Rabbia - Heerokeem's Diary

[heerokeem]

Questo è il nuovo mesociclo che ho elaborato adesso.
Ci sono grosse novità, elaborate in base all'andamento del primo mesociclo.
Alleno le braccia direttamente con un solo esercizio, a basse reps e con una programmazione del carico. Voglio concentrarmi a sviluppare una migliore coordinazione muscolare, del resto lavorano sempre nei grossi multiarticolari, secondo me per ora non ho bisogno di un ulteriore stimolo diretto a reps più alte, quindi curl e triceps dips a basse reps per le mie braccia.
Altra novità, alleno le gambe direttamente due volte, i polpacci non li tocco ancora al momento. Farò uno squat leggero al venerdi, due squat a settimana mi piacciono molto. Il primo di essi, al martedi, ha una programmazione del carico, subito dopo gli stacchi pesanti...sarà duretta ma con un poco di buffer ce la farò bene.
Ho aumentato le reps nelle trazioni, ho fatto un test sta settimana e ne ho fatte 11 bellissime a peso libero, quindi una reps in più ci sta. Non uso ancora un grosso sovraccarico per il momento ma son sicuro che dopo questo mesociclo migliorerò molto. Introdotto un pulley alto per lavorare il trapezio e la parte alta del dorso sul piano orizzontale, leggero, per fare un po' di volume.
Introdotto il good morning al giovedì, sarà l'ultimo esercizio, per qualche meso non lo tengo come carta vincente, ossia lo farò non troppo pesante, del resto ho moltissimi multiarticolari pesanti nel meso quindi non voglio nemmeno esagerare, per mantenere un snc fresco.
Abbassate le reps nella programmazione del military press, ho bisogno un "turbo" per aumentare sti chili sul bilanciere, quindi non c'è niente di meglio di abbassare le reps per spingere più peso.
Novità per l'appesa..l'obiettivo son 30 sec. con più sovraccarico possibile, se nella stessa sessione con un peso supero almeno di 10 secondi i 30 secondi, faccio una pausa di 3-4 minuti e faccio un'altra appesa con 5 chili in più, vado avanti finchè non cedo prima dei 30 secondi. Sarà divertente

lunedi - petto hard, dorso soft, abs.

panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
spinte su 30° 4x6/8 rest 2.00
chest dips bw + sv. 3x8-12 rest 2.00
lat dietro prona larga 4x8-10 rest 1.30
remo bil. 3x10-12 rest 1.30
crunch vari 3x20 rest 1.00
appesa x 30 sec. - rest 3.00-4.00

martedi - gambe hard, triceps, spalle soft

stacchi 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
squat 3x5 / 4x4 / 5x3 rest 2.30
leg curl 3x6 rest 2.00
triceps dips 4x6 / 5x5 / 6x4 rest 2.00-2.30
tirate al mento 3x8-10 rest 1.30
alzate lat. 3x10-12 rest 1.00

giovedi - dorso hard, petto soft, lombari

trazioni 6x4 / 7x3 / 8x2 rest 2.00
remo man. 3x6 / 4x5 / 5x4 rest 2.00
pulley alto 3x8-12 rest 1.30
pullover 3x8-10 rest 2.00
panca declinata man. 3x8-10 rest 1.30
good morning 3x6-8 rest 2.00

venerdi - spalle pesanti, biceps, gambe soft, abs.

military press 5x4 / 6x3 / 8x2 rest 2.30
spinte man. in alto in piedi 3x8-10 rest 2.00
alz. front. bil. 3x10-12 rest 1.30
curl bil. 4x6 / 5x5 / 6x4 rest 2.00-2.30
front squat 3x6-8 rest 1.30
leg curl 3x8 rest 1.30
crunch vari 3x20 rest 1.00


Sarà abbastanza impegnativo, manterrò buffer quasi sempre, andrò a cedimento solo nei complementari e sporadicamente, a sensazione e solo pochissime volte negli ultimi set, data la multifrequenza.

Se avete suggerimenti, consigli, ... ben vengano