Scheda "sOmOjana" :)

[°°sOmOja°°]

scheda somojana?
ma mi volete fare invecchiare prima del tempo?

scherzi a parte, per quanto vale la mia opinione (visto che non sono così esperto come tu possa pensare), la scheda da te proposta non è il massimo se l'obiettivo è quello di costruire un fisico forte, sano e esteticamente armonico.

il contributo che posso dare io al forum, e quindi anche a te, è limitato alle 4 cose che studio e alla mia personale esperienza.. quindi inevitabilmente è viziato da questi vincoli.
in poche parole:
se hai deciso di..
- non allenare le gambe
- non allenarti in multifrequenza
- non basare il cuore dell'allenamento sui grossi multiarticolari

io posso aiutarti poco perchè mancano i presupposti perchè io possa condividere ogni scelta.

poi se tu per tuo gusto personale preferisci avere gambe piccole rispetto al tronco (scelta che io non condivido ma che rispetto.. in quanto non sono cavoli miei) non ti deve dire niente nessuno.
così come se tu decidessi di avere il petto enorme e la schiena liscia come una tavoletta perchè non ti piacciono i dorsali.

il problema è che il corpo è un sistema costruito su determinati equilibri
se alleni solo "il petto" senza allenare i muscoli posteriori della schiena in linea di massima crei problemi posturali (scapole anteposte) e ti predisponi ad infortuni alle spalle..
chi ha orecchi intenda.

per quanto riguarda gli altri "precetti"
io, come già detto, mi baso sulla mia esperienza che è quella di ex agonista in altri sport e "palestrato" appassionato da qualche anno che allena se stesso ed altri NORMODOTATI.
io ho notato migliori risultati seguendo certe linee base, se poi coleman cresce di + con il 3x10 o con 20 ripetizioni una volta ogni 10 giorni buon per lui, evidentemente CONOSCERà qualche segreto che a me sfugge

[sinedie]

vabbè da tutto questo ho capito kke sperimenterò tutto e vedrò come mi trovo meglio

[Visione]

ma se uno volesse allenarsi 3 volte alla settimana basandosi sui fondamentali ,stacco, panca, squat, eseguiti tutti e tre le volte come dovrebbe differenziare il lavoro?
Ho già provato a leggere topic e diari ma non ne riesco a venire a capo.
Help

[sinedie]

così va meglio?


LUNEDI - PETTO
crunch 3x30
squat con bilanciere 3x12
panca piana ------- 28Kg per lato 5 serie x 10
spinte su panca piana------- 10kg a manubrio 5serie 8-10-12-14-16
croci su panca inclinata ------- 10 kg a manubrio 5 x 8
pullover + spinta cn manubri ------- 10kg a manubrio 8
flessioni con piedi in appoggio sopraelevato 3x20

Mercoledì - SPALLE
crunch 3x30
stacchi 8x5
alzate laterali ---- manubri 10kg 5 x 8
alzate frontali ----- 10kg 6 x 5
trazioni cn gomiti larghi cn busto a 90° ----- bilanciere 20kg a lato 5x8
alzate laterali cn torace in appoggio .......... 10kg 5x8

venerdì' - DORSALI
crunch 3x30
leg curl 5x8
pullover cn manubrio 10kg ---- 5x8
rematore cn manubrio 10 kg ----8-10-12-14-16
alzate posteriori su panca .----10 kg 5x8
rematore cn bilanciere su panca---- 5x8

sabato - BICIPITI + ADDOMINALI (tutti i curl cn manubri da 10kg 8 10 12 14 16)
squat 8x5
crunch 3x30
arm curl in piedi
arm curl seduto cn gomito su ginocchio
arm curl sedut panca a 90°

cioè alla fine nn ho modificato molto...ma xkè forse ancora nn capisco...e mi dispiace togliere certi esercizi xkè nn saprei ke fare poi...
cioè...l'errore + grande sta nel voler allenare un gruppo muscoalre per volta?

