GI Forza 7

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allenamento 22-1

RE upper body

panca "board 2-3-4" @90kg la prima 8-6-5 la seconda 6-4-4
esercizio stupendo il peso è sempre quello ( io ho usato un 75% 1rm)
ma allo stesso tempo permette di fare un numero molto alto di ripetizioni
consigliato per tutti
ho usato delle tavolette da circa 2,5-3 cm l'una
chin up 9x3 con peso (10kg) e pausa 1'
push press 4x10
db curls s.set french press 3x10
addome

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i doms questi sconosciuti
chissa quanto era che non li sentivo vivi e forti in mezzo al petto
so benissimo che nn sono fandamentali
pero ogni tanto un po di masochismo da palestra è piacevole
altro punto a favore del 2-3-4 board press

invece nell'allenamento di ieri mi sono dedicato alla parte bassa
seduta "dinamica"
box squat (30cm) 11x2 @110 molto belle e potenti le serie dalla 7 alla 10
con il prossimo miniciclo devo aggiungere qualche doppia a salire senza box
in coda alle serie dinamiche
complementari
step up 3x8 ho usato una panca e devo dire che è strascomoda perche
il piede d'appoggio affonda nell'imbottitura
(nota anche se ho le scarpe da "palestra" ho poi passato un panno per pulire, ci mancherebbe)
iperext 5x10 durante l'esecuzione provo a immaginare di eseguire delle reverse
rematore 4x5 manubrio da 50 (la gestione del peso migliora settimana con settimana)
scrollate 3x10 s.set pinzata del disco da 20 finche non cade

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anche venerdi è andata cosi cosi
niente miglioramenti sulla prestazione singola anche per la panca
forse quello che mi frega è che ci metto troppa aspettativa
ma cit. "cribbio" se nn salgono i carichi allora c'è qualcosa da correggere
iniziamo con la cosa piu facile
inserendo i parziali al posto del movimento completo
i.e. triple a salire di GM al posto del box ad altezza parallelo (meno poco)
e board press al posto della panca
prorpio per quest'ultima ho scoperto stamattina leggendo tsatsuoline
che sbaglio in pieno con le spalle
parentesi se mi beccano a leggere mentre lavoro sono c...i
anche se qualche minuto tra un'analisi e l'altra gli strumenti te lo concedono
chiusa parentesi
tendo ad alzare le spalle o meglio essendo sdraiato tendo a incassare il collo nelle spalle
anche se mi da idea di stabilità e sicurezza inizio a pensare che sia un grossolano errore
leggendo ho capito che cosi vado escludendo il contributo che arriva dai dorsali
urgerebbe che qualcuno mi spiegasse come fare sul serio la panca
o meglio sono io che devo un po muovere il c..o e andare quantomeno in una palestra seria un paio di volte a farmi spiegare la tecnica
altra novità provo a introdurre fra i complementari lo squat a 1 gamba:
le prime volte sarà un po un circo ma penso che il ritorno in coordinazione e capacità di concentrazione
sarà indubbiamente enorme

in breve il report del wo di venerdi
panca triple fino a 105 singole 112-120-127,5( )
qualche serie a scendere
jm press 4x10
lat M s.set aperture prone 4 serie
curl bilancere 1x8 1x6 3x5 1x10
addome

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iniziamo con il commento di come mi sento 14 ore dopo
che spettacolo
i nuovi esercizi mi hanno letteralmente prosciugato
ma adesso ho una sensazione di forza addosso che mi mettrerei a combattere con un orso
(per poi mangiarmelo)
ieri sera pero ero abbastanza preoccupato
infatti mi sentivo in pieno overtraining da subito appena finita la doccia
tanto che nn sono riuscito a finire la cena
(e tra l'altro c'erano le code di rospo)
saggia scelta è stato mettersi tranquillo a guardare con il mio vecchio un capolavoro della cinematografia western
"per un pugno di dollari"
e dopo si e no mezz'ora ho sentito accendersi un fuoco
tornato in cucina ci è mancato poco che sbranassi anche il tavolo
poi per ristorare la mente mi sono concesso una birretta
avrei voluto dormire qualcosa in piu delle 7 ore scarse che ho potuto concedermi
recupererò oggi

