passo dopo passo...

[bassofondo]

ciao a tutti, vi chiedo aiuto.
il mio obbiettivo è perdere grasso e preservare al massimo la massa muscolare.

ho una bf di circa 17%, vorrei scendere a 12% (utopico?)
ho circa 70kg di massa magra il mio vorrei preservarla il più possibile.

avrei pensato di adottare una strategia di medio/lungo periodo (6 mesi) per ottenere il risultato desiderato.

ad esempio:
a febbraio pulirei la dieta riducendo i carbo ed eliminando alcool e schifezze varie.

ad aprile aggingerei un pò di aerobica in fascia lipolitica, conservando una dieta pulita.

a giugno assumerei un termogenico, conservando aerobica e dieta.

che ne pensate di questa strategia? rischio di abbassare il metabolismo? rischio di perdere troppa massa muscolare? sarebbe meglio semplicemente ripulire la dieta ed aggiungere cardio + termogenico a maggio facendo la classica alternanza massa/definizione?

grazie a tutti.

[tattoos]

Io inizierei a calcolare fabbisogno ed introito...

[Fabio75]

Come lo calcoli il fabbisogno?

[bassofondo]

metto i miei dati precisi:

massa grassa 12.8kg (16%)
massa magra 67.2kg (84%)
massa muscolare 49.9 kg (62,4%)
metabolismo basale 1950,8 kcal

sull'introito attuale non saprei rispondere, ma non mi pare necessario visto che io mi appresto a cambiare regime.
il mio dubbio è principalmente tra le due strade che ho prospettato, cioè:

massa fino a maggio e poi definizione oppure
dieta, poi aerobica, poi termogenico.
grazie.

[tattoos]

Come lo calcoli il fabbisogno?

Qui c'è un metodo:

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...28&postcount=7

[Fabio75]

Il metabolismo basale calcolato con questo metodo risulta dalle 80 alle 150 kcal inferiore a quelle calcolate in giro per i vari siti, quindi ho fatto una media di 2000kcal, naturalmente la massa magra è approssimativa, mi rimane il dubbio del fattore di attività, cmq poco mi importa visto che per dimagrire mi basta mantenermi sul mio basale di 2000kcal al giorno.Ci sto dentro per il momento.

[Fabio75]

Cmq il calcolo della massa grassa su discobolo non mi convince, secondo quei calcoli dovrei avere 72kg di massa magra, e di conseguenza con un 15% di m.grassa dovrei pesare circa 82kg, mi sembrano un po pochini vista la massa che si vede.Io mesi fà avevo calcolato non ricordo con quale metodo una massa magra di 76kg.

[tattoos]

Perfetto. Quindi, potresti iniziare a basarti su un introito lievemente inferiore alle 2000 Kcal. Che so, 1700 Kcal. (-15%) per due mesi.

Ovviamente con un minore introito di CHO e maggiore di lipidi.

[Nemintek]

Qui c'è un metodo:

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...28&postcount=7

azz zio questo me lo ero proprio perso davvero utilissimo!

Ma secondo te una persona che si allena duramente con i pesi in multifrequenza come lo considereresti moderamente attivo o di meno?

[tattoos]

Dipende da volume ed intensità.

Si potrebbe fare una scala...

[Nemintek]

Beh però zio uno che si allena in multifrequenza e fa stacchi, panca, rematori, squat, trazioni quasi ogni allenamento non lo considererei poco attivo al massimo una via di mezzo tra moderato e poco attivo.

[tattoos]

Mi sembra corretto.

[bassofondo]

Perfetto. Quindi, potresti iniziare a basarti su un introito lievemente inferiore alle 2000 Kcal. Che so, 1700 Kcal. (-15%) per due mesi.

Ovviamente con un minore introito di CHO e maggiore di lipidi.

non so se ti riferivi a me.
il mio basale è 1950 kcal.
se lo moltiplico per 1.2 (sedentario) fa 2300.
dovrei tenermi sulle 2000 kcal al giorno, bene.

se non ho capito male, l'idea di andare un passo alla volta la condividi?
è utopico sperare di scendere dal 16% bf al 12% bf nel giro di 6 mesi?

grazie.

[tattoos]

Sì, avevo scritto per Te.

Il mio consiglio è di avere un introito pari a meno 15% (circa) rispetto al fabbisogno.

Non è affatto irrealistico passare dal 16 al 12 % in sei mesi (a mio avviso ci impieghi anche meno, ad esempio quattro mesi).

[bassofondo]

grazie per le risposte e per....l'iniezione di fiducia!