Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

[The Undertaker]

Ale secondo me è anche bassina di kcal...
Il tuo obiettivo è quello di mettere su un bel quantitativo di muscoli...
Quindi stai almeno sopra le 2500kcal al giorno...
Per fare la cosa correttamente dovresti calcolarti:

• il tuo metabolismo basale
• il tuo dispendio calorico giornaliero

Poi vedere quanto sei sopra o sotto (secondo me sei sotto ad occhio di 200 kcal buone)...quindi è difficile metter su massa...

Cerca su internet io avevo trovato dei metodi per calcolarmi i valori...

[The Undertaker]

Pronto per stasera??
Ti voglio grintoso...

[Panofsky1983]

Stasera mi sa tanto che provo il settantino su p.p............

[Panofsky1983]

Petto pesante

• Riscaldamento su panca piana 3x2@55kg
• panca piana 4x1@65kg-70kg-75kg-75kg pausa 3 min
• spinte su panca a 30° 3x6@22kg (per manubrio) pausa 2 min
• chest dips bw 4x10-7-6-6 pausa 1.30 min

Dorso leggero

• lat dietro prona larga 4x10-10-8-8@40-45-50-50kg pausa 1.30 min
• rematore bilanciere 3x8-9-10@55-55-45kg(chiudevo male e quindi sono sceso all'ultima serie) pausa 1.30 min

ABS

• reverse crunch su panca declinata 60° 3x30@bw/bw+5kg/bw pausa 1 min
• flessioni laterali del busto 3x100@10 kg a manubrio pausa 40''

[Panofsky1983]

Stasera mi sa tanto che provo il settantino su p.p............

Ieri sera ho superato le mie aspettative....... ho fatto i 75 kg su panca piana........ sono contento

Ecco il filmato -> http://it.youtube.com/watch?v=8AtpsQ2YwHI

[Panofsky1983]

Gambe

• riscaldamento con stacchi
• stacchi 3x1@135-115-115kg pausa 3 min
• squat 5x4@75-85-85-75kg pausa 2 min
• leg curl 4x6@30-30-35-35kg pausa 2 min

Spalle

• tirate allo sterno 3x8@22-27-32kg pausa 1.30 min
• alzate laterali 3x15@4kg pausa 1 min
• lying rear row 2x12@4kg pausa 1 min
• hyperextension + sovraccarico 4x10-10-8-8@bw+30kg/bw+40kg/bw+40kg/bw+40kg pausa 1.30 min

[The Undertaker]

Se ne so fatte 4 di stacchi briao....

[Panofsky1983]

stacchi 3x1@135-115-115kg pausa 3 min

stacchi 4x1@135-115-95-115 (non saprei come mai ma dopo il 135kg mi sono sentito come se avessi consumato tutta l'energia)

[Panofsky1983]

Presa:

• Appeso con sovraccarico bw+20kg x 30'' pausa 3 min
• Farmer's Walk 2x30'' @26kg a manubrio pausa 2 min

Extrarotatori:

• Aperture a L gomiti vicini al corpo 2x15@10kg pausa 1 min
• Aperture a L gomiti 90° rispetto al corpo singole 2x15@4-6kg pausa 1 min

Addome:

• Crunch con sovraccarico alla panca declinata 2x10@bw+5kg + 10@bw
• Serie Quadrupla (Crunch Reverse 1' pausa 30'' + Alzate Bacino 1' pausa 30'' + Crunch 1' pausa 30'' + Chiusura a libro 1' pausa 30'')

Polpacci:

• Calf Raise in piedi 3x12-10-8@50-60-70kg pausa 1.30 min
• Calf Raise seduto 4x8@35-40-40-45kg

Stretching