[fifty]

Caro Sinedie mi dispiace ti sia sentito offeso dalla mia ""risata", la quale era rivolta al pensiero di Somoja che strabuzzava gli occhi

Ti riporto le tue parole di esordio nel 3D:da quando mi sono iscritto non ho fatto altro che leggere leggere,leggere, leggere, e anche leggere. ho letto di tutto mentre continuavo a allenarmi cn esercizi come dicevano i latini "ad capocchiam"

ho letto i diari e ogni sorta d post prima

Dopo questo popo' di dichiarazione presenti il tuo allenamento
Hai le idee molto confuse, e con l'ultima scheda continui ad averle ancora di più
Passo e chiudo.

[123456789]

123456789 non parlavo di te, mi riferivo a fifty perchè mi ha scritto "ahahahahah" che per me equivale a una risata in faccia, ma può anche essere che non sia così e che mi sto sbagliando (nn lo metto in dubbio), ma lì per lì mi sono sentito quasi deriso

se poi tu 123456789, o meglio, il tuo subconscio ritiene di avermi deriso dicendo "ossignore t alleni per la tua ragazza", e lo pensa tanto da spingerti a scrivere una risposta cn un tono moderatamente minaccioso (ma forse m sbaglio) ,beh allora mi dispiace..
?

appunto perchè non mi sembrava di averti deriso non capivo... infatti ti riferivi a fifty... bon e non ho usato toni miancciosi! per cosa poi?

peace and love

[Tru]

Allora: Non ti dico se quello che hai scritto va bene o non va bene, perchè onestamente, non so nulla a riguardo, non avendo mai visto ne tantomeno proviato nulla di simile.

Ti dico allora cosa è INUSUALE, e non ha riscontri di alcun in genere in letteratura ( o almeno, io non ho letto nessun tale riscontro)-
N.B. In germania nella seconda guerra mondiale era inusuale nascondere in casa e proteggere un ebreo, ciò non toglie che potesse essere giusto.
Può essere giusto quello che fai, anche se diverso da quello che fanno tutti. E' sicuro però anche che quello che fanno tutti funziona, se lo fanno bene, perchè sennò saremmo tutti magri e gracili.

A) non ho mai visto in vita mia uno schema 8-10-12-14-16. Le 14-16 mi sembrano enormemente fuori target per uno che vuole fare massa... lo fai per un po' di flushing? Cmq lo schema mi lascia un po' sbigottito. Mentre 8-10-12 magari non è malvagio.

B) Non capisco che differenza ci sia tra Panca piana, e spinte su panca piana. Uno è bilancere l'altro manubrio? Uno dei due magari non è meglio metterlo su panca inclinata? per variare un po'.

C)Ecco magari qui, se proprio vuoi fare flushing, se proprio vuoi fare le croci, che a me non piace ne l'una ne l'altra cosa... puoi fare un paio di serie di croci a 15 o 12 ripetizioni per compensare il fatto che nelle spinte togli le serie da 14 e da 16. Pompi un po' il muscolo, rimuovi le sostanze di scarto... qualcuno lo fa... altri no. Io no. ( ma fare anche qui un 5 x 8 dopo tutta quella roba per il petto che hai messo... cioè... mi sembra un volume pazzesco.

D)Pull Over + spinta col manubrio, mai vista come superserie.
Poi direi anche basta spinte col manubrio... non so come riesci a sopportare un allenamento così lungo. Tra gli allenamenti per persone che non fanno uso di farmaci penso sia l'allenamento più voluminoso e lungo che io abbia mai visto.
PullOber magari in Superserie con lo squat l'ho visto fare e scrivere invece, dicono per sbloccare la gabbia toracica e allargarla. Mancano studi medici a riguardo, credo. Ma c'è gente che dice di essere cresciuto. Se proprio devi fare sia l'uno che l'altro il Lunedì ,che costa farli in superserie?

E)Anche le flessioni? non è un gran esercizio per i pettorali.. costringendoti a non sovraccaricare.

