lunedì:
squat: 3x10/8/6 65/75/85
leg ext: 2x10/8 40
p.piana: 10/8/6/3 50/60/70/80
p.inclinata manubri: 10/8/6 20/22/24
croci: 1x10 14 levale o le usi per preaffaticare prima della panca oppure secondo me sta serie serve a poco e nulla piuttosto aggiungi l-fly anche quamagari con altro schema di lavoro non so 3x3 anche semplicemente e piu peso e piu pausa insomma varia a periodi

mercoledì:
stacchi g.t. 3x10/8/6 50/60/70
leg curl: 2 x 10/8 35/40
trazioni sbarra: 3xmax 10/8/7 (a periodi varia la presa )
rematore manubrio: 3x10/8 22/24 fai 2 serie
curl in piedi: 3x10/8 30 a periodi varia la presa e l'esercizio
calf: 3x15 ok a periodi varia esercizio ed esecuzione controllata massima discesa usa rialzo

venerdì:
distensioni sopra testa: 3x10/8/6 20/24/26
l-fly: 2x15 mettilo alla fine
alzate lat: 3x8 8 mettile dopo le parallele e 2 serie solo
parallele presa stretta: 3xmax
push down: 2x10/8 55