Diario di Teknou

[Teknou]

VEN 04.01.08 (FULL BODY)

Torno giovedì dalla montagna, venerdì approfitto di un'oretta libera nel pomeriggio per una full body veloce.
Non ho preso nota dell'allenamento ma in sintesi ho fatto:

ALZATE GAMBE in sospensione
PANCA piana bilanciere
REMATORE manubrio
SQUAT frontale
TRAZIONI sbarra

Alla panca vado con serie di poche reps, da 5 a scendere fino al massimale (mi sentivo ispirato) precedente, e sofferto, di 80 kg. Questa volta lo controllo bene e sono più esplosivo, tanto che provo il secondo colpo ma sbaglio la discesa abbassandomi troppo sullo sterno e devo farmi aiutare per chiudere. Provo anche gli 85 che forse sono riusciti ma lo spotter ha messo le mani sul bilanciere (nonostante avessi espressamente chiesto di non farlo salvo mia chiamata) e non so se li avrei chiusi da solo, forse si.
Comunque bene.
Anche negli altri esercizi sto basso con le reps, sempre attorno alle 5.
Workout breve (mancano spalle e stacchi/femorali) ma moderatamente intenso, sulla via del ritorno a casa mi prendo una pizzona (bresaola, funghi freschi, pomodoro fresco, rucola) che credo di essermi guadagnato, no?

[Teknou]

NUOVO PROGRAMMA 2008

Le vacanze sono finite ed inizia, nel concreto, il nuovo anno di allenamento.
Parlare di nuovo programma 2008 è oltremodo riduttivo poichè si presume di adottare una maggior varietà di programmi durante i 12 mesi che compongono l'anno, comunque dà il giusto senso di nuovo inizio e variazione rispetto al compiuto prima della pausa.
In verità un programma definito ancora non ce l'ho ma ci sto lavorando.
Fatto tesoro di personali esperienze, dei consigli ricevuti nel forum e degli scritti (fonte di numerosi ispirazioni) di IronPaolo ho messo giù questo canovaccio settimanale di allenamento che si presta a modifiche ed adattamenti in corso d'esecuzione, sia in termini di esercizi che di frequenza:

A) [quadricipiti, femorali, petto, dorso, tricipiti, bicipiti, polpacci]

SQUAT (back squat)
PANCA (panca inclinata bilanciere presa stretta)
REMATORE (rematore bilanciere)
+ complementari gambe (pressa, calf in piedi)


B) [dorso, femorali, quadricipiti, deltoidi, bicipiti, addome]

STACCO (stacco da terra)
LENTO (lento avanti bilanciere in piedi)
CURL (curl in piedi bilanciere)
+ addome (2 esercizi a scelta)


C) [petto, tricipiti, quadricipiti, femorali, dorso, bicipiti]

PANCA (panca piana bilanciere)
SQUAT (front squat o box squat)
TRAZIONI (trazioni alla sbarra)
+ complementari petto e tricipiti (parallele, panca inclinata manubri)


In pratica sono 3 full body incentrate sui movimenti.
Il primo esercizio è quello target su cui attuare la progressione di carico (ancora da definire) che parte da un 5x5@5-6RM mentre gli altri 2 esercizi fondamentali resteranno in 5x5 con peso a salire fino al 5RM ed eventuale aumento del peso la sessione successiva.
Fa caso a sè lo stacco nel quale partirei subito con triple e maggior numero di serie.
I complementari saranno (circa) in 3x8, per i polpacci delle serie in più, e potranno variare rispetto a quelli scritti, puramente indicativi, in base alla disponibilità di attrezzi e voglie del momento.
Nella sessione B mi riservo la facoltà di eliminare, al bisogno, i curl bicipiti poichè vorrei che questa sessione fosse la più corta a favore della modulazione dell'intensità (senza contare che ODIO allenare direttamente i bicipiti). Inoltre potrei sostituirli con complementari per le spalle come le alzate laterali (meno impegnative) qualora fossi dentro con i tempi ma fuori con le energie.

[Nemintek]

Come mai monofrequenza per lo stacco?