F)Una delle alzate per le spalle che hai inserito si può togliere in favore del ben più performante e MULTIARTICOLARE Lento Manubri, a me piace in piedi, a altri seduto. Ci sono buone ragioni per scegliere o l'uno o l'altro. Toglierei le alzate frontali, anche perchè quel 8x5 in massa mi fa un po' schifo, anche se c'è a chi piace.

G) stacchi 8x5 non sono esageratini? magari 5 x5?

H)Non ho capito qual'è l'esercizio di trazioni. Temo sia un rematore. che allena il dorso e non le spalle

I)l'ultima alzata laterale mi sembra eccessiva.

L)Il Leg Curl li non ha troppo senso... io l'ho sempre visto almeno per logica, vicino a qualche esercizio per le gambe.. o lo squat o lo stacco nel tuo caso..

M) anche nel rematore la serie da 14 e da 16 è inriscontrabile

N) Non so cosa siano le alzate posteriori su panca O__O

O)Ma nella piramide tu tiene lo stesso peso ogni serie e aumenti le ripetizioni? non è così che funziona... cioè... la prima serie da 8 colpi uso 70 kg la seconda da 10 colpi uso 65 e via dicendo...

ho finito...

[sinedie]

ok numeretto peac and love

io sono arrivato alla conclusione ke sperimenterò questa skeda perkè, potreste dire ke è inusuale ma secondo me potrebbe funzionare e anke bene perkè l'ho creata dai post ke ho letto (e v assicuro ke li ho letti). e questa nn è altro ke un idea ke m è venuta leggendo quello ke ho letto.
al momento mi vedo molto + gonfio (anke se so ke nn è massa) d come sono quando uso una skeda CLASSICA..
sperimenterò e v dirò.
l'unica cosa ke mi mette in dubbio è il tempo tra l'allenamento d un gruppo muscolare e l'altro

per rispondere a tru

A) non ho mai visto in vita mia uno schema 8-10-12-14-16. Le 14-16 mi sembrano enormemente fuori target per uno che vuole fare massa... lo fai per un po' di flushing? Cmq lo schema mi lascia un po' sbigottito. Mentre 8-10-12 magari non è malvagio

leggendo le risposte d somoja al post "l'arte delle serie e delle riptizioni" mi è venuta in mente sta cosa: somoja nella prima parte del post ha affermato ke per massa sarebbe bne fare un 8x5 all'80%, poi + avanti (mi sa verso la 5 pagina) dice ke è buono anke fare un 8 10 12 sempre cn lo stesso peso cn recupero di 40 secondi perke nn serve necessariamente arrivare allo sfinimento. allora ho pensato d trovare una via d mezzo tra l'8x5 e l'8-10-12. è da testare secondo me nn è del tutto errato

B) Non capisco che differenza ci sia tra Panca piana, e spinte su panca piana. Uno è bilancere l'altro manubrio? Uno dei due magari non è meglio metterlo su panca inclinata? per variare un po'.

da uqanto ho capito coi manubri puoi scendere d + cn le braccia, infatti agiustando la tecnica e scendendo molto d + d come farei col bilanciere ho notato un "good job". nn faccio un 8 10 12 14 16 perchè gli alterno in quanto è un lavoro diverso (credo)

D)Pull Over + spinta col manubrio, mai vista come superserie.
Poi direi anche basta spinte col manubrio... non so come riesci a sopportare un allenamento così lungo. Tra gli allenamenti per persone che non fanno uso di farmaci penso sia l'allenamento più voluminoso e lungo che io abbia mai visto.
PullOber magari in Superserie con lo squat l'ho visto fare e scrivere invece, dicono per sbloccare la gabbia toracica e allargarla. Mancano studi medici a riguardo, credo. Ma c'è gente che dice di essere cresciuto. Se proprio devi fare sia l'uno che l'altro il Lunedì ,che costa farli in superserie?

