GI Forza 7

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la mia dimenticanza di lunedi ha risvolti sempre piu strani
ieri ho ritrovato il raccoglitore con la programmazione
è venuto fuori che qualcuno l'ha lasciato nella sala del lettino abbronzante
mah?!?!
della cinta ancora nessuna notizia magari oggi metto l'annuncio in bacheca
con premio una birra

allenamento di ieri

box dinamico altezza 30cm (forse un pelo bassino) 12x2@102,5 (60%)
non completamente soddisfatto
non riesco ad esprimere tutta la velocità che vorrei
ok magari sono ambizioso pero finchè non sarò abbastanza veloce da coinvolgere la meccanica quantistica
non sarò soddisfatto
(ok scherzo)
step up (gradino sui 45 cm circa) 3x8
iperestensioni 5x10 mi piacerebbe provare le reverse hyper ma nn c'è la macchina
rematore con manubrio
4x6 con il 50 tra la 2a e la 3a serie ce ne è stata una da 3reps con il manubrio da 60
fattibile ma ancora troppo difficile da gestire per una remata di qualità
per le animalate con cheating invece...quasi ok
shrugs 3x10 s.set pinza del disco da 20 finchè non cade in terra

ok è tutto

@corvette quello che mi convince ogni volta alla scelta del WS è il confrontarmi
ogni settimana con il meglio che posso dare
certo un 6x6@80% è c.que confrontarsi con il proprio meglio
pero il sapere "questo è il mio best"
"dopa" la mente come niente altro
sarò sadico nel cercare ogni volta il limite (sadico perche è implicito che
spesso l'allenamento finisca con la toppata di un'alzata
e quindi con una piccola delusione) ma lo trovo divertente

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venerdi ho sfiorato i 127,5 di panca
mancava davvero poco ma mi sono piantato a una spanna circa dal petto
ho tenuto un pochino ma poi mi sono un po spaventato/deconcentrato
e ho chiesto l'aiuto per tirarlo su
va be ci sono davvero vicino pero e il che non è male
traguardo parziale se non ci sono problemi i 135 per pasqua
riassunto delle alzate
triple 85-95
singole 105-112,5-120-127,5(no x2)
lo so che non essendo una seduta massimale a tutti gli effetti non andrebbero riprovate ma fallita la prima alzata
mi hanno incitato alla morte di riprovarci
la seconda è andata un po peggio infatti la spinta si è esaurita circa 10 cm prima (10cm dopo il petto )
ho forse lottato di piu ma niente
complementari
"floor" jm press 4x10
lat M s.set aperture da prono 4x10
curl bilancere 4x6 1x12
addome

in funzione del tempo che mi riesco a ritagliare oggi al lavoro
vedo se cambiare qualcosa nella programmazione (esrcizi base)
o se tenerla ancora tal quale per una settimana

notizione ho imbottigliato ieri la mia prima birra fatta in casa
lo so che non è il massimo se si pensa ai cm del giro pancia
ma in fondo qualche piacere bisogna prenderselo
poi come giustificazione prendo ad esempio un'intervista a murumets
dopo aver vinto una prova del wsm (savickas non c'era) gli han chiesto cosa avrebbe fatto dopo aver vinto la prova
risp: "adesso ho solo voglia di bermi un paio di birre"
(sicuramente era anche una marchetta allo sponsor ma mi piace pensarla come una risposta spontanea)

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il dubbio insinuato dal grande corvettone
e i risultati un po cosi iniziano a far vacillare le mie convinzioni.
nn migliorare settimana con settimana il massimale di panca ok ci sta
è il movimento completo
quindi si genera anche dello stress extra per vie delle aspettative
ma se inizio a non progredire con i carichi anche nelle "parziali"
allora qualcosa non va
sicuramente non nel metodo
non ho ne l'esperienza
ne le conoscenze-capacità
ne tantomeno sono cosi arrogante da pretendere di portare una critica
ergo lo sticking point è l'atleta

ok adesso inizio con la parte del post scritta ragionando
magari, anzi sicuramente mi ritrovo in una fase di stallo
quindi è necessario correggere un qualcosa e sicuramente dovrebbero vedersi i miglioramenti
considerazione : mi sto lametando di non aver migliorato in 2 tentativi (lunedi scorso e ieri)
il "massimalino" di box squat
pensandoci pero il box era sui 33-35cm quota che per me corrisponde al parallelo o anche qualcosa meno
quindi non si va lontani da quelle che sono le prestazioni di uno squat completo
ipotesi di soluzione
avrei dovuto puntare su un box piu alto in modo da imparare a gestire carichi sopra il massimale dell'alzata buona
cosi invece appena metto 5 miseri kg in piu mi spavento e fallisco l'alzata per paura del carico
(che sexa che sono)
nota per il futuro :
la prossima volta che provo un box alto penso che userò una panca
nell'immediato lunedi prossimo esce il box ed entrano i GM
non mi fido a tirare fino a una singola secca quindi lavorerò in un range tra le 5 e le 3 reps

in the end breve riassunto dell'allenamento di ieri
box squat (33cm) triple 125-135-145 singole 155-165-175(no)
bulgarian split squat 3x8
GHR 5x10 eccentrica lentissima
iperestensioni con zavorra 3x8
rematore alla sbarra @bw 3x8

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allenamento 22-1

RE upper body

panca "board 2-3-4" @90kg la prima 8-6-5 la seconda 6-4-4
esercizio stupendo il peso è sempre quello ( io ho usato un 75% 1rm)
ma allo stesso tempo permette di fare un numero molto alto di ripetizioni
consigliato per tutti
ho usato delle tavolette da circa 2,5-3 cm l'una
chin up 9x3 con peso (10kg) e pausa 1'
push press 4x10
db curls s.set french press 3x10
addome

