Diario de ILRASTA

[Blanko]

Ciao Rasta!

Bel WO, ma ho un dubbio.. Come mai così basso il rematore manubrio?

[ilrasta]

@blanko: il remo manubrio è un po' basso, perchè cerco di tirare il più possibile con la schiena, senza salire con la spalla e tenendo il manubrio indietro per non far lavorare troppo il bicipite.

[ilrasta]

WO A di venerdì 11 gennaio, seconda settimana.

SQUAT:
riscaldamento/avvicinamento: 1x6@52kg, 1x6@72kg, 1x3@102, 1x2@112kg...sì, ok, posso tagliare una serie di riscaldamento con la progressione 52-82-112

1x2@122kg____sofferti ma chiusi: + 5kg dallo scorso wo.
1x3@112kg____non c'ho creduto e mi sono fermato a 3reps
1x6@102kg ___bello profondo, credo sotto al parallelo.

per tutte rest 2'


PRESSA ORIZZONTALE
2x6-6@160-165kg rest 1'30"

avevo un buon buffer sulla prima serie, così sono passato a 165 nella seconda.


AFFONDI
2x10@20kg rest 1'
...il solito parto!


PANCA PIANA
Riscaldamento/avvicinamento: 1x8@50kg, 1x6@70kg, 1x2@90kg

1x2@100kg
1x5@90kg_____c'è stata un 5 rep, ma anche un piccolo aiuto da uno spotter troppo magnanimo...
1x6@85kg_____1 rep di buffer
rest 2'


SPINTE MANUBRI SU INCLINATA a 30°
2x7-6@30kg rest 1'30"
vediamo se settimana prossima chiudo anche la seconda a 7 reps con i 30...sarebbe molto buono per me!


CROCI SU PANCA (non ci sono i cavi )
2x10@14+14kg rest 1'

LENTO AVANTI IN PIEDI
1 solo set di risc./avvicinamento: 1x6@32kg

1x1,5@52kg____no, un solo set di avvicinamento a me non basta, non riesco ad affrontare salti così "ampi" di carico senza adattarmi con un paio di set.
1x3@47kg____mi sono portato dietro lo s***** della prima serie
1x7@42kg____qui ero incazzato e ne sono uscite 7.
rest 2'

Non bene, ma da oggi ho qualche info in più su come poter approciare meglio e crescere nel lento avanti.

ALZATE LATERALI
2x8@10+10kg rest 1'30"
as usual

PANCA STRETTA
1x6-6@65-67.5kg 1 rep di buffer, rest 2'
come per la pressa, quindi +2.5kg nella seconda serie.

Push down ai cavi
2x8@35-30kg
Erano stachi i triceps, ho preferito calare il peso nella seconda per chiudere le 8 reps con tecnica.

Ancora una volta le spalle non sono andate come speravo, ma ho capito che mi servono un paio di serie di adattamento per le serie da 2-3 reps (nonostante siano già calde dopo il petto).


Durata allenamento: 1h e 30' (compreso il riscaldamento)

[ilrasta]

Allenamento B di ieri 14 gennaio.

STACCHI
avvicinamento con 1x6@52, 1x6@82, 1x2@112.

1x2@122kg
1x4@112kg
1x6@105kg____rest 2' per tutte

Leggo sul diario di Lux, che durante questo meso si è deciso di mantenere i set da 2-4-6 e non passare ai 4-6-8 che comprometterebbe la tecnica negli stacchi. Perfetto, avrei avuto in effetti qualche perplessità ad affrontare set ad "alte" reps negli stacchi.
Quindi potrei aumentare i carichi progressivamente nelle doppie, fino ad arrivare a 127.


TRAZIONI PRESA PRONA
3x6@bw+10 + catena + cintura ______rest 1'30"
il terzo set bello tirato, ma chiuso senza cheating.


REMATORE MANUBRIO
2x8@24kg rest 1'
regolare, potrei tenere i 24 anche nelle serie da 10, visto il buffer di oggi.