se c fai caso i gruppi muscolari sono divisi per giorno e ogni gruppo ha 4 esercizi, è normale ke facendo in un giorno solo 4 esercizi li faccio + lunghi ma in modo sempre da rimanere in 45 minuti o 1 ora d allenamento. sinceramente il pulloever + spinte nn mi piace molto ma mi è sembrato efficace però pensavo t togliere o lui o le flessioni cn in piedi in appoggio + in alto..(io uso il letto come appoggio)

G) stacchi 8x5 non sono esageratini? magari 5 x5?

per la massa ripeto ke ho letto dell'8x5

L)Il Leg Curl li non ha troppo senso... io l'ho sempre visto almeno per logica, vicino a qualche esercizio per le gambe.. o lo squat o lo stacco nel tuo caso..

qualcuno m ha scritto ke gli esercizi buoni per le gambe sono stakki,squot e leg curl

O)Ma nella piramide tu tiene lo stesso peso ogni serie e aumenti le ripetizioni? non è così che funziona... cioè... la prima serie da 8 colpi uso 70 kg la seconda da 10 colpi uso 65 e via dicendo...

come ho detto prima ho letto ke così è conveniente dal post l'arte delle serie e delle ripetizioni

[fifty]

Il bello è che continui a dire che hai letto

Veniamo alla schedule da te postata, tralasciamo le cose più importanti come serie, ripetizioni, tempi di recupero, frequenza; analizziamo gli esercizi da te preposti per gruppo muscolare:

PETTO:
squat bilanciere

SPALLE
stacchi, alzate laterali con torace in appoggio

DORSALIleg curl, alzate posteriori su panca

BICIPITI
squat

Non ho altri commenti

[heerokeem]

eheh effettivamente

fai le cose semplici ragazzo....senza troppe pippe e ripippe:
muscoli grandi:
-un fondamentale multiarticolare magari in piramidale, 4-6-8 non è male, 2 minuti di pausa van bene
-un complementare, un buon 3x8-10 dati i tuoi obiettivi puo' andar bene, senza troppe pippe, 1.30 di pausa va bene
- un altro complementare con un range un poco maggiore, a beneficio del tessuto connettivo e delle altre fibre finora "sopravvissute" (in parole smilze eheh), un range di 10-15 con una pausa di 1.00,..una cosa così
i muscoli piccoli:
due esercizi se ben fatti posson bastare, uno in range medio-alto e uno in range più elevato....

esempio pratico:
petto - bicipiti - addominali

panca piana 3x4-6-8 rest 2.00
spinte manubri su panca 30° 3x8-10 rest 1.30
chest dips bw 2x10-15 rest 1.00
curl bilanciere 3x6-8 rest 1.30
hammer curl 2x10-12 rest 1.00
abs. 3x20 rest 1.00

son rimasto un po' sul filone che piace a te da quanto ho letto, io non mi alleno più così, faccio più ibridi, però ha sicuramente più un senso, almeno per instradarti dall'inizio in un lavoro più sensato...poi chiaramente è opinabile la cosa...ma è per darti un esempio...e nel frattempo....LEGGI SERIAMENTE.....

questo è un lavoro per iniziare,....ovviamente più in là vanno pianificate progressioni varie e varie cose...ma almeno per avere una base.......

[sinedie]

vabbè ma v ho anche dato prova di ciò ke ho letto...

fifty...le gambe le ho inserite perkè voi mi avete detto ke anke se nn vogli ofare le gambe grosse devono stare per l'apporto benefico generale diciamo, per questo ho inserito le gambe in ogni allenamento

il tempo d recupero ovvero 40 secondi nn va bene?
tralasciamo le serie e le ripetizioni ke è vero tutti voi mi dite ke son sbagliate, ma come v ho scritto in altre risposte ke forse nn hai letto (leggi esattamente la risposta data a TRU) quel tipo d serie e ripetizioni sono impostate così perkè:

leggendo le risposte d somoja al post "l'arte delle serie e delle riptizioni" mi è venuta in mente sta cosa: somoja nella prima parte del post ha affermato ke per massa sarebbe bne fare un 8x5 all'80%, poi + avanti (mi sa verso la 5 pagina) dice ke è buono anke fare un 8 10 12 sempre cn lo stesso peso cn recupero di 40 secondi perke nn serve necessariamente arrivare allo sfinimento. allora ho pensato d trovare una via d mezzo tra l'8x5 e l'8-10-12. è da testare secondo me nn è del tutto errato

cioè non avendo trovato benefici cn le solite serie e ripetizioni volevo provare questa cosa qui, che del resto nn ho inventato d sana pianta..capisci?