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i doms questi sconosciuti
chissa quanto era che non li sentivo vivi e forti in mezzo al petto
so benissimo che nn sono fandamentali
pero ogni tanto un po di masochismo da palestra è piacevole
altro punto a favore del 2-3-4 board press

invece nell'allenamento di ieri mi sono dedicato alla parte bassa
seduta "dinamica"
box squat (30cm) 11x2 @110 molto belle e potenti le serie dalla 7 alla 10
con il prossimo miniciclo devo aggiungere qualche doppia a salire senza box
in coda alle serie dinamiche
complementari
step up 3x8 ho usato una panca e devo dire che è strascomoda perche
il piede d'appoggio affonda nell'imbottitura
(nota anche se ho le scarpe da "palestra" ho poi passato un panno per pulire, ci mancherebbe)
iperext 5x10 durante l'esecuzione provo a immaginare di eseguire delle reverse
rematore 4x5 manubrio da 50 (la gestione del peso migliora settimana con settimana)
scrollate 3x10 s.set pinzata del disco da 20 finche non cade

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anche venerdi è andata cosi cosi
niente miglioramenti sulla prestazione singola anche per la panca
forse quello che mi frega è che ci metto troppa aspettativa
ma cit. "cribbio" se nn salgono i carichi allora c'è qualcosa da correggere
iniziamo con la cosa piu facile
inserendo i parziali al posto del movimento completo
i.e. triple a salire di GM al posto del box ad altezza parallelo (meno poco)
e board press al posto della panca
prorpio per quest'ultima ho scoperto stamattina leggendo tsatsuoline
che sbaglio in pieno con le spalle
parentesi se mi beccano a leggere mentre lavoro sono c...i
anche se qualche minuto tra un'analisi e l'altra gli strumenti te lo concedono
chiusa parentesi
tendo ad alzare le spalle o meglio essendo sdraiato tendo a incassare il collo nelle spalle
anche se mi da idea di stabilità e sicurezza inizio a pensare che sia un grossolano errore
leggendo ho capito che cosi vado escludendo il contributo che arriva dai dorsali
urgerebbe che qualcuno mi spiegasse come fare sul serio la panca
o meglio sono io che devo un po muovere il c..o e andare quantomeno in una palestra seria un paio di volte a farmi spiegare la tecnica
altra novità provo a introdurre fra i complementari lo squat a 1 gamba:
le prime volte sarà un po un circo ma penso che il ritorno in coordinazione e capacità di concentrazione
sarà indubbiamente enorme

in breve il report del wo di venerdi
panca triple fino a 105 singole 112-120-127,5( )
qualche serie a scendere
jm press 4x10
lat M s.set aperture prone 4 serie
curl bilancere 1x8 1x6 3x5 1x10
addome

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iniziamo con il commento di come mi sento 14 ore dopo
che spettacolo
i nuovi esercizi mi hanno letteralmente prosciugato
ma adesso ho una sensazione di forza addosso che mi mettrerei a combattere con un orso
(per poi mangiarmelo)
ieri sera pero ero abbastanza preoccupato
infatti mi sentivo in pieno overtraining da subito appena finita la doccia
tanto che nn sono riuscito a finire la cena
(e tra l'altro c'erano le code di rospo)
saggia scelta è stato mettersi tranquillo a guardare con il mio vecchio un capolavoro della cinematografia western
"per un pugno di dollari"
e dopo si e no mezz'ora ho sentito accendersi un fuoco
tornato in cucina ci è mancato poco che sbranassi anche il tavolo
poi per ristorare la mente mi sono concesso una birretta
avrei voluto dormire qualcosa in piu delle 7 ore scarse che ho potuto concedermi
recupererò oggi

allenamento
GM cinquine 70-80-90 poi triple a salire 100-110-120-130-140
non avevo mai utilizzato il goodmorning come esercizio "base"
soprattutto ho sempre usato serie con alte ripetizioni
quindi ho optato per tenere un po di buffer (non molto oltre 1 ripetizione tenendo uno stile decente, o pochi kg in più sulle triple)
sicuramente la prossima settimana dovrei alzare i carichi
seconda novità
1 leg squat o per meglio dire
"schifezza che assomiglia allo squat a 1 gamba ma che in realtà è un ciccione che appoggia il sedere su di un box tenendo alzata una gamba"
essendo la "prima volta" sono partito prima usando una panca e poi sono
via via passato a quote inferiori usando un box e dei dischi
la quota + bassa è stata sui 30 cm
come ovviamente mi aspettavo le difficoltà maggiori arrivano nell'eccentrica
e riguardano l'equilibrio e il controllo della velocità della discesa
alle prime serie c'è stato anche un problema di fiducia nel box
è all'incirca lo stesso che si ha la prima volta che si prova il box squat
le serie non le ho contate ma penso che siano state non meno di 6-7
gasatissimo passo a un esercizio piu consolidato
le GHR (5x10)
per poi cimentarmi nel pull throught (6x8 andando a cercare un peso ottimale)
anche qui grande novità esercizio molto bello
sicuramente va perfezionato nel movimento
il primo accorgimento per ora è stato di non pensare solo alla tirata facendo poi delle eccentriche orrende
in coda qualche movimento per gli avambracci e per rinforzare un po la presa

oggi provo a migliorare il setup in panca