che dire, peromeno hai provato
allora, ti do un'indicazione piu' precisa io dai.
le suddivisioni delle schede si posson fare in tante maniere. eccone alcune

sopra/sotto
muscoli che tirano/muscoli che spingono
squat/panca/stacchi

te sei un neofita che si allena tre volte a settimana.

esempio1:
lunedi panca tricipiti
mercoledi dorso bicipiti
venerdi gambe spalle

imposta rep basse agli esercizi fondamentali: esempio panca 4x6
e rep piu' alte ai complementari es: croci su panca 3x8

per ogni gruppo scegli due complementari: esempio: panca 4x6, panca stretta 3x8, tric ai cavi 2x8
abs 2x20

stessa cosa per il dorso:
esempio2: stacchi 5x3
lat machine 2x8
rematore 2x8
bicipiti bilanciere angolato 2x8/10
hyperex. 2x20

esempio 3:
gambe=squat 5x5
spalle: lento avanti 4x6
alzate laterali 2x8
abs 2x20

ricordati che sono esempi. non devi fare cosi'
ciao