Ho deciso di dare una svolta ai miei allenamenti. (Moolto radicale, ma voglio provare!)

Inizio scheda: Lunedì 7 Gennaio
Durata: 6 settimane + 1 (test - scarico)

Obiettivi:

Migliorare nettamente panca inclinata manubri
Migliorare le prestazioni nelle parallele
Migliorare le prestazioni nel rematore manubrio
Imparare e Migliorare gli affondi con manubri
Ingrossare?!

Struttura scheda:

prime due sett: superserie muscoli antagonisti (complementari)
Terza e quarta sett: stripping nei complementari
Ultime due sett: bassi recuperi nei complementari
+1: scarico e test dei nuovi risultati ottenuti


Split a/b trisettimanale.


A (prime due sett.)

Affondi 3x3
Lento Avanti 2x6
Pressa + Tirate allo Sterno 3x8 2’
Polpacci 2x15 1’30’’
Addome


B (prime due sett.)

Stacco 3x3 2’
Panca Inclinata Manubri 3x5 2'
Trazioni/Rematore + Parallele 3x8 2’
Curl Manubri + Push Down 1x12
L-Fly 2x15 1’
Lombari


A (terza e quarta sett.)

Pressa 3x3 2’
Lento Avanti 2x6 2’
Stacchi Rumeni, 10 rip (3 serie)
Alzate su Piana in stripping 10 rip (due serie)
Polpacci 2x15 1’30’’
Addome

B (terza e quarta sett.)

Stacco 3x3 2’
Panca Inclinata Manubri 3x5 2’
Lat Avanti in stripping 10 rip (tre serie)
Panca Piana Manubri in stripping 10 rip (tre serie)
Curl Bilanciere in stripping 12 rip (due serie)
Push Down in stripping 12 rip (due serie)
L-fly 2x15 1’
Addome

A (ultime due sett.)

Affondi 3x3 2’
Lento Avanti 2x6 2’
Pressa 3x10 1’
Alzate allo Sterno 3x10 1’
Polpacci 2x20 1’
Addome

B (ultime due sett.)

Stacco 3x3 2’
Panca Inclinata Manubri 3x5 2’
Rematore Manubrio 3x10 1’
Parallele 3x10 1’
Curl Manubri 1x12
Push Down 1x12
L-Fly 1x15 1’
Lombari