un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

non arrivo a farli in palestra, quindi recupero la mattina seguente
è tutta roba leggera quindi nn comporta alcun problema di recupero.

[Corvette]

Fai un volume assurdo somo!

[The Undertaker]

quoto Corvettun...

[Nemintek]

Evviva il volume!!!! Che alla fine risparmia il snc e il recupero

[menphisdaemon]

Evviva il volume!!!! Che alla fine risparmia il snc e il recupero

Se lo fai a buffer

[Nemintek]

Certo lo avevo dato per scontato

[°°sOmOja°°]

23 gennaio 2008
depletivo 1

Squat RAW
1x5 @50kg
2x5 @90kg
1x5 @100kg (60%)
1x5 @105kg (64%)
3x5 @110kg (67%) (ultima con fasc lente, giusto per giocare)
2x10 @90kg (55%)

buono il volume sullo squat, e buona profondità

Panca
1x8 @60kg
1x8 @70kg
2x8 @80kg (60%)
6x8 @90kg (68%)

anche qui buon volume

Stacco dai rialzi (18cm) raw
1x5 @45kg
1x3 @95kg
1x3 @125kg (60%)
4x5 @130kg (62%)

tutto senza cinta e nessun affaticamento alla schiena in questo workout.

jumpsets:
panca 80° bilancere
3x8 @30-40-50kg
2x8 @60kg
2x8 @50kg
1x12 @40kg
Rematore francese
2x8 @60-70kg
Pulley
3x10 @70-60kg
Trazioni
4x10 @BW

buono anche il volume nei complementari.. ormai i ragazzi in palestra sanno che appena finisco lo stacco mi metto a correre da un lato all'altro della palestra senza riposo
"inizia il massacro"

[Nemintek]

Oramai somo con tutti i jumpsets che hai fatto avrai un fiato da maratoneta

Una domanda somo, ho fatto ieri per la prima volta le spinte in piedi ad un braccio è normale aver sentito la spalla lavorare come non mai? Non avevo usato neanche un carico esagerato per questione di stabilizzazione, ma le spalle lavorare così bene non le avevo proprio mai sentite.

[°°sOmOja°°]

eheh.. pensa quando userai grossi pesi

[HugeSlimboy]

Urca che super volume! Complimenti!

[Blackened]

Somo come le vedi le spinte in piedi ad un braccio da sostituire ogni tanto al lento in piedi/push press??
Mi potresti spiegare un pò la loro esecuzione? Più che altro non so se ci si deve aiutare con le gambe e se il braccio che non lavora deve stare parallelo al corpo o no...insomma consigli un'esecuzione alla maiala oppure controllata?

[ROCCIA86]

Meglio ancora se esegui prima lo snatch con il manubrio e poi fai le distensioni...
la spalla migliora al 100%.

[°°sOmOja°°]

ciao ragazzi
@roccia:
io lo snatch non lo so fare, posiziono il manubrio sulla spalla spingendolo con il ginocchio.

@black:
io le utilizzo proprio come sostituti del lento
puoi usare sia le pushpress ad un braccio che le spinte (in cui non ci si aiuta cn le gambe)
la scelta dipende da te e dagli stessi motivi che ti spingerebbero a scegliere tra push press bilancere\lento avanti bilancere

per quanto riguarda la posizione del braccio e della mano:
- l'omero cerco di tenerlo in una posizione + neutra possibile (gomito un pò in avanti ma non a mò di alzata frontale, diciamo un 45° rispetto al piano sagittale)
- il palmo della mano può essere neutro (palmi che si guardano) o in avanti, a tua scelta, variando anche tra una serie e l'altra.
la spalla lavora benissimo in ogni caso.. e probabilmente lo stress sulla cuffia dei rotatori è ridotto rispetto agli esercizi con bilancere.

il braccio che non lavora può essere teso per bilanciare o piegato con la mano sul fianco.
l'esecuzione che utilizzo io comunque non è mai alla maiala, cerco di essere + pulito e ordinato possibile.

[Blackened]

Grazie mille come al solito!
Dal prossimo meso vedo un pò di introdurlo, da vedere così sembra anche molto valido per migliorare la stabilizzazione in generale, forse anche meglio del bil...spero solo di non demolirmi la schiena...

[°°sOmOja°°]

la schiena viene stressata meno e contemporaneamente alleni anche gli obliqui.. provare per credere.

25 gennaio 2008
Depletivo 2

qualche fastidio gastro intestinale prima dell'allenamento e fiacchezza
ho bevuto un energy drink (30gr di carbo in tutto) ed è stato peggio ancora.
ma tengo duro e l'allenamento, dopo qualche fatica iniziale procede bene.

Squat
1x5 @20kg
1x5 @50kg
1x5 @80kg
1x3 @100kg
1x3 @110kg
1x3 @120kg - cinta
3x3 @130kg (80% di 165kg)
Box squat alto con cinta
2x5 @150kg (68% di 222kg)
1x15 @150kg

molto facili e veloci, l'ultima serie l'ho fatta come test.

Panca
1x5 @70kg
1x5 @90kg fermo
2x3 @106kg - presa media - no fermo
2x3 @106kg - presa stretta- fermo

nonostante non fossi al top la panca è andata bene.

Stacco raw
1x5 @70kg
1x3 @120kg
1x2 @140kg
1x1 @160kg
1x1 @170kg (80% 212kg)

complementari leggeri

jumpset:
Trazioni
ampie prone: 2x10
supine: 1x8
con corda: 2x8
Clean+press con manubrio singolo
(in pratica ai classici press singoli ho aggiunto una girata per ogni rep)
4x6 @22kg
1x8 @22kg senza clean