gli accoppiamenti PETTO-BICIPITI-ADDOMINALI ad esempio i o già provati ma cn risultati scarsi, invece con questo ke ripeto nn ho inventato d sana pianta ma deriva da ciò ke ho letto. non è detto ke sia sbagliato... per dire... dissero: "la macchina non prenderà mai il posto del cavallo"

io ora vorrei sperimentare probabilmente mi sto sbagliando, ma io penso ke un qualcosa d buono ci sarà perchè ripeto per l'ultima volta nn ho inventato io, ma è una cosa ke deriva dai post letti (perkè li ho letti). anche la storia del riposo...voglio provare cn riposo d 40 secondi..e me lo cronometro...


io vorrei solo capire se è sbagliato allenare un gruppo muscolare una volta alla settimana...

cm per la cronaca ho deciso d togliere l'allenamento braccia addominali perkè come ho letto in risposta a un post d bistekkino non serve (ma mo nn scrivo i motivi ch m son stancato a scrivere)

un ultima rikiesta, se mi dite ke è sbagliata una cosa...datemi perfavore una motivazione, però dire "perkè così si fa di solito" nn è una giusta motivazione...capite?

[Tru]

Caro Sinedie,
Nello scorso post io parlava di "USUALE" , e tu mi hai risposto dicendomi che vuoi sapere PERCHE' ciò che è USUALE è giusto. Ed è una richiesta legittima.

Il punto è che sei agli inizi: Io credo, che per quanto concettualmente la scheda che hai proposto possa essere assurda, in realtà i tuoi risultati li avrai comunque... magari più lentamente, ma li avrai. Magari stallerai prima, ma avrai comunque dei risultati.

Quando stallerai ne parleremo di nuovo, se ti va. Perchè discutere sul PERCHE' la macchina non funziona, prima ancora di metterla in moto, mi pare assurdo.

Per quanto riguarda nuovamente ciò che è "USUALE", in realtà è ben bene documentato, retto da supporti teorici, e comprovato.
Io sono certo dell'efficacia di alcuni metodi, mentre non so nulla sul tuo, perchè a quanto credo, sei l'unica persona al mondo che lo vuole utilizzare, e ancora non lo ha mai fatto. Pertanto di quei metodi posso parlare, del tuo non posso dirti molto.

Ad ogni modo cercherò di essere più tecnico motivando meglio:

A) Somo, Nell'arte delle serie e delle ripetizioni dice che allenarsi con basse ripetizioni e basso recupero è altrettanto ipertrofico che allenarsi con quello che è lo stereotipo del BB: 4x8=massa.
Quello che dice forse è giusto (non ho letto di altri oltre a lui che la pensino così, e io personalmente , non ho mai provato quindi non posso entrare in merito.) Però uno schema del genere ha valore se sei un BB rodato a cui piace di più allenarsi con meno rip, o se sei consapevole già del fatto che con meno rip , rendi di più, o se sei in fase di stallo e vuoi provare qualcosa di radicalmente diverso per uscirne e continuare a progredire... Ma se non entri in nessuno di questi casi, perchè adottare uno schema difficile per un principiante, che FORSE è ugualmente efficace, e SICURAMENTE è molto meno provato? Non è più semplice andare sul sicuro e fare cose semplici?

B) Quello che intendevo è:
Panca piana Bilancere
Panca inclinata manubri
Non è meglio? così il secondo esercizio non è solo diverso perchè usi i manubri, ma anche perchè vari l'inclinazione.

