Diario di Blanko

[Blanko]

Ahahah, bella l'ultima sugli affondi!

Uhm.. quindi tu dici di tenere lo squat? Per il resto può andare bene? (panca inclinata mi piace molto e voglio variare in modo più deciso lo stimolo nel petto - a dispetto della tanto cara panca piana).

[ilrasta]

Per allenare forza e massa, insisterei con i soliti e arcinoti fondamentali (panca, squat, stacchi, lento, rematore e trazioni) in ABA-BAB.

Dacci dentro con lo squat completo (almeno al parallelo) e gli affondi vedrai che cresceranno da soli a ruota dello squat.

Io ogni volta che ho aumentato i carichi nello squat, gli affondi hanno seguito più o meno di pari passo.

Negli utimi 3-4 mesi sono un po' fermo nello squat, anche perchè cerco di farlo sempre più profondo.

Fino a quest'estate arrivavo a malapena al parallelo. Ora con gli stessi carichi cerco di scendere sotto al parallelo.

Per il petto idem, al limite puoi provare a usare per un mesociclo i manubri prima della panca con il bilanciere e vedere cosa cambia.

Se vuoi unirti, io e Lux abbiamo iniziato mercoledì 2 gennaio un mesociclo di forza-ipertrofia su ABA-BAB... proposto dal buon Fifty, che la sa lunga

[Blanko]

Sì, curiosavo anche perchè come carichi siamo tutti molto simili... (tu e lux mi sa un pò più forti di me).

Infatti ho mandato un pm a fifty, chiedendogli se poteva leggere questa scheda e dirmi qualcosina.. lol!

Comunque rinserisco allora lo squat. Per la panca non so.. Sarei propenso a non farla per queste sette settimane, però sono anche consapevole che la panca è la panca..

[ilrasta]

Ok, sei ancora in tempo!


Ricorda: l'acqua è bagnata, il cielo è blu....e panca piana e squat non si sostituiscono!

[Blanko]

Ringrazio ilrasta e fifty (via pm) per i consigli e critiche e decido quindi di accantonare questa mia scheda. Non ho ancora l'esperienza necessaria per creare qualcosa di solo mio "uscendo decisamente dagli schemi già battuti".

Su consiglio di Fifty dovrei fare pure il meso che sta ora facendo Lux - e se non erro anche Rasta. Più o meno siamo con gli stessi carichi, quindi sarà interessante e stimolante!

Stamattina mi sono allenato, niente di kè.. Un WO per riprendere confidenza con i pesi dopo lo stop natalizio.

Ho fatto un 1x1 120 kg di stacco con la cinta. Volevo vedere se il massimale è rimasto intatto!

Un pò di lento avanti e braccia..

[Blanko]

Oggi ritorno a Sassari per l'università, quindi posterò i WO della settimana venerdì sera!

La scheda di Fifty è la stessa che stanno seguendo Lux e Rasta (bene o male siamo molto simili come carichi, forse io sono quello poco più debole..)

Durata 4 settimane
Suddivisione: SPINTA/TRAZIONE
Frequenza: ABA BAB
Intensità: alta x 2 settimane media per le seconde 2 settimane
Volume: basso per le prime 2 settimane, medio/alto per le seconde 2 settimane.

ALLENAMENTO A

Squat 1/3/5 - 2/4/6 - 3/5/7 - 4/6/8 rec. 2'
Pressa 2x5 - 2x6 - 2x7 - 2x8 rec.1,30"
Affondi 2x10 - 2x10 - 2x12 - 2x12 rec.1'

Panca piana 1/3/5 - 2/4/6 - 3/5/7 - 4/6/8 rec. 2'
spinte man. incl. 2x5 - 2x6 - 2x7 - 2x8 rec. 1,30"
croci ai cavi 2x10 - 2x10 - 2x12 - 2x12 rec 1'

lento avanti bil. 1/3/5 - 2/4/6 - 3/5/7 - 4/6/8 rec. 2'
alzate laterali 2x8 - 2x8 - 2x10 - 2x10 rec. 1,30"
Panca stretta 2x6 - 2x6 - 2x8 - 2x8 rec. 2'
French press al mento 2x8 - 2x8 - 2x10 - 2x10 rec. 1' cambia ogni allenamento


ALLENAMENTO B

Stacchi 1/3/5 - 2/4/6 - 3/5/7 - 4/6/8 rec. 2'
trazioni sbarra 3x5 - 3x6 - 3x7 - 3x8 rec. 1,30"
rematore manubrio 2x8 - 2x8 - 2x10 - 2x10 rec. 1'
leg curl 3x6 - 3x6 - 3x8 - 3x8 rec. 1,30"
upper back 2x8 - 2x8 - 2x10 - 2x10 rec. 1'
scrollate 2x8 - 2x8 - 2x10 - 2x10 rec. 1'
curl bilanciere 2/4/6 - 2/4/6 - 4/6/8 - 4/6/8 rec. 2'
curl man. incl. 2x6 - 2x6 - 2x8 - 2x8 rec. 1,30" cambia ogni allenamento

LEGENDA: la prima riga si riferisce alla prima settimana (1/3/5 la prima settimana, 2/4/6 la seconda settimana e cosi' via)
No cedimento, la singola con il 90% 1RM


Copio-incollo questo pm di Lux con la scheda!

