Scheda "sOmOjana" :)

[sinedie]

vabbè ma v ho anche dato prova di ciò ke ho letto...

fifty...le gambe le ho inserite perkè voi mi avete detto ke anke se nn vogli ofare le gambe grosse devono stare per l'apporto benefico generale diciamo, per questo ho inserito le gambe in ogni allenamento

il tempo d recupero ovvero 40 secondi nn va bene?
tralasciamo le serie e le ripetizioni ke è vero tutti voi mi dite ke son sbagliate, ma come v ho scritto in altre risposte ke forse nn hai letto (leggi esattamente la risposta data a TRU) quel tipo d serie e ripetizioni sono impostate così perkè:

leggendo le risposte d somoja al post "l'arte delle serie e delle riptizioni" mi è venuta in mente sta cosa: somoja nella prima parte del post ha affermato ke per massa sarebbe bne fare un 8x5 all'80%, poi + avanti (mi sa verso la 5 pagina) dice ke è buono anke fare un 8 10 12 sempre cn lo stesso peso cn recupero di 40 secondi perke nn serve necessariamente arrivare allo sfinimento. allora ho pensato d trovare una via d mezzo tra l'8x5 e l'8-10-12. è da testare secondo me nn è del tutto errato

cioè non avendo trovato benefici cn le solite serie e ripetizioni volevo provare questa cosa qui, che del resto nn ho inventato d sana pianta..capisci?

gli accoppiamenti PETTO-BICIPITI-ADDOMINALI ad esempio i o già provati ma cn risultati scarsi, invece con questo ke ripeto nn ho inventato d sana pianta ma deriva da ciò ke ho letto. non è detto ke sia sbagliato... per dire... dissero: "la macchina non prenderà mai il posto del cavallo"

io ora vorrei sperimentare probabilmente mi sto sbagliando, ma io penso ke un qualcosa d buono ci sarà perchè ripeto per l'ultima volta nn ho inventato io, ma è una cosa ke deriva dai post letti (perkè li ho letti). anche la storia del riposo...voglio provare cn riposo d 40 secondi..e me lo cronometro...


io vorrei solo capire se è sbagliato allenare un gruppo muscolare una volta alla settimana...

cm per la cronaca ho deciso d togliere l'allenamento braccia addominali perkè come ho letto in risposta a un post d bistekkino non serve (ma mo nn scrivo i motivi ch m son stancato a scrivere)

un ultima rikiesta, se mi dite ke è sbagliata una cosa...datemi perfavore una motivazione, però dire "perkè così si fa di solito" nn è una giusta motivazione...capite?

[Tru]

Caro Sinedie,
Nello scorso post io parlava di "USUALE" , e tu mi hai risposto dicendomi che vuoi sapere PERCHE' ciò che è USUALE è giusto. Ed è una richiesta legittima.

Il punto è che sei agli inizi: Io credo, che per quanto concettualmente la scheda che hai proposto possa essere assurda, in realtà i tuoi risultati li avrai comunque... magari più lentamente, ma li avrai. Magari stallerai prima, ma avrai comunque dei risultati.

Quando stallerai ne parleremo di nuovo, se ti va. Perchè discutere sul PERCHE' la macchina non funziona, prima ancora di metterla in moto, mi pare assurdo.

Per quanto riguarda nuovamente ciò che è "USUALE", in realtà è ben bene documentato, retto da supporti teorici, e comprovato.
Io sono certo dell'efficacia di alcuni metodi, mentre non so nulla sul tuo, perchè a quanto credo, sei l'unica persona al mondo che lo vuole utilizzare, e ancora non lo ha mai fatto. Pertanto di quei metodi posso parlare, del tuo non posso dirti molto.

Ad ogni modo cercherò di essere più tecnico motivando meglio:

A) Somo, Nell'arte delle serie e delle ripetizioni dice che allenarsi con basse ripetizioni e basso recupero è altrettanto ipertrofico che allenarsi con quello che è lo stereotipo del BB: 4x8=massa.
Quello che dice forse è giusto (non ho letto di altri oltre a lui che la pensino così, e io personalmente , non ho mai provato quindi non posso entrare in merito.) Però uno schema del genere ha valore se sei un BB rodato a cui piace di più allenarsi con meno rip, o se sei consapevole già del fatto che con meno rip , rendi di più, o se sei in fase di stallo e vuoi provare qualcosa di radicalmente diverso per uscirne e continuare a progredire... Ma se non entri in nessuno di questi casi, perchè adottare uno schema difficile per un principiante, che FORSE è ugualmente efficace, e SICURAMENTE è molto meno provato? Non è più semplice andare sul sicuro e fare cose semplici?