LEG CURL SEDUTO
2x6@65kg rest 1'30"


UPPER BACK
2x8@45kg rest 1'


SCROLLATE con il bilanciere
2x8@67.5 rest 1'


CURL BILANCIERE EZ IN PIEDI
1x2@45kg
1x4@42.5kg
1x6@40kg rest 2'
boh, qui sono decisamente fermo


CURL MANUBRI IN PIEDI
2x6@16+16kg rest 1'30"

addominali

TEMPO TOTALE: 1h 10'

[ilrasta]

Ieri ho iniziato la 3° settimana del mesociclo, quindi:

WO A mercoledì 16-01-2008:

SQUAT:
riscaldamento/avvicinamento: 1x6@52kg, 1x6@82kg, 1x2@112,

1x3@117kg
1x5@107kg
1x7@97kg ___la migliore delle 3 come esecuzione e profondità

per tutte rest 2'


PRESSA ORIZZONTALE
2x7@155kg rest 1'30"


AFFONDI
2x12@18kg rest 1'
forse addirittura peggio come sofferenza rispetto alle 2x10


PANCA PIANA
Riscaldamento/avvicinamento: 1x8@50kg, 1x6@70kg, 1x2@90kg

1x3@95kg
1x5@90kg_____settimana scorsa ne ho fatte 5 con 90, ma con spotter, questa invece tutto da solo
1x7@82.5kg_____soffertissima
rest 2'


SPINTE MANUBRI SU INCLINATA a 30°
2x8-7@28kg rest 1'30"
ho preferito scendere ai 28 visto che nella panca ho dato tanto, anche troppo.


CROCI SU PANCA
2x12@12+12kg rest 1'
Preferisco dare attenzione alla tecnica piuttosto che ai carichi nelle croci, quindi anche se 14 potrebbero starci, scendo a 12 per i set da 12 reps.

LENTO AVANTI IN PIEDI
avvicinamento: 1x6@32kg, 1x3@42kg

1x4@48kg
1x5@45kg
1x7@40kg
meglio di settimana scorsa, il lento inizia ad ingranare.

ALZATE LATERALI
2x10@9+9kg rest 1'30"


PANCA STRETTA
2x7@60kg
oggi i tri erano parecchio stanchi

Distensioni sopra la testa ad un manubrio
2x10@8kg

Durata allenamento: 1h e 30' (compreso il riscaldamento)

L'incremento di volume inizia a farsi sentire, forse anche perchè non ho mangiato molto nell'ultima settimana.


Ieri sera ho subito rimediato , mangiandomi:

-un piattazzo di pizzoccheri (almeno 200gr di roba)
-100gr di philadelphia light
-56gr di tonno naturale
-50gr di pane integrale
-2 mandarini

non faccio i conti ma a spanne saranno 800-1000 kcal!

[Corvette]

Ottimo wo culinario...hehehe

[ilrasta]

Che dovevo fà?

Avevo deciso che era la serata "mass for free"

[ilrasta]

Allenamento B di questa sera 18 gennaio 2008.

STACCHI
avvicinamento: 1x6@52, 1x6@82, 1x3@102, 1x2@122.

1x2@127kg
1x4@115kg
1x6@105kg____rest 2' per tutte

+5 nella doppia, +3 nel set da 4reps, bene.

TRAZIONI PRESA PRONA
3x7-7-6@bw+10kg+ catena + cintura ______rest 1'30"
spero di chiudere sett prossima 3x7


REMATORE MANUBRIO
2x10@24kg rest 1'
Buono, ma essendo molto che non facevo il rematore manubrio, l'incremento era prevedibile.


LEG CURL SEDUTO
2x10@55kg rest 1'30"
avrebbero dovuto essere set da 8, ma visto il buffer ne ho fatte 10


UPPER BACK
2x10@39-42kg rest 1'
39 un po leggeri, 42 li tengo anche sett prox per entrambe le serie.


SCROLLATE con il bilanciere
2x10@60 rest 1'


CURL BILANCIERE EZ IN PIEDI
1x4@42.5kg
1x6@40kg
1x8@37.5kg rest 2'
carichi invariati, ma aumenta il volume


CURL MANUBRI ALTERNATO A MARTELLO IN PIEDI
2x8@14+14kg rest 1'30"
entrambi i set decisamente tirati


TEMPO TOTALE: 1h 10'

Soddisfatto sia per gli stacchi che per la schiena, meno per i bicipiti anche se visivamente e al cm negli ultimi 2 mesi ho preso 0.5cm