[Teknou]

Come mai monofrequenza per lo stacco?

ahaaa... ma allora c'è qualcuno che veramente legge il mio diario

Quella di inserire una sola sessione di stacco è stata una decisione molto sofferta e comunque assolutamente non definitiva, questo è infatti un canovaccio da smussare con le sensazioni che avrò in corso d'opera.
Lo stacco è per me l'esercizio più duro, nel senso che mi prosciuga una quantità enorme di energie e mi scartavetra le tibie (nonostante i calzettoni e tutto il resto) quindi in un'ottica bodybuilding direi che fa il suo sporco lavoro anche con una solo sessione per week. Detto questo va precisato che personalmente sono molto combattuto tra il bodybuilding ed il powerlifting, caso, quest'ultimo, nel quale la multifrequenza su quel movimento sarebbe d'obbligo.
Ecco perchè avrei pensato a queste ipotesi, idealmente da alternare di settimana in settimana, una volta sicuro di riuscire a reggere la quantità/intensità di lavoro da svolgere già nella versione base del programma:

1. Nel giorno SQUAT inserire i mezzi stacchi rumeni come complementare gambe (e quindi complementare settimanale dello stacco da terra) al posto della pressa e fare, nel giorno PANCA, lo squat frontale per dare un po' di volume anche ai quadricipiti.
2. Lasciare il programma com'è ed inserire una sessione D di solo stacco 8sx2r dinamico

[Corvette]

La cosa migliore è allenarsi sempre con esercizi multiarticolari (panche, squat, stacco, clean e push press). C'è qualcuno di veramente forte nella tua palestra che ti può dare una mano?

[Nemintek]

Guarda per il dilemma bb o pl, sbattitene. Fai quello che ti piace, io non faccio allenamenti consoni al bb e di certo nemmeno al pl, ma mi piacciono e mi divertono e mi fanno ottenere risultati!

[Teknou]

@Nemi:
In effetti faccio degli ibridi basati sulla soddisfazione personale, però a volte mi sento più coinvolto da una cosa, altre dall'altra e mi infervoro maggiormente per le relative metodologie d'allenamento.

@Corvo:
Qualcuno c'è, anche se spesso è difficile far capire agli spotter di aiutare solo su richiesta o di intervenire nettamente senza obbligare all'esecuzione di forzate e cose così, ma con un po' di mazzate sugli stinchi tutti imparano

[Teknou]

LUN 07.01.08 (SQUAT)

SQUAT
5x5(80) - 2'
Nulla di nuovo, il mio solito 5x5 con 80kg, ma come rientro dalle vacanze mi sta bene. Inoltre inizio a trovare l'incastro giusto, un po' più basso, del bilanciere sulla schiena. Guardandomi allo specchio durante l'esecuzione mi sembrava anche uno squat discretamente bello da vedere e sotto il parallelo ma non essendomi filmato di lato non garantisco sulla veridicità dell'ultima affermazione

PANCA inclinata bilanciere presa stretta - 2'
5(50) 5(60) 5(60) 5(55) 5(55)
La seconda serie con 60 mi sono fatto aiutare, aggiusto il tiro nelle serie seguenti

REMATORE bilanciere busto flesso - 2'
6(60) 4x5(70)
Esercizio per me ancora piuttosto ostico soprattutto per quanto concerne la stabilizzazione del tronco con gli erettori spinali / lombari. Dovrei filmarmi perchè a volte mi chiedo se sto allenando veramente i dorsali...

PRESSA orizzontale aria
10(150) 8(185) 10(190)
Su questa (strana) pressa ad aria compressa partire subito più alti con il carico

CALF in piedi
8(100) 7(120) 6(140) 7(120)
Non male, miro ad arrivare al fondo scala di 160 con delle belle serie

Non sono stato attento all'ora ma credo di aver impiegato circa 70' perdendo qualche minuto in chiacchiere alla fine del work-out.
La sensazione è buona, mi sento muscolarmente compatto e stanco ma non sfinito ed alcuni interlocutori sono rapiti dalle vene che campeggiano momentaneamente nei miei deltoidi anteriori (grazie alla panca, credo), il mio ego ringrazia.