dopo questa gasantissima sett di allenamento, si ritorna a 4 x week e domani si inizia in uni
rispettivamente
lun 6 ore
mar 8 ore
mer 8 ore
giov 4 ore
ven 8 ore
programma per le 6 next settimane

A
Panca 45 Onda
Dip appesantite petto 4x12/5x8/6x6
Pectoral 3x15 1'
Trapezi con bilanciere 5x8 1'
French press 5x6/8 1'30''
Tricipiti ai cavi 3/4 x 10/12 1'

B
Squat Onda
Pressa 4x12/5x8/6x6
Leg Extension 3x15 1'
Polpacci con manubrio 5x 12/15 50''
Curl bilanciere5x6/8 1'30''
Curl vari 3/4x10/12 1'

C
Rematore Onda
Trazioni/Lat presa larga 4x12/5x8/6x6
Mezzo stacco Onda
Leg curl 4x12/5x8/6x6

D
Military press Onda
Press con manubri 4x12/5x8/6x6
Alzate laterali 5x8 a salire 1'
Croci 6x10 1'

2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 4×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
5° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 5×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
6° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 4×1x92% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
7° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×1x95% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%

ciao