Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

**The Undertaker** · 21-01-2008, 02:54 PM

Pronto per stasera??
Ti voglio grintoso...

**Panofsky1983** · 21-01-2008, 06:30 PM

Stasera mi sa tanto che provo il settantino su p.p............

**Panofsky1983** · 22-01-2008, 11:20 AM

Petto pesante

Riscaldamento su panca piana 3x2@55kg
panca piana 4x1@65kg-70kg-75kg-75kg pausa 3 min
spinte su panca a 30° 3x6@22kg (per manubrio) pausa 2 min
chest dips bw 4x10-7-6-6 pausa 1.30 min

Dorso leggero

lat dietro prona larga 4x10-10-8-8@40-45-50-50kg pausa 1.30 min
rematore bilanciere 3x8-9-10@55-55-45kg(chiudevo male e quindi sono sceso all'ultima serie) pausa 1.30 min

ABS

reverse crunch su panca declinata 60° 3x30@bw/bw+5kg/bw pausa 1 min
flessioni laterali del busto 3x100@10 kg a manubrio pausa 40''

**Panofsky1983** · 22-01-2008, 12:12 PM

Originariamente Scritto da Panofsky1983

Stasera mi sa tanto che provo il settantino su p.p............

Ieri sera ho superato le mie aspettative....... ho fatto i 75 kg su panca piana........ sono contento

Ecco il filmato -> http://it.youtube.com/watch?v=8AtpsQ2YwHI

**Panofsky1983** · 23-01-2008, 10:14 AM

Gambe

riscaldamento con stacchi
stacchi 3x1@135-115-115kg pausa 3 min
squat 5x4@75-85-85-75kg pausa 2 min
leg curl 4x6@30-30-35-35kg pausa 2 min

Spalle

tirate allo sterno 3x8@22-27-32kg pausa 1.30 min
alzate laterali 3x15@4kg pausa 1 min
lying rear row 2x12@4kg pausa 1 min
hyperextension + sovraccarico 4x10-10-8-8@bw+30kg/bw+40kg/bw+40kg/bw+40kg pausa 1.30 min

**The Undertaker** · 23-01-2008, 10:52 AM

Se ne so fatte 4 di stacchi briao....

**Panofsky1983** · 23-01-2008, 03:06 PM

Originariamente Scritto da Panofsky1983

stacchi 3x1@135-115-115kg pausa 3 min

stacchi 4x1@135-115-95-115 (non saprei come mai ma dopo il 135kg mi sono sentito come se avessi consumato tutta l'energia)

**Panofsky1983** · 24-01-2008, 10:07 AM

Presa:

Appeso con sovraccarico bw+20kg x 30'' pausa 3 min
Farmer's Walk 2x30'' @26kg a manubrio pausa 2 min

Extrarotatori:

Aperture a L gomiti vicini al corpo 2x15@10kg pausa 1 min
Aperture a L gomiti 90° rispetto al corpo singole 2x15@4-6kg pausa 1 min

Addome:

Crunch con sovraccarico alla panca declinata 2x10@bw+5kg + 10@bw
Serie Quadrupla (Crunch Reverse 1' pausa 30'' + Alzate Bacino 1' pausa 30'' + Crunch 1' pausa 30'' + Chiusura a libro 1' pausa 30'')

Polpacci:

Calf Raise in piedi 3x12-10-8@50-60-70kg pausa 1.30 min
Calf Raise seduto 4x8@35-40-40-45kg

Stretching

**The Undertaker** · 24-01-2008, 12:07 PM

Forza Ale...Stasera ci dobbiamo rompere dalla ghisa...

**Panofsky1983** · 25-01-2008, 10:17 AM

riscaldamento pullover 1x8@16kg

pullover 3x8@22-24-24kg pausa 2 min

chest dips leggere 3x15-12-7@bw pausa 1 min

trazioni 8x1@bw pausa 2.30 min (lieve miglioramento)

rematore manubrio 5x4@26-28-30-30kg pausa 2 min

scrollate manubrio 3x8@30kg pausa 1.30 min

good morning 5X3@55-65-55-45-40kg pausa 3 min (esercizio difficile)

**Panofsky1983** · 25-01-2008, 10:56 AM

Originariamente Scritto da Panofsky1983

Sono alto 170 cm e peso 63 kg

Le misure sono espresse per circonferenza:

polso 17 cm
bicipite flesso 32 cm
avambraccio flesso 30 cm
busto (senza considerare le spalle) 98 cm
vita 85 cm
gamba 52 cm
polpaccio 34,5 cm

L'altezza non so come mai ma é sempre la stessa, 170 cm

Peso 65-66 kg
polso 17 cm
bicipite flesso 34 cm
avambraccio flesso 30 cm
busto (senza considerare le spalle) 102 cm
vita all'altezza dell'ombelico con addome in trazione 82 cm
gamba altezza mediana 53 cm
polpaccio 35-35,5 cm (mi sa però che la prima volta ho pigliato male le misure perché io lo vedo sempre uguale a prima)

**The Undertaker** · 25-01-2008, 02:40 PM

Grande ale continua così....forza....

**Panofsky1983** · 25-01-2008, 06:09 PM

Rompiamoci tutti.........

**Panofsky1983** · 26-01-2008, 09:46 AM

Military press1x3@25-25-30kg 4x3@35kg 1x3@37,5kg 1x3@40kg (l'ultima serie mi sono aiutato un pò di gambe) pausa 2.30 min
spinte manubri in alto in piedi 3x8@14kg pausa 2 min
alzate frontali alternate 3x24@10kg pausa 1.30 min
curl bilanciere dritto e pushdown alla Lat in superset 5x6+8@35kg+25kg (alla seconda serie ho provato 30 kg di push down ma andavo giù male; il curl era con un pò di cheating negl'ultimi movimenti) pausa 2 min
hammer curl e triceps dips in superset 3x10+15+8+8@8kg+bw/10kg+bw/10kg+bw

**.:überfranz:.** · 26-01-2008, 10:38 AM

Originariamente Scritto da Panofsky1983

L'altezza non so come mai ma é sempre la stessa, 170 cm

prova a misurarti la mattina e poi la sera... vedrai che avrai due altezze differenti!

ma com'e' che matteo dice "briao" e "fia"?
credevo che voi la aspiraste la C... fia e briao si dice a pisa lucca e livorno... a siena non dovrebbe essere fiha e briaho

?