Diario di Teo (Neofita)

[alexteo]

Evvai siricomincia!

Dopo la lunga pausa natale-capodanno-epifania dedicata ai condimenti della vita, si torna al vero scopo...il ferro!

Oggi allenamento "a caso" per riprendere i movimenti e i carichi.
oggi:
Panca piana superset
Lat machine
Chest Press superset
trazioni
Curl con bilancere
Push Down
Pulley

Domani:
Stacchi
Squat
Lento con manubri
Tirate al mento
....poi si vedrà, penso che inizierò un 5x5 riabilitativo e poi parte la scheda postata prima, a proposito tolto il Curl concentrato aggiunti Calf in B , e ABS in A e C, rimangono i dubbi sui complementari x lo squat

[alexteo]

Dopo qualche seduta leggera per riprendere la forma, inizio uno schema preparatorio alla scheda simil-russo.

Squat 5x5@80kg
Leg Press 4x8@120kg
Panca Piana 5x5@65kg
Panca Inclinata 4x8@18(16)kg
Stacco Gf 5x5@85kg
Leg Curl 4x8@45kg
Trazioni 5x5
Lento Manubri 5x5@18(16)kg
Shoulder Press 4x8@???

L'idea è di trovare un peso nei fondamentali appena sopra l'80% di modo che con qualche settimana di lavoro riesca a chiudere il 5x5; quando riesco a chiuderli tutti inizio il Russo.
L'unico mio dubbio, con una frequenza 4xweek, meglio split ABCD o AB?

[alexteo]

Deciso per lo split AB, Squat-Panca e Stacco-Lento provo così per le prime settimane poi si vedrà....

[alexteo]

Primo allenamento del ciclo di ricondizionamento

Squat alla smith 4x5@75 1x5@80 prossima 80kg
Leg Press 4x5@120 1x5@125 tosto, provo 125
Panca Piana 3x5@65 1x5@67,5 1x5@70 provo con 70
Panca inclinata manubri 4x5@18 1x5@20 provo con 20
push down 3x8

[alexteo]

Secondo allenamento... ho messo dei carichi troppo leggeri sulla scheda

Stacco 2x5@85 4x5@90 aumento a =>90
Leg Curl 4x5@45 1x5@55 =>55
Trazioni 5-5-5-4-4 ci siamo quasi
Sitting Curl 3x8@15
Lento avanti 3x6@16 1x7@16 1x9@16 =>18
Sto esercizio non lo sopporto...

Shoulder Press =>50

[alexteo]

calcolando...i nuovi massimali dovrebbero essere:

Panca Piana 81kg
Squat 95kg
Stacco 105kg
Lento manubri 20kg (x2)

La panca è inchiodata li, un po meglio lo squat, decisamente meglio lo stacco!

[alexteo]

Mi sa che i massimali li ho calcolati male...

Allenamento di oggi, Split A

- Squat =>85 (migliora esecuzione)
2x5@80 3x5@85
- Leg Press =>130
4x8@125
- Panca Piana=> 75 (Yeah, light waight!)
1x5@70 2x5@72,5 1x5@75 1x4+1@75
- Panca Inclinata =>24 (x2)
1x8@20 1x8@22 2x8@24


Per chiarezza... =>85 è il peso che utilizzerò l'allenamento successivo