · 24-01-2008, 01:57 PM

Si si giusto scusa!!!!

ora mi sfagiola tutto quanto!!!!

io la quarta settimana la comincio oggi visto che ieri ero impegnato, mi resta comunque anche per me oggi domani e lunedì per concludere il mesociclo.......

**ilrasta** · 24-01-2008, 02:01 PM

Va tutto bene Lux, non fare così

**...Lux** · 24-01-2008, 02:40 PM

Originariamente Scritto da ilrasta

Va tutto bene Lux, non fare così

Buuaaah

Mi prendete tutti in giro perchè sono piccolo e nero.......

Qualcuno che può tolga dal mio punteggio di post almeno 3 post deliranti, non me li merito!!!!

Scusa per la zozzura del diario!!!!

**ilrasta** · 24-01-2008, 04:59 PM

tranquillo, era fin troppo lindo il mio diario, un po' di sano spam a volte è produttivo!

**ilrasta** · 26-01-2008, 07:24 PM

WO A di ieri, venerdì 26-01-2008:

SQUAT:
riscaldamento/avvicinamento: 1x6@52kg, 1x6@82kg, 1x3@102

1x4@112kg
1x6@107kg
1x8@102kg_____per tutte rest 2'

PRESSA ORIZZONTALE
2x8@150kg rest 1'30"
Ho preferito scendere ancora 5kg nall'aumentare a 8rpes, ma l'esecuzione era decisamente buona e senza pausa alla fine della concentrica.

AFFONDI
2x12@20kg rest 1'

PANCA PIANA
Riscaldamento/avvicinamento: 1x8@50kg, 1x6@70kg, 1x3@90kg

1x4@92.5kg
1x6@87.5kg
1x8@80kg
l'ultimo set da 8reps al "pelissimo"

SPINTE MANUBRI SU INCLINATA a 30°2x8-7@28kg rest 1'30"
non sono riuscito a chiudere, ma l'aumento di volume in gambe e nella panca piana s'è fatto sentire...e fino alla fine del wo!

CROCI SU PANCA INCLINATA A 15°
2x12@14+14kg rest 1'
in compenso ho chiuso 2x12 con i 14kg come mi ero prefissato, mantenendo sempre una buona tecnica...soddisfatto.

LENTO AVANTI IN PIEDI
avvicinamento: 1x6@32kg, 1x4@42kg

1x4@47kg
1x6@42kg
1x8@37kg

ALZATE LATERALI
2x10@9+9kg rest 1'

PANCA STRETTA
2x8@60kg rest 2'
il secondo set come per la panca il terzo, al pelo.

DISTENSIONI CON CORDA SOPRA LA TESTA
2x8@20kg rest 1'

Durata allenamento: 1h e 35' (compreso il riscaldamento)