D) Secondo me svolgi un lavoro eccessivo. Troppi esercizi.
Mentzer dell'Heavy Duty, dice che si può crescere anche con una sola superserie portata oltre al cedimento
Quelli del GVT uno dei programmi più voluminosi per i natural, propone:
Panca inclinata3x10
Panca DEclinata3x10
Panca Piana 3x10
Croci 1x10
Tu superi abbondamntemente quel volume.
Non è allenandosi di più che si diventa più forti. Basta dare lo stimolo alal crescita. Le ultime serie generalmente vengono effettuate con talmente poco peso per via della stanchezza, che non sono più allenanti, e anzi espongono ad infortunii per calo di controllo e concentrazione e rendono più complesso il recupero e la supercompensazione perchè distruggi troppo il muscolo.

G) Su di me lo stacco è prosciugante.. già in 5x5. Ed è così per molti. Per altri non è così. Sta a vedere quanto carico usi.

L)Non ho detto che il leg curl è brutto ( anche se personalmente non lo faccio) ma che lo metterei almeno vicino allo squat o allo stacco.. tanto per farli avere una parvenza di utilità. così è come se allenassi lunedì panca, mercoledì croci, venerdì flessioni.

O) Non funziona così. Tu fai:
a) 70 kg 8 colpi
b) 70 kg 10 colpi
c) 70 kg 12 colpi
d) 70 kg 14 colpi
e) 70 kg 16 colpi

Praticamente nella prima serie fai la metà dei colpi che potresti fare nell'ultima, nonostante l'ultima la fai da stanco. Insomma le prima tre serie usi carichi non allenanti perchè troppo bassi... (dai... fai meno della metà di quello che potresti fare... io faccio così per riscaldarmi). E pure le ultime non sono allenanti perchè serie da 14 e 16 colpi per la massa non sono il massimo... oltre le 12 si inizia a fare pompaggio, non massa.
Può invece aver senso il piramidale fatto così
A) 90kg 8 colpi
B) 85 kg 10 colpi
C) 80 kg 12 colpi.

Usi un carico interessante sia nella prima che nella seconda che nella terza serie...


CONCLUSIONE:
Non ti ho proposto una scheda mia, ma solo delle correzioni alla tua. Altrimenti ti consiglio di fare la mia, come ognuno, consiglierebbe di fare la sua. Non se ne esce. Tutti pensano di fare il programma migliore, perchè chi sarebbe così scemo da fare deliberatamente un pessimo programma?
Inoltre ti auguro buona fortuna per i successi che potrai avere con il tuo programma, anche perchè, avere dei successi, anche se minori, ma facendo tutto da soli, da più soddisfazioni rispetto ad avere maggiori risultati scopiazzando dal web.
Non ti demolarizzare. Anche a me hanno criticato la mia scheda. Poi ho scoperto che chi mi ha criticato non sa fare 10 ripetizioni filate di trazioni alla sbarra a corpo libero..
C'è gente qui che critica Tozzi, uno scrittore e personal trainer di fama almeno nazionale, e Poliquin, altri scrittore e PT di fama mondiale, senza aver ancora mai fatto 100 kg di panca... Ci vuole anche un po' di faccia da culo.
DUnque in conclusione BUONA FORTUNA

[sinedie]

TRU meno male che c'è gente come te!!

