Diario di Teo (Neofita)

[alexteo]

Dopo qualche seduta leggera per riprendere la forma, inizio uno schema preparatorio alla scheda simil-russo.

Squat 5x5@80kg
Leg Press 4x8@120kg
Panca Piana 5x5@65kg
Panca Inclinata 4x8@18(16)kg
Stacco Gf 5x5@85kg
Leg Curl 4x8@45kg
Trazioni 5x5
Lento Manubri 5x5@18(16)kg
Shoulder Press 4x8@???

L'idea è di trovare un peso nei fondamentali appena sopra l'80% di modo che con qualche settimana di lavoro riesca a chiudere il 5x5; quando riesco a chiuderli tutti inizio il Russo.
L'unico mio dubbio, con una frequenza 4xweek, meglio split ABCD o AB?

[alexteo]

Deciso per lo split AB, Squat-Panca e Stacco-Lento provo così per le prime settimane poi si vedrà....

[alexteo]

Primo allenamento del ciclo di ricondizionamento

Squat alla smith 4x5@75 1x5@80 prossima 80kg
Leg Press 4x5@120 1x5@125 tosto, provo 125
Panca Piana 3x5@65 1x5@67,5 1x5@70 provo con 70
Panca inclinata manubri 4x5@18 1x5@20 provo con 20
push down 3x8

[alexteo]

Secondo allenamento... ho messo dei carichi troppo leggeri sulla scheda

Stacco 2x5@85 4x5@90 aumento a =>90
Leg Curl 4x5@45 1x5@55 =>55
Trazioni 5-5-5-4-4 ci siamo quasi
Sitting Curl 3x8@15
Lento avanti 3x6@16 1x7@16 1x9@16 =>18
Sto esercizio non lo sopporto...

Shoulder Press =>50

[alexteo]

calcolando...i nuovi massimali dovrebbero essere:

Panca Piana 81kg
Squat 95kg
Stacco 105kg
Lento manubri 20kg (x2)

La panca è inchiodata li, un po meglio lo squat, decisamente meglio lo stacco!

[alexteo]

Mi sa che i massimali li ho calcolati male...

Allenamento di oggi, Split A

- Squat =>85 (migliora esecuzione)
2x5@80 3x5@85
- Leg Press =>130
4x8@125
- Panca Piana=> 75 (Yeah, light waight!)
1x5@70 2x5@72,5 1x5@75 1x4+1@75
- Panca Inclinata =>24 (x2)
1x8@20 1x8@22 2x8@24


Per chiarezza... =>85 è il peso che utilizzerò l'allenamento successivo

[alexteo]

I'm back...
Ho continuato col meso di ricondizionamento post vacanza e ora è il momento dei test...sono migliorato di brutto in panca e stacco, lunedì farò i test dei massimali.
Poi inizio un bel programmino Big Arms by Fifty! Obbiettivi ingrossare e rafforzare le braccia, soprattutto il tricipite, e cercare di attenuare l'anteposizione delle spalle. Finalmente inserirò squat libero e lento, magari in piedi.....e se qualche istruttore s'azzarda a commentare lo sotterro di ghisa

RABBIA!!!

Questo è il programma in linea di massima:

ARMS @ 8RM


Bicipititrazioni 1x5 1' di riposo

+ curl bil. presa stretta 1x5 2'

+ curl scott presa larga 1x5 2'

+ curl ai cavi sdraiati su panca 1x5

Tricipiti

estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5 1'

+ french press panca 30° dietro la nuca 1x5 2'

+ pushdown presa supina con sbarra 1x5 2'

+ panca stretta 1x5


Aumenta di 1 rip. a wo




FULLBODY


Extrarotatori
Standing o Lying Lateral Raise (pollice basso) 3x10
Lying Rear Delt Raise o Row 3x8
Lying o Standing External rotation 3x10
Lying Internal Rotation 3x10
Lying Rear Raise External Rotation 3x10


Squat Libero 4x6
Leg Press 3x10

Rematore 4x6

Trazioni 6x4
Lento Av. 4x6
Tirate St. 4x8
Alzate Lat 4x12

Ogni settimana ABA: Split A Arms, B Fullbody

Nello split Arms eseguo tutti gli esercizi scritti a questo modo:
1° set trazioni
2° set trazioni+curl bilancere
aggiungo a ogni set 1 esercizio...massacrante!

Alla fine del mesociclo sarò così extraruotato da poter tentare il decollo....