Diario di Blanko

[Blanko]

Oggi ritorno a Sassari per l'università, quindi posterò i WO della settimana venerdì sera!

La scheda di Fifty è la stessa che stanno seguendo Lux e Rasta (bene o male siamo molto simili come carichi, forse io sono quello poco più debole..)

Durata 4 settimane
Suddivisione: SPINTA/TRAZIONE
Frequenza: ABA BAB
Intensità: alta x 2 settimane media per le seconde 2 settimane
Volume: basso per le prime 2 settimane, medio/alto per le seconde 2 settimane.

ALLENAMENTO A

Squat 1/3/5 - 2/4/6 - 3/5/7 - 4/6/8 rec. 2'
Pressa 2x5 - 2x6 - 2x7 - 2x8 rec.1,30"
Affondi 2x10 - 2x10 - 2x12 - 2x12 rec.1'

Panca piana 1/3/5 - 2/4/6 - 3/5/7 - 4/6/8 rec. 2'
spinte man. incl. 2x5 - 2x6 - 2x7 - 2x8 rec. 1,30"
croci ai cavi 2x10 - 2x10 - 2x12 - 2x12 rec 1'

lento avanti bil. 1/3/5 - 2/4/6 - 3/5/7 - 4/6/8 rec. 2'
alzate laterali 2x8 - 2x8 - 2x10 - 2x10 rec. 1,30"
Panca stretta 2x6 - 2x6 - 2x8 - 2x8 rec. 2'
French press al mento 2x8 - 2x8 - 2x10 - 2x10 rec. 1' cambia ogni allenamento


ALLENAMENTO B

Stacchi 1/3/5 - 2/4/6 - 3/5/7 - 4/6/8 rec. 2'
trazioni sbarra 3x5 - 3x6 - 3x7 - 3x8 rec. 1,30"
rematore manubrio 2x8 - 2x8 - 2x10 - 2x10 rec. 1'
leg curl 3x6 - 3x6 - 3x8 - 3x8 rec. 1,30"
upper back 2x8 - 2x8 - 2x10 - 2x10 rec. 1'
scrollate 2x8 - 2x8 - 2x10 - 2x10 rec. 1'
curl bilanciere 2/4/6 - 2/4/6 - 4/6/8 - 4/6/8 rec. 2'
curl man. incl. 2x6 - 2x6 - 2x8 - 2x8 rec. 1,30" cambia ogni allenamento

LEGENDA: la prima riga si riferisce alla prima settimana (1/3/5 la prima settimana, 2/4/6 la seconda settimana e cosi' via)
No cedimento, la singola con il 90% 1RM


Copio-incollo questo pm di Lux con la scheda!

[ilrasta]

Grande Blanko!

[heerokeem]

prova blanko, prova
auguri!

[Blanko]

Grazie ragà, ora parto.. Ci vediamo in fine settimana!

[Blanko]

Prima settimana di fifty.. ha qualche piccolissima variante, tanto per adattarla leggermente a me.

Lunedì: (A, spinta)

Squat 3x1/3/5 2': 92 - 90 - 88 kg
Pressa 45° 2x5 1'30'': 110 kg, 120kg
Affondi Manubri 1x10, 1x6 1': 12 kg (12 era troppo per la prima volta)
Panca Piana 3x1/3/5 2': 78 - 76 - 74 kg
Panca Inclinata 2x5 1'30'': 22 kg
Croci ai Cavi 2x10 1': 25 kg
Lento Avanti 3x1/3/5 2': 48 - 46 - 44 kg
Croci ai Cavi Alti Incrociati 2x8 1'30'': 20 kg
Push Down 2x8 1': 50 kg

Mercoledì (B, trazione)

Stacco 3x1/3/5 2': 108 - 104 - 100 kg
Trazioni Supine 2x5 1'30''
Rematore Manubrio 2x8 1': 30 kg
Stacchi Rumeni Manubri 2x6 1'30'': 20 - 24 kg
Scrollate 2x8 1': 20 kg
Curl Manubri 2x8 2': 12 kg
Hammer Curl su Inclinata 1x8 1x6 1'30'': 12 - 10 kg (devo usare sl 10kg)
Polpacci in Piedi 2x30 1'30'': BW

Venerdì (A, spinta)

Squat 3x1/3/5 2': 92 - 88 - 84 kg
Pressa 45° 2x5 1'30'': 120 kg
Affondi Manubri 2x10 1': 10 kg
Panca Piana 3x1/3/5 2': 78 - 74 - 70 kg
Panca Inclinata 2x5 1'30'': 24 kg
Croci ai Cavi 2x10 1': 25 kg
Lento Avanti 3x1/3/5 2': 52 kg (devo trovare il peso, giusto)
Una sorta di panca da terra per tricipiti 3x12 1'30''
Push Down 3x8 1'30''


Note: bella scheda, devo trovare bene i carichi.. Ho deciso di scalare 4 kg nel piramidale inverso..

[TheIron]

ho visto la tua di sei settimane...

quindi alla fine fai questa?...se si ottima scelta
che hai cambiato?
sai non mi salta subito all'occhio

[Blanko]

Già, in effetti...

Cambiamenti: niente curl bilanciere (mi è fastidioso ai polsi e agli avambracci, poi il fatto di doverlo fare a basse rip mi massacrerebbe).
Alzate laterali non le faccio, farò esercizi per i deltoidi posteriori. (croci ai cavi incrociati, tirate allo sterno, alzate laterali su panca piana).
Al posto del leg curl faccio stacchi rumeni con manubri.
Le croci per il petto non so se le terrò.. esercizi così a me servono poco, ho ancora poco da rifinire..

E credo basta, lol! Alla fine sono piccolissimi dettagli soggettivi..