Originariamente Scritto da
heerokeem
petto/dorso/abs.
panca piana 5x4/6x3/5x2 rest 2,30
spinte coi manubri 4x6-8 rest 2.00
chest dips 2x8-12 rest 1.00
rematore bilanciere 3x8/4x6/5x5 rest 2.30
lat machine 4x8-10 rest 1.30
pulley 2x10-12 rest 1.00
abs. 3x20 rest 1.00
programmazione nel carico particolare alla panca, alla terza settimana non sali di volume perchè farai doppie belle pesanti, provare per credere
spinte su panca a 30° con manubri a medio-alto range con dips finale ad alto range per completare il lavoro.
programmazione al rematore con bilanciere, inizi con tante ripetizioni in scioltezza per abbassarsi e quindi caricare notevolmente alla terza settimana, questo darà una svegliatina al dorso credimi,...lat in range ipertrofico, non ha senso far trazioni se ora ne fai poche, la lat è un ottima macchina, falla in avanti (io l'adoro troppo dietro la nuca ma non la consiglio a nessuno però...)...poi pulley per dare un colpo finale al lavoro orizzontale e addominali...
gambe/spalle/lombari
squat 4x5 /5x4/6x3 rest 2.30
affondi 3x8-10 rest 1.30
leg curl 3x6-8 rest 1.30
military press 5x5/6x4/7x3 rest 2.30
spinte coi manubri 4x8-10 rest 2.00
hyperextension 3x8-10 rest 1.30
programmazione del carico allo squat, affondi e leg curl in range ipertrofici per completare il lavoro delle gambe....ottimo military press con aumento del carico di settimana in settimana, il range è completato con 4 set di spinte in alto coi manubri, hyperext. alla fine.
stacchi/braccia/polpacci/abs.
stacchi da terra 5x3/6x2/5x1 rest 2.30
curl con bil. in ss con pushdown 3x6-8/4x6-8/5x6-8 rest 2.00
hammer curl in ss con dips fra panche 3x10-12 rest 1.30
donkey calf 5x12-15 rest 1.00
abs. 3x20 rest 1.00
sessione particolare...stacchi da terra poi subito braccia, tutto il lavoro è in superset per dare una svegliata alle braccia, il volume è crescente per cui la terza settimana sarà dura ma....si prova no? poi si vede...del resto su una split a tre bufferata ci puo' stare alla grande....poi subito dopo polpacci con un po' di volume (bisogna massacrarli...) e addominali alla fine.
si lavora sempre con buffer nei fondamentali con la progressione, SEMPRE!!, nei complementari cerca di arrivare ad un eventuale cedimento solo negli ultimi set...è una 3 split quindi hai più riposo, però dato le basse reps nei fondamentali è importante avere un snc abbastanza fresco, e non conoscendo i tuoi recuperi è meglio che non tiri sempre tutto alla morte....
ho mantenuto bene o male la tua suddivisione cercando di dare più o meno un senso, ovviamente è da provare....il massacro delle braccia di venerdì è tattico, ci son due giorni di riposo e lunedi si spanca....
ho volontariamente omesso le alzate laterali...son più efficaci le spinte al momento, con tutti questi bei fondamentali ti piazzi carne lo stesso...
le trazioni al momento servono a poco....quando saprai farne almeno 7-8 belle belle a peso libero potrai iniziare a farle, magari con un sovrappeso
son solo idee, non prendere le mie parole come oro colato (saresti un pazzo ahahah) però se avevi bisogno di un inizio, credo che non sia così male
auguri
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