Ciao, intanto la sezione giusta sarebbe stata "integratori" e nella medesima sezione ti invito a cercare (tasto "Cerca" in alto in questa pagina) discussioni che riguardano "creatina", "glutammina", "dosaggi", "proteine" in quanto la domanda da te posta è una delle più frequenti.
Questa ricerca e lettura ti permetterà di capire cosa sono gli integratori che citi e di valutare, se ne hai bisogno, le quantità di cui necessiti contestualizzando il tutto al tuo peso, fabbisogno giornaliero, intensità e frequenza di allenamento.

Siccome questa è una risposta sensata ma che io da completo principiante odierei, ti dico qualcosa di più concreto ed assolutamente generico suffragato dalla statistica di utilizzo (che non è detto collimi con quella di efficacia):

- E' probabilmente inutile superare giornalmente e globalmente (alimentazione+integrazione) i 2 gr per Kg di peso di proteine
- Chi integra con la creatina di solito lo fa con assunzioni da 3 a 6 gr per volta per periodi da 4 a 6 settimane
- Sulla glutammina si sono sentiti i dosaggi più disparati nessuno dei quali statisticamente più usato di altri
- Il grosso dell'integrazione viene consumato di solito dopo l'allenamento perchè si presume sia un momento favorevole e critico sebbene non ci siano evidenze in tal senso
- Per apprezzare una buona integrazione bisogna partire da un'ottima alimentazione