segui il consiglio di heero, in piu' puoi anche provare a tenere carichi alti per piu' tempo con un rest di 2-3 min.
tipo 5x4 6x3 8x2 con peso a salire ogni settimana.
nei complementari alza il volume a 6-8 rep, un 2x6-8 piu' un altro complemtare 2x6-8 va bene dai.
se sei debole di tricipiti prova ad usare una board oppure anche panca stretta.
il petto fallo due volte a settimana, una volta pesante con quella progressione che ti ho scritto, l'altra con un 5x5 con pesi a salire fino a buffer zero.

se mi chiamavi mentre ero a pisa ti facevo vedere un paio di cosette, briao! ehehehehe
non aver paura la prox volta.
ciao!