[ilrasta]

Grande Blanko!

[heerokeem]

prova blanko, prova
auguri!

[Blanko]

Grazie ragà, ora parto.. Ci vediamo in fine settimana!

[Blanko]

Prima settimana di fifty.. ha qualche piccolissima variante, tanto per adattarla leggermente a me.

Lunedì: (A, spinta)

Squat 3x1/3/5 2': 92 - 90 - 88 kg
Pressa 45° 2x5 1'30'': 110 kg, 120kg
Affondi Manubri 1x10, 1x6 1': 12 kg (12 era troppo per la prima volta)
Panca Piana 3x1/3/5 2': 78 - 76 - 74 kg
Panca Inclinata 2x5 1'30'': 22 kg
Croci ai Cavi 2x10 1': 25 kg
Lento Avanti 3x1/3/5 2': 48 - 46 - 44 kg
Croci ai Cavi Alti Incrociati 2x8 1'30'': 20 kg
Push Down 2x8 1': 50 kg

Mercoledì (B, trazione)

Stacco 3x1/3/5 2': 108 - 104 - 100 kg
Trazioni Supine 2x5 1'30''
Rematore Manubrio 2x8 1': 30 kg
Stacchi Rumeni Manubri 2x6 1'30'': 20 - 24 kg
Scrollate 2x8 1': 20 kg
Curl Manubri 2x8 2': 12 kg
Hammer Curl su Inclinata 1x8 1x6 1'30'': 12 - 10 kg (devo usare sl 10kg)
Polpacci in Piedi 2x30 1'30'': BW

Venerdì (A, spinta)

Squat 3x1/3/5 2': 92 - 88 - 84 kg
Pressa 45° 2x5 1'30'': 120 kg
Affondi Manubri 2x10 1': 10 kg
Panca Piana 3x1/3/5 2': 78 - 74 - 70 kg
Panca Inclinata 2x5 1'30'': 24 kg
Croci ai Cavi 2x10 1': 25 kg
Lento Avanti 3x1/3/5 2': 52 kg (devo trovare il peso, giusto)
Una sorta di panca da terra per tricipiti 3x12 1'30''
Push Down 3x8 1'30''


Note: bella scheda, devo trovare bene i carichi.. Ho deciso di scalare 4 kg nel piramidale inverso..

[TheIron]

ho visto la tua di sei settimane...

quindi alla fine fai questa?...se si ottima scelta
che hai cambiato?
sai non mi salta subito all'occhio

[Blanko]

Già, in effetti...

Cambiamenti: niente curl bilanciere (mi è fastidioso ai polsi e agli avambracci, poi il fatto di doverlo fare a basse rip mi massacrerebbe).
Alzate laterali non le faccio, farò esercizi per i deltoidi posteriori. (croci ai cavi incrociati, tirate allo sterno, alzate laterali su panca piana).
Al posto del leg curl faccio stacchi rumeni con manubri.
Le croci per il petto non so se le terrò.. esercizi così a me servono poco, ho ancora poco da rifinire..

E credo basta, lol! Alla fine sono piccolissimi dettagli soggettivi..

[Nemintek]

Blanko le tirate allo sterno sono per il deltoide anteriore

Comunque un buon esercizio per i deltoidi posteriori è questo:

www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html

Comunque alla fine è un bell'allenamento si vede che ti ha dato una mano fifty con quelle 2 fullettine !

[Blanko]

Uh, ero sicuro che le tirate al mento coinvolgessero maggiormente il trapezio (ma vengono ritenute "pericolose" per via di un movimento innaturale), mentre le tirate allo sterno credevo stimolassero il deltoide posteriore..

Comunque sia quell'esercizio è simile alle alzate laterali su panca piana (non ho mai provato la variante che mi hai linkato) ma penso proprio sia un buon esercizio!


Sì, Fifty è stato la mia manna dal cielo visto che avevo bisogno di qualcosa di nuovo e di buono!

[TheIron]

Blanko le tirate allo sterno sono per il deltoide anteriore

Comunque un buon esercizio per i deltoidi posteriori è questo:

www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html

Comunque alla fine è un bell'allenamento si vede che ti ha dato una mano fifty con quelle 2 fullettine !

ora sono in tre che stanno seguendo quel programma altri due e aprite il 3d ufficiale