concordo di solito si usano gli esercizi multiarticolari per quanto ne so

piu che altro:
panca
squat
stacchi

o esercizi di weightlifting
poi

lento
trazioni
ecc..

ma pochi e con piu serie meno rip tipo 5x5,6x3,...e carichi tra 90-100% 1rm, pause tipo 3-5-10min e senza cedimento.