Diario di Teo (Neofita)

[alexteo]

calcolando...i nuovi massimali dovrebbero essere:

Panca Piana 81kg
Squat 95kg
Stacco 105kg
Lento manubri 20kg (x2)

La panca è inchiodata li, un po meglio lo squat, decisamente meglio lo stacco!

[alexteo]

Mi sa che i massimali li ho calcolati male...

Allenamento di oggi, Split A

- Squat =>85 (migliora esecuzione)
2x5@80 3x5@85
- Leg Press =>130
4x8@125
- Panca Piana=> 75 (Yeah, light waight!)
1x5@70 2x5@72,5 1x5@75 1x4+1@75
- Panca Inclinata =>24 (x2)
1x8@20 1x8@22 2x8@24


Per chiarezza... =>85 è il peso che utilizzerò l'allenamento successivo

[alexteo]

I'm back...
Ho continuato col meso di ricondizionamento post vacanza e ora è il momento dei test...sono migliorato di brutto in panca e stacco, lunedì farò i test dei massimali.
Poi inizio un bel programmino Big Arms by Fifty! Obbiettivi ingrossare e rafforzare le braccia, soprattutto il tricipite, e cercare di attenuare l'anteposizione delle spalle. Finalmente inserirò squat libero e lento, magari in piedi.....e se qualche istruttore s'azzarda a commentare lo sotterro di ghisa

RABBIA!!!

Questo è il programma in linea di massima:

ARMS @ 8RM


Bicipititrazioni 1x5 1' di riposo

+ curl bil. presa stretta 1x5 2'

+ curl scott presa larga 1x5 2'

+ curl ai cavi sdraiati su panca 1x5

Tricipiti

estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5 1'

+ french press panca 30° dietro la nuca 1x5 2'

+ pushdown presa supina con sbarra 1x5 2'

+ panca stretta 1x5


Aumenta di 1 rip. a wo




FULLBODY


Extrarotatori
Standing o Lying Lateral Raise (pollice basso) 3x10
Lying Rear Delt Raise o Row 3x8
Lying o Standing External rotation 3x10
Lying Internal Rotation 3x10
Lying Rear Raise External Rotation 3x10


Squat Libero 4x6
Leg Press 3x10

Rematore 4x6

Trazioni 6x4
Lento Av. 4x6
Tirate St. 4x8
Alzate Lat 4x12

Ogni settimana ABA: Split A Arms, B Fullbody

Nello split Arms eseguo tutti gli esercizi scritti a questo modo:
1° set trazioni
2° set trazioni+curl bilancere
aggiungo a ogni set 1 esercizio...massacrante!

Alla fine del mesociclo sarò così extraruotato da poter tentare il decollo....

[Blanko]

Bene!

Però sinceramente tutte quelle serie di extrarotatori mi sembrano eccessive...

[alexteo]

In effetti era un mio dubbio, pensavo di splittarle, alternando le settimane...ma fifty mi ha detto che poteva andare bene così...
Non so...secondo te meglio dividerle o magari fare 2 set x ognuno?

[Blanko]

Il fatto è che tu fai 148 extrarotazioni dall'una alle due volte a settimana (298!!)

A me pare eccessivo.. Dopo che ne fai un 30-60 direi che vadano bene.. Anche perchè come lavoro di spinta non fai neanche qualcosa di eccessivo, quindi non ne vedo tanto il bisogno..

[alexteo]

in effetti non l'ho scritto...

L'eliminazione di gran parte del lavoro di spinta in favore di trazione e extrarotatori è voluta, per cercare di correggere il mio atteggiamento cifotico, spalle anteposte e scapole alate.
Faccio panca piana nella fullbody 1 volta ogni 2 settimane tanto per non perdere troppo massa.
La scheda è ABA tutte le settimane...non faccio mai BAB