canovaccio di programmazione di Teknou

[Teknou]

Copio/incollo dal mio diario.
Ben venga se qualcuno ha voglia di leggere e commentare o discutere

NUOVO PROGRAMMA 2008

Le vacanze sono finite ed inizia, nel concreto, il nuovo anno di allenamento.
Parlare di nuovo programma 2008 è oltremodo riduttivo poichè si presume di adottare una maggior varietà di programmi durante i 12 mesi che compongono l'anno, comunque dà il giusto senso di nuovo inizio e variazione rispetto al compiuto prima della pausa.
In verità un programma definito ancora non ce l'ho ma ci sto lavorando.
Fatto tesoro di personali esperienze, dei consigli ricevuti nel forum e degli scritti (fonte di numerosi ispirazioni) di IronPaolo ho messo giù questo canovaccio settimanale di allenamento che si presta a modifiche ed adattamenti in corso d'esecuzione, sia in termini di esercizi che di frequenza:

A) [quadricipiti, femorali, petto, dorso, tricipiti, bicipiti, polpacci]

SQUAT (back squat)
PANCA (panca inclinata bilanciere presa stretta)
REMATORE (rematore bilanciere)
+ complementari gambe (pressa, calf in piedi)


B) [dorso, femorali, quadricipiti, deltoidi, bicipiti, addome]

STACCO (stacco da terra)
LENTO (lento avanti bilanciere in piedi)
CURL (curl in piedi bilanciere)
+ addome (2 esercizi a scelta)


C) [petto, tricipiti, quadricipiti, femorali, dorso, bicipiti]

PANCA (panca piana bilanciere)
SQUAT (front squat o box squat)
TRAZIONI (trazioni alla sbarra)
+ complementari petto e tricipiti (parallele, panca inclinata manubri)


In pratica sono 3 full body incentrate sui movimenti.
Il primo esercizio è quello target su cui attuare la progressione di carico (ancora da definire) che parte da un 5x5@5-6RM mentre gli altri 2 esercizi fondamentali resteranno in 5x5 con peso a salire fino al 5RM ed eventuale aumento del peso la sessione successiva.
Fa caso a sè lo stacco nel quale partirei subito con triple e maggior numero di serie.
I complementari saranno (circa) in 3x8, per i polpacci delle serie in più, e potranno variare rispetto a quelli scritti, puramente indicativi, in base alla disponibilità di attrezzi e voglie del momento.
Nella sessione B mi riservo la facoltà di eliminare, al bisogno, i curl bicipiti poichè vorrei che questa sessione fosse la più corta a favore della modulazione dell'intensità (senza contare che ODIO allenare direttamente i bicipiti). Inoltre potrei sostituirli con complementari per le spalle come le alzate laterali (meno impegnative) qualora fossi dentro con i tempi ma fuori con le energie.

[riguardo la monofrequenza sullo stacco:]

Quella di inserire una sola sessione di stacco è stata una decisione molto sofferta e comunque assolutamente non definitiva, questo è infatti un canovaccio da smussare con le sensazioni che avrò in corso d'opera.
Lo stacco è per me l'esercizio più duro, nel senso che mi prosciuga una quantità enorme di energie e mi scartavetra le tibie (nonostante i calzettoni e tutto il resto) quindi in un'ottica bodybuilding direi che fa il suo sporco lavoro anche con una solo sessione per week. Detto questo va precisato che personalmente sono molto combattuto tra il bodybuilding ed il powerlifting, caso, quest'ultimo, nel quale la multifrequenza su quel movimento sarebbe d'obbligo.
Ecco perchè avrei pensato a queste ipotesi, idealmente da alternare di settimana in settimana, una volta sicuro di riuscire a reggere la quantità/intensità di lavoro da svolgere già nella versione base del programma:

1. Nel giorno SQUAT inserire i mezzi stacchi rumeni come complementare gambe (e quindi complementare settimanale dello stacco da terra) al posto della pressa e fare, nel giorno PANCA, lo squat frontale per dare un po' di volume anche ai quadricipiti.
2. Lasciare il programma com'è ed inserire una sessione D di solo stacco 8sx2r dinamico

[tattoos]

Ciao Teknou !

Che tipo di rest, set/reps, %1RM terrai ?

[Teknou]

Partiamo dalla premessa che proprio su questi parametri cercavo conforto ed aiuto perchè sono piuttosto negato, al momento, nel programmare progressioni.
Comunque l'idea è di fare sui 3 fondamentali una progressione che parta dal 5x5@5RM/2' (nell'ignoranza mi è più congeniale lavorare in termini di xRM piuttosto che %1RM, ma i massimali approssimativi li conosco per cui saprei seguire anche una progressione a percentuale di questi valori) scalando via via le reps, aumentando delle serie, poi scaricare e testare l'1RM.
Ogni sorta di suggerimento sensato su questo punto è ben accetto!
Sugli altri esercizi grossi come rematore e trazioni farei 5x5@5RM/2' senza pianificare progressioni ma aumentando il carico qualora fossi in grado di eseguire bene tutte le serie.
Complementari in 3x8 (circa) con rest da 90' a 60'.