A) Somo, Nell'arte delle serie e delle ripetizioni dice che allenarsi con basse ripetizioni e basso recupero è altrettanto ipertrofico che allenarsi con quello che è lo stereotipo del BB: 4x8=massa.
Quello che dice forse è giusto (non ho letto di altri oltre a lui che la pensino così, e io personalmente , non ho mai provato quindi non posso entrare in merito.) Però uno schema del genere ha valore se sei un BB rodato a cui piace di più allenarsi con meno rip, o se sei consapevole già del fatto che con meno rip , rendi di più, o se sei in fase di stallo e vuoi provare qualcosa di radicalmente diverso per uscirne e continuare a progredire... Ma se non entri in nessuno di questi casi, perchè adottare uno schema difficile per un principiante, che FORSE è ugualmente efficace, e SICURAMENTE è molto meno provato? Non è più semplice andare sul sicuro e fare cose semplici?

io capisco ke tu dici "vin da do vin e t uè mit a sprmnt'" (traduzione vieni da chissa quale luogo e senza alcuna esperienza nè qualifica ti vuoi dare alla sperimentazione per dettare nuove regole), ma non è assolutamente questo il mio obbiettivo. semplicemente io la palestra non è ke nn l'ho mai vista in vita mia..nn ho mai fatto body building, ma dal'età d 10 anni ho giocato a pallanuoto e per molti e molti anni finchè non sono uscito dalla squadra gli esercizi da palestra li facevo 4 volte a settimana usando skede "classiche" diciamo per questo ora m butto a provare qualcosa d nuovo...

io capisco chiaramente quello ke dici (e t ringrazio perkè m hai fatto capire senza arroganza o maleducazione quello ke forse molti vorrebbero dire) però continuo a dire ke dai post ke ho letto il ragionamento sul quale ho costruito la skeda nn è sbagliato...secondo me è giusto da addrizzare qualcosa..io ho letto molto l'arte delle serie e ripetizioni e forse m son basato al 60% su quello. e nn è ke ho letto male...fidati...leggi anke tu...ma quando dco leggi...leggi tutto intendo.

B) Quello che intendevo è:
Panca piana Bilancere
Panca inclinata manubri
Non è meglio? così il secondo esercizio non è solo diverso perchè usi i manubri, ma anche perchè vari l'inclinazione

ok questo è un consiglio ke posso accettare e mi sembra utile, anke se io per questo motivo all'inizio avevo messo panca inclinata e spinte su panca piana..e mi avevate detto ke nn andava bene ma forse è diverso..

D) Secondo me svolgi un lavoro eccessivo. Troppi esercizi.

tieni conto ke un giorno faccio solo petto, un giorno solo spalle, un giorno solo dorsali ecc.. e qundi è normale ke aumentano gli esercizi (come già detto) ma sempre in modo da rimanere entro i 45 minuti d allenamento

G) Su di me lo stacco è prosciugante.. già in 5x5. Ed è così per molti. Per altri non è così. Sta a vedere quanto carico usi.

io uso poco peso xkè mi alleno a casa e nn ho molti diski

L)Non ho detto che il leg curl è brutto ( anche se personalmente non lo faccio) ma che lo metterei almeno vicino allo squat o allo stacco.. tanto per farli avere una parvenza di utilità. così è come se allenassi lunedì panca, mercoledì croci, venerdì flessioni

nn voglio allenare le gambe...l'ho messo solo perkè mi avete parlato dei benefici generali ke in un allenamento ha allenare l egambe

per risponderti a O
se leggi l'arte delle serie e delle ripetizioni trovi la motivazione per cui faccio così...e l'ho appena letto d nuovo...

[Nemintek]

Guarda che quell'8x5 all'80% scritto così non vuol dire niente, mettici 1' di pausa e allora cambia tutto

[sinedie]

anche 8x5 con l'80% del massimale e 40'' di recupero ha senso allenante
si cede all'ultima serie e si è lavorato in fatica cumulata stancando parecchie fibre

questo è un pezzo preso dal post "l'arte delle serie e delle ripetizioni"

una serie da 12 ripetizioni al 65% del massimale produce acido lattico e ci blocca per le successive.
se invece spezzettiamo le ripetizioni in + microserie con recuperi di 30'' o + daremo il tempo all'acido lattico (o a parte di esso) di essere smaltito e saremo in grado di far lavorare + fibre

e questa è la motivazione dell' 8x5

se volete tramite citazioni vi spiego pure il senso del 8 10 12 14 16 18
poi può essere ke mi sbagli, ma può essere d no