risultati dopo 4 mesi di allenamento

**cougarz** · 09-01-2008, 12:17 PM

sono qua apposta, infatti dei dubbi sull'alimentazione pesa che mi ha dato mi sono venuti. Oggi per esempio ho male ai reni...il che poterbbe essere legato a quello che mangio.
Allora, io so delle cose, ma non essendo uno studioso del settore, devo appurare che siano giuste e che non mi facciano prendere dei granchi se mi autogestisco integratori ed alimentazione. Voglio migliorare il mio fisico nel modo piu' efficace possibile, ma senza sprecare soldi e soprattutto coll'obbiettivo primario del restare in forma e del far bene al mio corpo, non massacrarlo. Detto cio' credo che posso enunciare alcune regole e chi di voi studioso ha piu' certezze di me (giustamente) potrà se vorrà confutarle.

1) Troppe proteine non servono. Il massimo è 30 gr ogni 3 ore. L'ideale è distribuirle durante tutto l'arco della giornata. E' buona abitudine assumerle dai cibi nei pasti principali e dagli integratori negli spuntini

2) Mangiare spesso è quindi meglio che fare pochi pasti molto carichi. 6 pasti al giorno sono un buon compromesso.

3) piu' di 2 gr/kg massa magra di proteine al giorno è in dubbio che dia vantaggi. C'è anche un rischio (non dimostrato ma presumibile) che affatichino troppo i reni portando alla lunga all'usura o precoce invecchiamento degli stessi.

4) I carboidrati sono utili per raggiungere la quota calorica giornaliera, soprattutto in fase di massa. Sono da preferire a basso IG per evitare sbalzi di insulina con relativa formazione di adipe.

5) aumentare la % di grasso corporeo in massa è normale
6) Le vitamine sono fondamentali per la digestione delle proteine e il body builder necessita di un apporto maggiorato rispetto a una persona normale
7) Sono da preferire cibi integrali per la presenza di fibre e IG minore.
8) L'insalata e le verdure possono essere mangiate in quantità non precisata, possibilmente pero' abbondanti. Ogni verdura va bene a seconda dei propri gusti e tolleranza/digeribilità. Per verdura non si intendono i legumi o le patate, ma insalata, spinaci, verza, cavolo, carote, peperoni, ecc.

Intanto vedo se qualcuno mi da udienza, poi magari posto altre regole. Queste sono le regole su cui io comincerei a basare la mia dieta. Dove sbaglierei?

**cougarz** · 09-01-2008, 12:26 PM

altre regole:
- mai carboidrati ad alto IG a cena, nessun carboidrato nel prenanna, dato che di notte non si consumano tante calorie e gli zuccheri si trasformano in grassi.
- il tuorlo d'uovo è molto grasso. E' bene eliminare qualche tuorlo d'uovo se si mangiano uova (es 4 uova al tegamino con 2 soli tuorli)
- i criteri principali da considerare nei cibi sono:
quantità dei 3 macronutrienti
IG
presenza di fibre
presenza di vitamine
qualità dei grassi presenti (saturi o insaturi, presenza di omega3)
digeribilità, gusto, praticità di preparazione (soggettivi)

- in massa è bene tenere un 20% di surplus calorico rispetto al consumo effettivo per evitare il rischio di catabolisi dei muscoli
- insulina e ormone della crescita (GH) sono correlati ma non ho capito come

**tattoos** · 09-01-2008, 01:11 PM

1) Troppe proteine non servono. Il massimo è 30 gr ogni 3 ore. L'ideale è distribuirle durante tutto l'arco della giornata. E' buona abitudine assumerle dai cibi nei pasti principali e dagli integratori negli spuntini

Parzialmente vera la prima affermazione, nel senso che se il nostro fabbisogno plastico non è alto, il surplus proteico viene utilizzato come energogeno o trasformato e stoccato sotto forma di adipociti.
Il massimo dei 30 gr. non è vero, poiché la risposta di assimilazione è individuale e dipende dagli alimenti con i quali vengono assunte le proteine.
Non vedo la necessità di assumere integratori negli spuntini. Potrebbe essere un eventuale fattore di comodità logistica.

2) Mangiare spesso è quindi meglio che fare pochi pasti molto carichi. 6 pasti al giorno sono un buon compromesso.

Falso. Ciò che conta effettivamente è l'introito calorico della giornata. Anche tre pasti possono essere un buon compromesso se le calorie da assumere non sono tante.

3) piu' di 2 gr/kg massa magra di proteine al giorno è in dubbio che dia vantaggi. C'è anche un rischio (non dimostrato ma presumibile) che affatichino troppo i reni portando alla lunga all'usura o precoce invecchiamento degli stessi.

Parzialmente vero. Effettivamente non è chiaro quale sia un livello proteico adeguato. NON esistono studi che indicano rischi di pericolosità su individui SANI.

4) I carboidrati sono utili per raggiungere la quota calorica giornaliera, soprattutto in fase di massa. Sono da preferire a basso IG per evitare sbalzi di insulina con relativa formazione di adipe.

In verità, la formazione di adipe si ha in presenza di surplus calorico.

5) aumentare la % di grasso corporeo in massa è normale

Corretto. Ciò è dovuto al surplus calorico, appunto.

6) Le vitamine sono fondamentali per la digestione delle proteine e il body builder necessita di un apporto maggiorato rispetto a una persona normale

In verità vitamine e sali minerali sono essenziali non solo nel mondo del body builder. Ciò che è utile è un discreto apporto di antiossidanti visto lo stress dovuto all'allenamento.

7) Sono da preferire cibi integrali per la presenza di fibre e IG minore.

Corretto, ma non solo per l'IG. Anche per altre cosucce (tipo evitare cancro al colon...).

8) L'insalata e le verdure possono essere mangiate in quantità non precisata, possibilmente pero' abbondanti. Ogni verdura va bene a seconda dei propri gusti e tolleranza/digeribilità. Per verdura non si intendono i legumi o le patate, ma insalata, spinaci, verza, cavolo, carote, peperoni, ecc.

Io preferirei verdure "verdi". O comunque è da verificare la loro densità calorica.

- mai carboidrati ad alto IG a cena, nessun carboidrato nel prenanna, dato che di notte non si consumano tante calorie e gli zuccheri si trasformano in grassi.

Ripeto: è una questione di calorie/die.

- il tuorlo d'uovo è molto grasso. E' bene eliminare qualche tuorlo d'uovo se si mangiano uova (es 4 uova al tegamino con 2 soli tuorli)

Falso. Falsissimo !

(leggere il Forum per capire perché...).

**cougarz** · 09-01-2008, 02:28 PM

uhm. questo dimostra che non so una cippa. Ma sembra che anche il mio preparatore non sappia una cippa.

QUindi tutti i discorsi sui cibi a IG alto che fa ingrassare sono falsi??

**tattoos** · 09-01-2008, 03:19 PM

In realtà, come tutte le cose, occorre oggettivizzarle.

Se io, dopo un periodo di fasting, mi mangio un cucchiaio di zucchero, il mio livello di insulina aumenta in modo vertiginoso. Ma non necessariamente il glucosio nel sangue non viene utilizzato come nutrimento piuttosto che come riserva (leggasi grasso).

Viceversa, anche al mattino, lo zucchero è deleterio se siamo in presenza di surplus calorico.

**cougarz** · 09-01-2008, 03:39 PM

spe' che mi ingarbuglio. rienuncio la tua frase con termini a me piu' noti:
vuoi dire che se prendo un cucchiaino di zucchero (saccarosio=altoIG) dopo un semi-digiuno o comunque un periodo con alimentazione ipocalorica succede che...cosa succede???