B) Quello che intendevo è:
Panca piana Bilancere
Panca inclinata manubri
Non è meglio? così il secondo esercizio non è solo diverso perchè usi i manubri, ma anche perchè vari l'inclinazione.

D) Secondo me svolgi un lavoro eccessivo. Troppi esercizi.
Mentzer dell'Heavy Duty, dice che si può crescere anche con una sola superserie portata oltre al cedimento
Quelli del GVT uno dei programmi più voluminosi per i natural, propone:
Panca inclinata3x10
Panca DEclinata3x10
Panca Piana 3x10
Croci 1x10
Tu superi abbondamntemente quel volume.
Non è allenandosi di più che si diventa più forti. Basta dare lo stimolo alal crescita. Le ultime serie generalmente vengono effettuate con talmente poco peso per via della stanchezza, che non sono più allenanti, e anzi espongono ad infortunii per calo di controllo e concentrazione e rendono più complesso il recupero e la supercompensazione perchè distruggi troppo il muscolo.

G) Su di me lo stacco è prosciugante.. già in 5x5. Ed è così per molti. Per altri non è così. Sta a vedere quanto carico usi.

L)Non ho detto che il leg curl è brutto ( anche se personalmente non lo faccio) ma che lo metterei almeno vicino allo squat o allo stacco.. tanto per farli avere una parvenza di utilità. così è come se allenassi lunedì panca, mercoledì croci, venerdì flessioni.

O) Non funziona così. Tu fai:
a) 70 kg 8 colpi
b) 70 kg 10 colpi
c) 70 kg 12 colpi
d) 70 kg 14 colpi
e) 70 kg 16 colpi

Praticamente nella prima serie fai la metà dei colpi che potresti fare nell'ultima, nonostante l'ultima la fai da stanco. Insomma le prima tre serie usi carichi non allenanti perchè troppo bassi... (dai... fai meno della metà di quello che potresti fare... io faccio così per riscaldarmi). E pure le ultime non sono allenanti perchè serie da 14 e 16 colpi per la massa non sono il massimo... oltre le 12 si inizia a fare pompaggio, non massa.
Può invece aver senso il piramidale fatto così
A) 90kg 8 colpi
B) 85 kg 10 colpi
C) 80 kg 12 colpi.

Usi un carico interessante sia nella prima che nella seconda che nella terza serie...


CONCLUSIONE:
Non ti ho proposto una scheda mia, ma solo delle correzioni alla tua. Altrimenti ti consiglio di fare la mia, come ognuno, consiglierebbe di fare la sua. Non se ne esce. Tutti pensano di fare il programma migliore, perchè chi sarebbe così scemo da fare deliberatamente un pessimo programma?
Inoltre ti auguro buona fortuna per i successi che potrai avere con il tuo programma, anche perchè, avere dei successi, anche se minori, ma facendo tutto da soli, da più soddisfazioni rispetto ad avere maggiori risultati scopiazzando dal web.
Non ti demolarizzare. Anche a me hanno criticato la mia scheda. Poi ho scoperto che chi mi ha criticato non sa fare 10 ripetizioni filate di trazioni alla sbarra a corpo libero..
C'è gente qui che critica Tozzi, uno scrittore e personal trainer di fama almeno nazionale, e Poliquin, altri scrittore e PT di fama mondiale, senza aver ancora mai fatto 100 kg di panca... Ci vuole anche un po' di faccia da culo.
DUnque in conclusione BUONA FORTUNA

[sinedie]

TRU meno male che c'è gente come te!!

