Diario di Huge Slim Boy aka Leo P

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Io però mi sa che vado di mattina... Pomeriggio devo essere in università e la sera non avrei freschezza... Comunque se ritorni ci si vede presto!

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Sabato, Lower Body. Come già scritto, per un periodo andrò solo di complementari.

Split squat bulgari.
3x10 con manubri da 12, 14, 16. (Per ricominciare, è stato bello tosto con 16)

Affondi (camminando con bilanciere).
4x12.
Non conosco il peso (non molto) perchè usavo bilanciere e pesi del piano superiore. Questo esercizio me lo ha consigliato Alessio 'sta mattina, e devo dire che è spaziale!

Leg Curl orizzontale.
4x12

Calf al multipower.
5x15

Bicipiti.

Curl con manubri su panca inclinata.
4x12 con manubri da 10 Kg (vergognoso lo so).

Concentrato.
4x10 con manubrio da 8 Kg.

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Per i bicipiti ormai ho deciso di utilizzare pesi piuma: è l'unico modo per lavorare di contrazione e non semplicemente dicendo al braccio di muoversi (spero capiate cosa intendo).

Quindi da adesso le braccia le allenerò dopo le gambe, nei due giorni Lower Body:

- primo giorno: Triceps death (mi basta un esercizio alla settimana per i tricipiti perchè non voglio che crescano)

- secondo giorno: Curl su panca inclinata + Concentrato oppure Curl con bilanciere.

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Ecco quindi la mia idea per le prossime 4/6 settimane:

Lunedì (petto, dorsali, trapezio).
1. Panca piana manubri: 1x10 + 3x6/8. (come consigliato da Corvette)
2. Panca inclinata ad alte ripetizioni.
3. Lat pull down.
4. Rematore (classico o con barra T)
5. Scrollate con bilanciere.

Mercoledì (gambe, tricipiti).
1. Split squat bulgari: 3x12.
2. Affondi camminando con bilanciere: 4x12.
3. Leg curl orizzontale: 4x12.
4. Calf: 5x10
5. Triceps Death: 3x21 (7+7+7).

Venerdì (petto, spalle).
1. Panca esplosiva: 9x3@60% REST 30'' + 3x2@80%.
2. Lento avanti.
3. Military press: 4x12.
4. Un altro esercizio per deltoidi da definire.

Sabato (gambe, bicipiti).
1. Stacchi: 3@60% + 3@70% + 3@80% + 3x3 @90%.
2. Affondi camminando con bilanciere: 4x12.
3. Glute ham raise: 5x10.
4. Calf: 5x10.
5. Curl: 4x12.
6. Concentrato: 4x10.

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In pratica per questo periodo elimino i fondamentali PANCA e SQUAT (visto che mi ci trovo in stallo) e, lavorando di complementari, conto di guadagnare qualcosa in resistenza in modo da poter uscire dallo stallo quando tornerò ai due esercizi.

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Dopo questo periodo, oltre al ritorno di PANCA e SQUAT, punterò all'inserimento definitivo delle TRAZIONI.

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Lunedì 21 gennaio 2008, Upper Body.

Manubri da 30 Kg su panca piana.
1x10, 1x8, 1x7, 1x6.
Sono contento perchè mi aspettavo di fare più fatica, invece i primi dieci colpi sono andati tranquilli. I 36 Kg mi sembrano ancora lontani, ma in queste settimane punterò a migliorare di volta in volta, fino a raggiungere il 4x10.

Bilanciere @ 40 Kg su panca inclinata.
1x15, 1x13.
Ho fatto due serie ad alte ripetizioni per allenare la resistenza. Dopo i manubri questi miseri quaranta chili mi sembravano pesantissimi! Punterò al 2x15 (già dalla prossima volta).

Lat Pulldown @ 60 Kg.
4x12.

Rematore con barra T.
4x12 con peso aggiunto di 10 Kg, 15 Kg, 20 Kg, 25 Kg per trovare il peso appropriato.
4x12 con peso aggiunto di 30 Kg. Questo è il peso giusto con cui lavorerò d'ora in poi.

Shrugs con bilanciere.
4x15 @ 39 Kg, 43 Kg, 49 Kg, 53 Kg.

Face Pulls.
4x12 @ 25 Kg.

Insomma finalmente posso tornare a casa soddisfatto di ciò che ho fatto. E' importante ora dare il meglio per uscire dallo stallo con il petto e i dorsali.