allenamento
GM cinquine 70-80-90 poi triple a salire 100-110-120-130-140
non avevo mai utilizzato il goodmorning come esercizio "base"
soprattutto ho sempre usato serie con alte ripetizioni
quindi ho optato per tenere un po di buffer (non molto oltre 1 ripetizione tenendo uno stile decente, o pochi kg in più sulle triple)
sicuramente la prossima settimana dovrei alzare i carichi
seconda novità
1 leg squat o per meglio dire
"schifezza che assomiglia allo squat a 1 gamba ma che in realtà è un ciccione che appoggia il sedere su di un box tenendo alzata una gamba"
essendo la "prima volta" sono partito prima usando una panca e poi sono
via via passato a quote inferiori usando un box e dei dischi
la quota + bassa è stata sui 30 cm
come ovviamente mi aspettavo le difficoltà maggiori arrivano nell'eccentrica
e riguardano l'equilibrio e il controllo della velocità della discesa
alle prime serie c'è stato anche un problema di fiducia nel box
è all'incirca lo stesso che si ha la prima volta che si prova il box squat
le serie non le ho contate ma penso che siano state non meno di 6-7
gasatissimo passo a un esercizio piu consolidato
le GHR (5x10)
per poi cimentarmi nel pull throught (6x8 andando a cercare un peso ottimale)
anche qui grande novità esercizio molto bello
sicuramente va perfezionato nel movimento
il primo accorgimento per ora è stato di non pensare solo alla tirata facendo poi delle eccentriche orrende
in coda qualche movimento per gli avambracci e per rinforzare un po la presa

oggi provo a migliorare il setup in panca

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visto che il forum è stato un po offline
sono rimasto indietro con i post di 3 allenamenti

ovviamente nn mi metto a fare un elenco infinito anche perche sarebbe
noioso ricopiare tutta la programmazione
in sintesi
martedi RE panca 3x13-8-7@90
giovedi DE lower box 12x2@100
venerdi ME board press(8cm) triple fino a 120 una doppia @122,5 (toppata la 3a rep)

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ieri (lunedi) giornata interamente persa fre code e attese

la mattina mi è andata per 2 visite del sangue
il pomeriggio l'ho passato in coda dal mio medico per farmi fare un'impegnativa per una visita
trigliceridi
se nn altro l'allenamento è uscito decente
GM triple a salire 100-110-120-130-140-145
la serie a 140 è stata a dir poco orrenda
sembra piu l'aborto di una tripla di squat
i 145 invece sono stati discreti nel movimento e li ho sentiti come "fattibili"
certo dei pin ad altezza regolabile per "certificare ogni alzata sarebbero un sogno
ma gia buono che c'è un simil rack
a seguire 2x3@120 (80-85% dell'alzata migliore di giornata) 1x5@100kg
complementari
1 leg box squat tante serie da 5 (non meno di 7-8) con il box a scendere ogni serie o 2
quota massima 45cm minima 30 cm
GHR 5x10
pull throught 5x8
rematore alla sbarra @bw 3x10

nota palestra strapiena (soprattutto si sono aggiunti un sacco di novizi)
di fortuna ho evitato le code perche faccio esercizi un pelo diversi dalla massa
e soprattutto cerco di evitare la panca al lunedi
odio questa italica mania
il lunedi si è relativamente riposati e belli pieni di glicogeno
cosa c'è di meglio se non uno squat devastante o uno stacco poderoso
no tutti a fare il 3x8 (con aiutino) di panca le croci e a pompare i bicipiti
ok fine sfogo

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Allenamento di ieri
RE up
panca@90kg 30 ripetizioni (13-9-8) niente miglioramento da settimana scorsa
in prima serie ma sono riuscito a piazzare 1 reps in piu nelle successive
molto bene contando anche che ho ridotto di qualche secondo il recupero tra le serie
(anche se sono rimasto abbondantemente sopra i 90" consigliati dal guru defranco)
chin up 8x4 @bw+5 recupero 1'
i +5kg si sono rivelati fastidiosi
il +10 di settimana prossima si prospetta impegnativo
arnold press 6x10
distensioni dietro la testa con i manubri s.set curl manubrio (prima s.set braccio sinistro poi s.set braccio dx) 3 serie
a dire il vero s.settare le braccia mi da tanto pump e poca poca soddisfazione
proverò qualcosa di un po piu pesante magari in alternato a 1' al posto di un jumpset diretto
addome al cavo