A) Somo, Nell'arte delle serie e delle ripetizioni dice che allenarsi con basse ripetizioni e basso recupero è altrettanto ipertrofico che allenarsi con quello che è lo stereotipo del BB: 4x8=massa.
Quello che dice forse è giusto (non ho letto di altri oltre a lui che la pensino così, e io personalmente , non ho mai provato quindi non posso entrare in merito.) Però uno schema del genere ha valore se sei un BB rodato a cui piace di più allenarsi con meno rip, o se sei consapevole già del fatto che con meno rip , rendi di più, o se sei in fase di stallo e vuoi provare qualcosa di radicalmente diverso per uscirne e continuare a progredire... Ma se non entri in nessuno di questi casi, perchè adottare uno schema difficile per un principiante, che FORSE è ugualmente efficace, e SICURAMENTE è molto meno provato? Non è più semplice andare sul sicuro e fare cose semplici?

io capisco ke tu dici "vin da do vin e t uè mit a sprmnt'" (traduzione vieni da chissa quale luogo e senza alcuna esperienza nè qualifica ti vuoi dare alla sperimentazione per dettare nuove regole), ma non è assolutamente questo il mio obbiettivo. semplicemente io la palestra non è ke nn l'ho mai vista in vita mia..nn ho mai fatto body building, ma dal'età d 10 anni ho giocato a pallanuoto e per molti e molti anni finchè non sono uscito dalla squadra gli esercizi da palestra li facevo 4 volte a settimana usando skede "classiche" diciamo per questo ora m butto a provare qualcosa d nuovo...

io capisco chiaramente quello ke dici (e t ringrazio perkè m hai fatto capire senza arroganza o maleducazione quello ke forse molti vorrebbero dire) però continuo a dire ke dai post ke ho letto il ragionamento sul quale ho costruito la skeda nn è sbagliato...secondo me è giusto da addrizzare qualcosa..io ho letto molto l'arte delle serie e ripetizioni e forse m son basato al 60% su quello. e nn è ke ho letto male...fidati...leggi anke tu...ma quando dco leggi...leggi tutto intendo.

B) Quello che intendevo è:
Panca piana Bilancere
Panca inclinata manubri
Non è meglio? così il secondo esercizio non è solo diverso perchè usi i manubri, ma anche perchè vari l'inclinazione

ok questo è un consiglio ke posso accettare e mi sembra utile, anke se io per questo motivo all'inizio avevo messo panca inclinata e spinte su panca piana..e mi avevate detto ke nn andava bene ma forse è diverso..

D) Secondo me svolgi un lavoro eccessivo. Troppi esercizi.

tieni conto ke un giorno faccio solo petto, un giorno solo spalle, un giorno solo dorsali ecc.. e qundi è normale ke aumentano gli esercizi (come già detto) ma sempre in modo da rimanere entro i 45 minuti d allenamento

G) Su di me lo stacco è prosciugante.. già in 5x5. Ed è così per molti. Per altri non è così. Sta a vedere quanto carico usi.

io uso poco peso xkè mi alleno a casa e nn ho molti diski

L)Non ho detto che il leg curl è brutto ( anche se personalmente non lo faccio) ma che lo metterei almeno vicino allo squat o allo stacco.. tanto per farli avere una parvenza di utilità. così è come se allenassi lunedì panca, mercoledì croci, venerdì flessioni

nn voglio allenare le gambe...l'ho messo solo perkè mi avete parlato dei benefici generali ke in un allenamento ha allenare l egambe

per risponderti a O
se leggi l'arte delle serie e delle ripetizioni trovi la motivazione per cui faccio così...e l'ho appena letto d nuovo...

[Nemintek]

Guarda che quell'8x5 all'80% scritto così non vuol dire niente, mettici 1' di pausa e allora cambia tutto

[sinedie]

anche 8x5 con l'80% del massimale e 40'' di recupero ha senso allenante
si cede all'ultima serie e si è lavorato in fatica cumulata stancando parecchie fibre

questo è un pezzo preso dal post "l'arte delle serie e delle ripetizioni"

una serie da 12 ripetizioni al 65% del massimale produce acido lattico e ci blocca per le successive.
se invece spezzettiamo le ripetizioni in + microserie con recuperi di 30'' o + daremo il tempo all'acido lattico (o a parte di esso) di essere smaltito e saremo in grado di far lavorare + fibre

e questa è la motivazione dell' 8x5

se volete tramite citazioni vi spiego pure il senso del 8 10 12 14 16 18
poi può essere ke mi sbagli, ma può essere d no

[Nemintek]

Guarda che lo so il senso dell'8x5 con rest bassi, l'ho fatto sulla mia pelle

[Tru]

Allora... è DIMOSTRATO che il range di intensità più adatto all'allenamento per l'ipertrofia sta tra l'85-80% dell 1RM e il70%-65% dell'1RM. Dove forse l'85 % è già troppo alto e il 65 % è troppo basso.

