Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

[Panofsky1983]

Stasera mi sa tanto che provo il settantino su p.p............

Ieri sera ho superato le mie aspettative....... ho fatto i 75 kg su panca piana........ sono contento

Ecco il filmato -> http://it.youtube.com/watch?v=8AtpsQ2YwHI

[Panofsky1983]

Gambe

• riscaldamento con stacchi
• stacchi 3x1@135-115-115kg pausa 3 min
• squat 5x4@75-85-85-75kg pausa 2 min
• leg curl 4x6@30-30-35-35kg pausa 2 min

Spalle

• tirate allo sterno 3x8@22-27-32kg pausa 1.30 min
• alzate laterali 3x15@4kg pausa 1 min
• lying rear row 2x12@4kg pausa 1 min
• hyperextension + sovraccarico 4x10-10-8-8@bw+30kg/bw+40kg/bw+40kg/bw+40kg pausa 1.30 min

[The Undertaker]

Se ne so fatte 4 di stacchi briao....

[Panofsky1983]

stacchi 3x1@135-115-115kg pausa 3 min

stacchi 4x1@135-115-95-115 (non saprei come mai ma dopo il 135kg mi sono sentito come se avessi consumato tutta l'energia)

[Panofsky1983]

Presa:

• Appeso con sovraccarico bw+20kg x 30'' pausa 3 min
• Farmer's Walk 2x30'' @26kg a manubrio pausa 2 min

Extrarotatori:

• Aperture a L gomiti vicini al corpo 2x15@10kg pausa 1 min
• Aperture a L gomiti 90° rispetto al corpo singole 2x15@4-6kg pausa 1 min

Addome:

• Crunch con sovraccarico alla panca declinata 2x10@bw+5kg + 10@bw
• Serie Quadrupla (Crunch Reverse 1' pausa 30'' + Alzate Bacino 1' pausa 30'' + Crunch 1' pausa 30'' + Chiusura a libro 1' pausa 30'')

Polpacci:

• Calf Raise in piedi 3x12-10-8@50-60-70kg pausa 1.30 min
• Calf Raise seduto 4x8@35-40-40-45kg

Stretching

[The Undertaker]

Forza Ale...Stasera ci dobbiamo rompere dalla ghisa...

[Panofsky1983]

• riscaldamento pullover 1x8@16kg

• pullover 3x8@22-24-24kg pausa 2 min

• chest dips leggere 3x15-12-7@bw pausa 1 min

• trazioni 8x1@bw pausa 2.30 min (lieve miglioramento)

• rematore manubrio 5x4@26-28-30-30kg pausa 2 min

• scrollate manubrio 3x8@30kg pausa 1.30 min

• good morning 5X3@55-65-55-45-40kg pausa 3 min (esercizio difficile)