Per allenare forza e massa, insisterei con i soliti e arcinoti fondamentali (panca, squat, stacchi, lento, rematore e trazioni) in ABA-BAB.

Dacci dentro con lo squat completo (almeno al parallelo) e gli affondi vedrai che cresceranno da soli a ruota dello squat.

Io ogni volta che ho aumentato i carichi nello squat, gli affondi hanno seguito più o meno di pari passo.

Negli utimi 3-4 mesi sono un po' fermo nello squat, anche perchè cerco di farlo sempre più profondo.

Fino a quest'estate arrivavo a malapena al parallelo. Ora con gli stessi carichi cerco di scendere sotto al parallelo.

Per il petto idem, al limite puoi provare a usare per un mesociclo i manubri prima della panca con il bilanciere e vedere cosa cambia.

Se vuoi unirti, io e Lux abbiamo iniziato mercoledì 2 gennaio un mesociclo di forza-ipertrofia su ABA-BAB... proposto dal buon Fifty, che la sa lunga