L' 1RM è il carico con cui riesci a fare 1 colpo al massimo
l'80% dell'1 RM, potrebbe corrispondere in ilnea approssimativa a un 6RM ossia al carico con cui puoi fare 6 ripetizioni.
Con 65 % immagino 12 ripetizioni.

E' indicativo. Magari un po' basso con le ripetizioni.

Premetto che non ricordo bene la spiegazione che aveva dato SOMOJA, ma immagino fosse più o meno questo:

l'8x5 di cui parlava Somo, immagino fosse a FATICA COMULATIVA, ossia, per fare una serie da 5 colpi posso utilizzare massimo l'85 % del carico, indicativamente. Io scelgo di utilizzare il 75% e ne faccio 8 di serie.
In questo caso uso un'intensità adatta all'ipertrofia, basso recupero per stimolare il sistema energetico sempre dell'ipertrofia, non friggo il SNC nella prima serie, recupero il volume che ho perso facendo una rip in meno, facendo qualche serie in più. Complessivamente ho un tonnellaggio maggiore.

Il piramidale come lo ipotizzi tu non riesco invece a spiegarmelo:
prima serie con un 55 % dell'1 RM perchè usi lo stesso carico che vai poi ad utilizzare nella serie da 18 ripetizioni preceduta da altre 5 serie. Corì anche la seconda serie, la terza serie, ecc... E' una struttura illogica.

Io il 55% dell'1RM, non scherzo, lo uso per riscaldarmi.Mentre schemi che superino le 12 ripetizioni sono rari, e servono per il pompaggio o per la definizione che sono DETTAGLI , RAFFINATEZZE...

Nota che Somo in quel post scrive ANCHE un 8x5 può avere senso allenante. Scrive ANCHE!!! Intende dire, in pratica, di non soffermarsi sul numero di serie o ripetizioni ma di pensare OLTRE, ossia al t.u.t , al recupero, alla frequenza, ecc... Perchè con il t.u.t giusto, il recupero giusto, ecc... ANCHE un 8x5 può avere senso allenante.
Tu stai cercando di pensare OLTRE le serie e le ripetizioni, senza aver neancora pensato alle serie e alle ripetizioni XD. Ti proponi di utilizzare un metodo alternativo, efficace per via di alcune raffinatezze che però non hai appreso, ad esempio il recupero tra le serie, il tempo sotto tensione , ecc...

Nota proprio dalla parola ANCHE il fatto che NON si tratta dell'UNICO metodo per l'ipertrofia, ma di UN metodo dell'ipertrofia.
Perchè scegliere il suddetto metodo anzicchè un altro?

1) gusti. Se sei un PowerLifter ( o anche se non lo sei) a cui piace fare poche ripetizioni, ma molte serie, è il metodo che fa per te.
2) stallo. Sei un Body Builder che dopo mesi di sucessi non riesce a progredire. Devi fare qualcosa di radicalmente diverso per dare uno stimolo, fai questo.
3) ESPERIENZA. Con l'esperienza hai notato che con poche ripetizioni rendi di più , ti concentri più, oppure hai risultati migliori che con molte ripetizioni. Questo è il metodo che fa per te.

Ti ritrovi in una delle tre precedenti situazioni? Io non l'ho sperimentato quindi non posso discutere sulla sua efficacia, ma a detta stessa dell'autore è un metodo ANCHE col quale puoi fare massa. Perchè non sceglierne allora un'altro più semplice, più adatto a un principiante, provato con successo da molte più persone?
Perchè scegliere proprio questo ignorando i particolari che sono il suo punto forte è come fare la pizza senza alcun genere di condimento.. a sto punto era meglio il pane, no?

Attendo ancora la spiegazione del 8-10-12-14-16-18