Diario di Blanko

**ilrasta** · 04-01-2008, 04:37 PM

Per allenare forza e massa, insisterei con i soliti e arcinoti fondamentali (panca, squat, stacchi, lento, rematore e trazioni) in ABA-BAB.

Dacci dentro con lo squat completo (almeno al parallelo) e gli affondi vedrai che cresceranno da soli a ruota dello squat.

Io ogni volta che ho aumentato i carichi nello squat, gli affondi hanno seguito più o meno di pari passo.

Negli utimi 3-4 mesi sono un po' fermo nello squat, anche perchè cerco di farlo sempre più profondo.

Fino a quest'estate arrivavo a malapena al parallelo. Ora con gli stessi carichi cerco di scendere sotto al parallelo.

Per il petto idem, al limite puoi provare a usare per un mesociclo i manubri prima della panca con il bilanciere e vedere cosa cambia.

Se vuoi unirti, io e Lux abbiamo iniziato mercoledì 2 gennaio un mesociclo di forza-ipertrofia su ABA-BAB... proposto dal buon Fifty, che la sa lunga

**Blanko** · 04-01-2008, 04:42 PM

Sì, curiosavo anche perchè come carichi siamo tutti molto simili... (tu e lux mi sa un pò più forti di me).

Infatti ho mandato un pm a fifty, chiedendogli se poteva leggere questa scheda e dirmi qualcosina.. lol!

Comunque rinserisco allora lo squat. Per la panca non so.. Sarei propenso a non farla per queste sette settimane, però sono anche consapevole che la panca è la panca..

**ilrasta** · 04-01-2008, 04:49 PM

Ok, sei ancora in tempo!

Ricorda: l'acqua è bagnata, il cielo è blu....e panca piana e squat non si sostituiscono!

**Blanko** · 05-01-2008, 06:04 PM

Ringrazio ilrasta e fifty (via pm) per i consigli e critiche e decido quindi di accantonare questa mia scheda. Non ho ancora l'esperienza necessaria per creare qualcosa di solo mio "uscendo decisamente dagli schemi già battuti".

Su consiglio di Fifty dovrei fare pure il meso che sta ora facendo Lux - e se non erro anche Rasta. Più o meno siamo con gli stessi carichi, quindi sarà interessante e stimolante!

Stamattina mi sono allenato, niente di kè.. Un WO per riprendere confidenza con i pesi dopo lo stop natalizio.

Ho fatto un 1x1 120 kg di stacco con la cinta. Volevo vedere se il massimale è rimasto intatto!

Un pò di lento avanti e braccia..

**Blanko** · 06-01-2008, 12:21 PM

Oggi ritorno a Sassari per l'università, quindi posterò i WO della settimana venerdì sera!

La scheda di Fifty è la stessa che stanno seguendo Lux e Rasta (bene o male siamo molto simili come carichi, forse io sono quello poco più debole..)

Durata 4 settimane
Suddivisione: SPINTA/TRAZIONE
Frequenza: ABA BAB
Intensità: alta x 2 settimane media per le seconde 2 settimane
Volume: basso per le prime 2 settimane, medio/alto per le seconde 2 settimane.

ALLENAMENTO A

Squat 1/3/5 - 2/4/6 - 3/5/7 - 4/6/8 rec. 2'
Pressa 2x5 - 2x6 - 2x7 - 2x8 rec.1,30"
Affondi 2x10 - 2x10 - 2x12 - 2x12 rec.1'

Panca piana 1/3/5 - 2/4/6 - 3/5/7 - 4/6/8 rec. 2'
spinte man. incl. 2x5 - 2x6 - 2x7 - 2x8 rec. 1,30"
croci ai cavi 2x10 - 2x10 - 2x12 - 2x12 rec 1'

lento avanti bil. 1/3/5 - 2/4/6 - 3/5/7 - 4/6/8 rec. 2'
alzate laterali 2x8 - 2x8 - 2x10 - 2x10 rec. 1,30"
Panca stretta 2x6 - 2x6 - 2x8 - 2x8 rec. 2'
French press al mento 2x8 - 2x8 - 2x10 - 2x10 rec. 1' cambia ogni allenamento

ALLENAMENTO B

Stacchi 1/3/5 - 2/4/6 - 3/5/7 - 4/6/8 rec. 2'
trazioni sbarra 3x5 - 3x6 - 3x7 - 3x8 rec. 1,30"
rematore manubrio 2x8 - 2x8 - 2x10 - 2x10 rec. 1'
leg curl 3x6 - 3x6 - 3x8 - 3x8 rec. 1,30"
upper back 2x8 - 2x8 - 2x10 - 2x10 rec. 1'
scrollate 2x8 - 2x8 - 2x10 - 2x10 rec. 1'
curl bilanciere 2/4/6 - 2/4/6 - 4/6/8 - 4/6/8 rec. 2'
curl man. incl. 2x6 - 2x6 - 2x8 - 2x8 rec. 1,30" cambia ogni allenamento

LEGENDA: la prima riga si riferisce alla prima settimana (1/3/5 la prima settimana, 2/4/6 la seconda settimana e cosi' via)
No cedimento, la singola con il 90% 1RM

Copio-incollo questo pm di Lux con la scheda!